Astăzi voi vorbi despre antrenamentele crossfit care vor aduce un întreg ocean al diversității în viața ta sportivă. În ciuda complexității aparente și a diversității antrenamentelor crossfit, ele sunt construite conform aceleiași metodologii și, cu timpul, vă va fi ușor să le aduceți aminte. Și principalul avantaj al antrenamentului crossfit este că nu te vei plictisi niciodată. Obosit de antrenament? Modificați întregul set de exerciții și alegerea imensă vă va permite să faceți acest lucru din nou și din nou. Să trecem la partea practică.
De unde să încep?
Și este necesar să începem la fel cu teoria. Deci, toate exercițiile sunt împărțite în trei părți: haltere (W), exerciții de gimnastică (G) și exerciții cardio (M). W - înseamnă "haltere", G - gimnastică și M - "metcon". Poate că numai litera M va cauza dificultăți în traducere. Metcon este o abreviere pentru "condiționarea metabolică", adică metabolismul de formare. În acest caz, nu este diferit de cuvântul obișnuit "cardio". O întrebare rezonabilă ar fi: "Pentru ce sunt aceste scrisori?" O scrisoare în crossfit există pentru a împărtăși în mod convenabil antrenamentele lor. De exemplu: prima zi - WG, a doua zi - M. Asta este, în prima zi, antrenamentul va combina haltere și gimnastică, iar în a doua zi, cardio. Care sunt aceste traininguri?
haltere
Înălțarea în greutate include toate exercițiile cu greutăți suplimentare, de la sporturi precum ridicarea înălțimilor, haltere și haltere. Pentru toate exercițiile veți avea nevoie de echipamente suplimentare, sub formă de greutăți, barbeli și gantere. Exercițiile principale includ:
- genuflexiuni
- banc de presă
- Îndreptare
- jark rod
- mahi giri
Restul exercițiilor vor curge din miez. Și chiar și aceste 5 exerciții puteți varia drastic. Obosit de ghemuit cu o barba? Au luat gantere. V-ați săturat să faceți presa pentru bancnote? Au luat mreana, etc. Numarul exercitiilor derivate depaseste toate limitele imaginabile si de neconceput, astfel incat sa fiti acolo unde veti intoarce.
gimnastică
Exercițiile de gimnastică includ exerciții cu greutate proprie, care se desfășoară într-o formă foarte intensă. Este mai greu să identifici principalele exerciții, deoarece soiul lor este prea mare, așa că vă spun doar despre cele mai interesante. De exemplu, un burpee este un exercițiu care implică mușchii întregului corp. Ea se desfășoară în mai multe etape:
- Luați o poziție mincinoasă
- Scoate-te
- Strângeți genunchii în piept și săriți
- Bateți-vă mâinile peste cap
Sau plank - stau în suport care se află pe coate, care este o pompă foarte puternic peste presă. Ei bine, multe variante de trage-up, push-up-uri, unghiuri și se ridică pe presă.
Metcon
După cum am spus mai sus, toate exercițiile din această parte lucrează cu metabolismul dvs., accelerarea metabolismului. Acestea includ alergarea, canotajul, coarda de sărituri, rularea de transfer și multe altele. În principiu, nimic nou. Dar, și există exerciții pentru cele mai sofisticate. De exemplu, rularea verticală sau triplă. În general, fiecare dintre aceste 3 antrenamente are exerciții pentru toate nivelurile de formare.
pregătire
Acum, pentru antrenament. Voi descrie câteva antrenamente standard, iar tu, după ce ați găsit întreaga gamă de exerciții, de exemplu aici, vă puteți face un antrenament pentru nevoile dvs. sau puteți alege una dintre cele disponibile.
1 antrenament. (WGM)
- Rularea - 250 de metri cu accelerație maximă.
- Swing gantere în fața dvs. (de 20 de ori)
- Dibălați banc de presă (de 15 ori)
- Pull-up-uri (de 10 ori)
- Burpee (de 10 ori)
- Jogging (2 km)
2 formare. (WGM)
- Transport rutier (de 3 ori "înainte și înapoi")
- Barbat squat (de 15 ori)
- Plank (60 de secunde stand)
- Ciocolata de jar (de 10 ori)
- Jogging (1 km)
Desigur, trebuie să vă încălziți și să vă întindeți înainte de fiecare antrenament, deoarece exercițiile sunt efectuate rapid și unele dintre ele sunt împovărate, astfel încât există riscul de rănire dacă nu vă încălziți înainte de a le efectua. De asemenea, ca și în orice alt sport, vă sfătuiesc să găsiți un antrenor și să lucrați cu el pentru prima dată. Și cel mai important - faceți totul treptat, nu vă grăbiți nicăieri și nu vă stabiliți înregistrări în primul antrenament. Sunteți gata să vă încruciți schimbările din viața voastră?
Foto: Athletico.com/Crossfitprx.com
