Combinația dintre toate substanțele nutritive, vitaminele și mineralele pe care le produce organismul formează o rație zilnică. Pe cât de bine faci meniul pentru zi, va depinde de progresul și succesul în atingerea obiectivelor tale. Fiecare masă contează, dar există intervale de timp când obținerea nutrienților potriviți este deosebit de importantă: înainte și după exercițiu.
Înainte de antrenament
Pregătirea este ora dvs. de aur. Timpul limitat pentru care trebuie să lucrați cât și corpul dumneavoastră permite. Pentru a împiedica corpul să dezlănțuiască potențialul în cel mai important moment - ce ar putea fi mai rațional și mai prost? Cu toate acestea, mulți oameni fac doar asta.
Imaginați-vă că mintea dvs. este un șofer de raliu, iar cunoștințele și abilitățile teoretice și practice acționează ca un navigator, determinând calea cea bună. Împreună mergeți la obiectivul pe care doriți să-l atingeți. Ai petrecut multe zile pregătindu-te pentru cursa, ați studiat la fiecare tură, dar ați uitat să umpleți mașina. Iar aici te duci la început cu un rezervor gol de combustibil. Nerespectarea? Ce altceva!
Ce înseamnă raliu și un rezervor gol? Într-o astfel de situație, oamenii care nu acordă o atenție corespunzătoare nutriției înainte de o ocupație se găsesc. Vă deranjează că chiar și cu câteva ore înainte de antrenament a existat deja o ușoară senzație de foame? În cazul în care organismul ia resursele necesare pentru a efectua o muncă grea? Cât timp este suficient pentru tine? Ca rezultat, depozitele de glicogen sunt reduse și dispar rapid, forțele, respectiv, nu există, iar muschii arde.
Acest lucru se datorează în principal unei neînțelegeri sau unei reevaluări a capacităților propriului organism. Mulți oameni cred că e suficient să mănânci la prânz sau la micul dejun pentru un antrenament, dar dacă veniți la clasa foame, atunci nu se poate vorbi despre niciun antrenament productiv. Oboseala se rotește aproape imediat, trebuie să măriți timpul de odihnă, să reduceți greutatea, să reduceți numărul de abordări. Și care este rezultatul?
În mod literal, fugiți de sala de sport și încercați să vă justificați: "Bine, astăzi a fost o zi dificilă, am fost obosit, m-aș întoarce acasă, dar cu siguranță aș lucra la lecția următoare în întregime". Serios? Totul va fi exact același până când veți începe să mâncați în mod corespunzător înainte de antrenament.
Înainte de exercițiu, organismul trebuie să primească carbohidrați și proteine.
Carbohidrații vor permite organismului să stocheze suficient glicogen pentru a energiza mușchii în timpul sesiunii.
Veveritele intră și în afaceri. Mulți oameni cred în mod eronat că proteina ar trebui să fie luată numai după exerciții fizice, dar muschii au nevoie întotdeauna de aminoacizi și mai ales în timpul exercițiilor fizice. Primirea unei cantități suficiente de aminoacizi va crea climatul anabolic corect în organism, contribuind la creșterea și regenerarea mai eficientă a țesutului muscular după exerciții fizice.
Dar grăsimea înainte de exercițiu nu este necesară. În primul rând, alimentele grase stau mai mult în stomac. A fi angajat cu un sentiment de greutate în stomac este incomod și este plin de o bruscă "buueeee" chiar în timpul antrenamentului. În al doilea rând, grăsimea împiedică absorbția altor substanțe utile.
Mâncarea regulată cu 1, 5-2 ore înainte de antrenament este o opțiune bună atunci când aveți timp să gătiți și posibilitatea de a vă alimenta cu dumneavoastră. Ei bine, dacă vă puteți încălzi încă înainte de recepție, este, în general, minunat.
Sportul alimentar în această privință este mai convenabil. Nu trebuie să gătească. Un agitator cu un amestec uscat pre-preparat este mai ușor și ocupă mai puțin spațiu. O sticlă de apă, lapte sau suc este, de asemenea, ușor de transportat, iar amestecarea unui cocktail durează maximum un minut și nu este nevoie să-l încălziți. Există situații absolut fără speranță atunci când nu există posibilitatea de a lua chiar și un agitator împreună cu dvs., dar există și soluții pentru aceste cazuri - baruri proteice-carbohidrați. Pot gusta literalmente în deplasare. În plus față de confort, nutriția sportivă este elementară mai eficientă.
Proteina din zer este cea mai rapida cale de a da proteine corporale. Este absorbit mult mai ușor și mai rapid. Acesta poate fi luat cu o oră înainte de antrenament, când mâncarea obișnuită nu va avea timp să digere. Dacă vă antrenați dimineața, când există foarte puțin timp între trezire și începerea unei lecții, mâncarea regulată nu va funcționa deloc.
Este util să includeți complexul BCAA în proteină pentru a asigura pe deplin mușchii cu aminoacizi.
Ca alternativă simplificată la proteinele de auto-amestecare, BCAA și găsirea sursei optime de carbohidrați se vor potrivi unui câștigător. În Gainer, există proteine, carbohidrați și uneori BCAA, creatină și alți aditivi utili în proporții echilibrate. Uită-te la compoziție, adăugați componentele lipsă în funcție de nevoile și obiectivele lor.
O opțiune și mai avansată este amestecurile de pregătire special concepute pentru a fi luate înainte de curs. Compoziția lor este optimizată pentru a crea în organism cele mai bune condiții pentru a lucra cu încărcăturile viitoare.
Când se cântărește, consumul de alimente înainte de antrenament trebuie să includă 20 de grame de proteine din zer cu adăugarea a 5 grame de BCAA și aproximativ 50 de grame de carbohidrați. Când pierdeți în greutate, trebuie să reduceți cantitatea de proteină până la 15 grame, carbohidrații - până la 15-20 de grame și adăugați L-carnitina pentru a spori efectul de ardere a grăsimilor.
După antrenament
Nevoile corpului după exercițiu sunt aceleași ca în perioada de pre-pregătire: carbohidrați, proteine și mai puțin grăsimi pentru a evita absorbția lentă a nutrienților. Mancarea după un antrenament este deosebit de plăcută prin faptul că puteți include carbohidrați rapizi, adică carbohidrați cu indice glicemic ridicat, fără consecințe negative.
Normele de proteine și carbohidrați sunt puțin mai mari decât înainte de antrenament: atunci când câștigați în greutate, se recomandă să se ia 25-30 grame de proteine din zer cu adăugarea a 5-8 grame de BCAA, iar cantitatea de carbohidrați poate fi crescută la 60-100 grame, pe baza greutății corporale și a golurilor.
IMPORTANT! Când pierdeți în greutate, nu puteți lua carbohidrații timp de 2-3 ore după exercițiu, în caz contrar organismul nu va mai folosi propriile sale rezerve de grăsime și nu va trece la alimente. BCAA poate fi luat în aceleași volume ca și în creșterea în greutate, iar izolatul de zer cu cel mai înalt grad de purificare este preferabil ca sursă de proteine.
Gainer după formare rămâne o alternativă simplificată la auto-amestecarea substanțelor nutritive individuale.
Ca înlocuitor avansat pentru Heiner universal, puteți lua un amestec de reducere specializat.
Cofeina și alte stimulente sunt contraindicate în două ore după efort, deoarece împiedică organismul să restaureze depozitele de glicogen.
Mesele post-pregătire sunt întotdeauna acordate o atenție deosebită. Acest lucru se datorează credinței pe scară largă că așa-numita fereastră anabolizantă, cunoscută și sub numele de fereastră proteină-carbohidrat, se deschide după sesiune.
Ce este? Diferiți experți pun un anumit sens în definiție, dar dacă este simplu, atunci fereastra anabolizantă este atunci când substanțele nutritive obținute ajung la maxim pentru a restabili rezervele de energie și a construi mușchii și fără a forma masa de grăsime.
Problema este că fenomenul ferestrei anabolice nu este bine înțeleasă. Diferitele studii oferă date diferite și uneori contradictorii, dar să ne gândim constructiv. În cazul în care fereastra există, există după formare este extrem de important. Dacă nu există, tot trebuie să mănânci pentru a oferi nutrienților corpului pentru recuperare și creștere. În orice caz, nu există nici un rău de la mâncarea post-antrenament, așa că dă-i corpului tot ce ai nevoie în conformitate cu scopurile tale și nu-ți deranjează capul.
