La majoritatea femeilor, mușchii cvadriceps ai coapsei sunt mult mai puternici decât bicepii mușchilor șoldului și glutei, deoarece lucrează în aproape toate exercițiile care fac parte dintr-un antrenament tipic pentru corpul inferior. Ele sunt incluse, de asemenea, atunci când urcați pe scări, urcați de pe un scaun sau ieșiți dintr-o mașină. Ca rezultat, raportul forței bicepsului șoldului la forța mușchilor cvadriceps este de 2: 3.
În cazul unei marje semnificative în direcția quadricepsului și tensiunii în mușchii și ligamentele din bicepsul coapsei, crește riscul de leziuni ale suprafeței posterioare a șoldurilor și articulațiilor genunchiului.
Această problemă poate fi corectată cu ajutorul unei instruiri adecvate, și ca un bonus pentru a obține picioarele subțiri și un fund fals.
Pentru aceasta, nu este nevoie să organizați 3-4 antrenamente pentru picioare pe săptămână, două vor fi destul de suficiente. Principalul lucru - de a include exerciții care ajută la lucrul la deficiențe.
Trebuie să eliminați exercițiile de izolare pentru cvadriceps. Aceștia lucrează deja suficient în timpul unor mișcări complexe, cum ar fi squats și lunges. Sarcina dvs. principală este de a acorda atenție mușchilor gluteului și bicepsului de șold.
Cu cât este mai greu, cu atât mai bine
Lucrul cu o greutate mică este foarte tentant, deoarece multe fete se tem că leagă și vor arăta prea voluminoase, dar nu este așa. Pentru un tâmpit ai nevoie de o încărcătură foarte bună, nu 7-10 kilograme pe umeri în timpul squate.
În ciuda opiniei pe scară largă despre relația dintre masa musculară și forma impresionantă, de fapt, masa musculară ne face chiar și mai subțire. Menținerea mușchilor în formă bună necesită multă energie din organism, astfel încât vor fi arse mai multe calorii.
Număr complex 1
1. Îndoirea picioarelor - cinci seturi de 10 repetări.
2. Retragerea piciorului folosind un expander - cinci seturi de 10 repetari pentru fiecare picior.
3. Mahi cu un genunchi îndoit, cu accent pe genunchi și brațe îndreptate - cinci seturi de 10 repetări pentru fiecare picior. Puteți folosi simulatorul Smith ca o greutate în plus.
4. Squatting într-o cădere cu gantere în mână - cinci seturi de 10 repetiții pentru fiecare picior.
5. Squatting în hack-machine - cinci seturi de 10 repetari.
Număr complex 2
1. Stabile standard de barbell - cinci seturi de 3-6 repetari.
2. Lovitură liberă pe un picior - cinci seturi de 10 repetări.
3. Podul feselor - cinci seturi de 10 repetări.
4. Mahi cu un genunchi îndoit, cu accent pe genunchi și brațe îndreptate - cinci seturi de 10 repetări pentru fiecare picior. Puteți folosi simulatorul Smith ca o greutate în plus.
5. Squatting pe un picior (split squat) folosind mașina Smith - cinci seturi de 10 repetiții pentru fiecare picior.
6. Scule standard fără greutate suplimentară la un ritm rapid - cinci seturi de 10 repetări.
Sfaturi
Deoarece veți lucra din greu la picioarele dvs. de două ori pe săptămână, ar fi frumos să aveți grijă de o nutriție adecvată și suplimente sănătoase suplimentare, cum ar fi acizii grași cu glutamină și omega-3. Acestea vor ajuta la recuperarea rapidă a mușchilor.
În timpul perioadei de antrenamente grele, producția naturală de glutamină scade, deoarece acele părți ale corpului care poartă sarcina principală o cheltuiesc atât de repede încât există o lipsă. Acest lucru poate duce la un sistem imunitar slăbit și la un risc crescut de apariție a infecțiilor. M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, EA Newsholme. Concentrațiile plasmatice ale aminoacizilor în sindromul de suprasolicitare: posibilele efecte asupra sistemului imunitar..
Glutamina este cel mai obișnuit aminoacid liber din corpul uman, care este metabolizat în aproape toate țesuturile. În lichidul extracelular, conținutul de glutamină este de aproximativ 25%, iar în mușchii scheletici mai mult de 60% din toți aminoacizii liberi.
O doză auxiliară sub formă de 20-30 grame de glutamină zilnic ca supliment sportiv va accelera recuperarea musculară și va întări sistemul imunitar. O cantitate suplimentară de 1.000 de miligrame de acizi grași omega-3 pe zi vă poate ajuta să faceți față efectelor antrenamentului dur. Prin următoarea lecție, veți fi pregătiți pentru noi provocări.
Nu vă faceți griji dacă nu puteți utiliza o mașină de vârf (simulator pentru suprafața interioară a coapsei). Dacă în timpul penetrărilor se concentrează asupra tehnicii corecte (partea din spate este uniformă, greutatea este transferată pe tocuri, genunchii nu depășesc șosetele), atunci mușchii coapsei vor fi activi.
De asemenea, nu uitați de ridicarea morții. Acest exercițiu implică nu numai spatele, ci și mușchii gluteali, precum și partea din spate a coapsei. Asigurați-vă că adăugați-l la unul dintre antrenamentele dvs.
