În zona de alimentație sănătoasă și stilul de viață, multe mituri asociate cu mâncarea circulă. Un articol despre BusinessInsider de la Chris Ganners, un specialist în nutriție și un antrenor personal. În el, el dezvăluie cele mai periculoase mituri despre mâncare.
Sincer, unii dintre ei mi-au explodat creierul. Și prefigurându-i pe aceiași sceptici ca mine, Chris a furnizat toate faptele nutriționale cu mai multe studii care confirmau că are dreptate. Sunteți gata să regândiți tot ceea ce știți despre nutriție?
Ouale cresc colesterolul
Există un lucru în care nutriționiștii renumiți sunt foarte de succes - calomnii nemeritat de alimente sănătoase. Cel mai bun exemplu este ouăle, care par să conțină o cantitate incredibilă de colesterol și cresc riscul bolilor de inimă.
Studiile recente au arătat că colesterolul din alimente nu determină o creștere a nivelului de colesterol din sânge. Dimpotrivă, ouăle conțin colesterolul "bun" și nu provoacă riscul bolilor de inimă. (1, 2)
De fapt, ouăle sunt unul dintre cele mai sănătoase alimente. Acestea conțin un număr mare de antioxidanți unici care ne protejează ochii (3). Și chiar dacă conțin o cantitate decentă de grăsime (în gălbenuș), studii recente au arătat că ouăle la micul dejun contribuie la o pierdere semnificativă în greutate, comparativ cu alte opțiuni (4, 5)
Grasimile saturate sunt dăunătoare
Cu zeci de ani în urmă, sa decis că o epidemie de boli de inimă este cauzată de faptul că oamenii consumă prea multe alimente grase. În special, grăsimi dăunătoare, saturate.
Un articol uriaș a fost publicat în 2010. Acesta conținea 21 de studii, iar numărul total de subiecți depășea 345 mii. Iată rezultatul acestor studii: nu există nici o legătură între atacurile de inimă și grăsimile saturate (6).
Teoria că grăsimile saturate sunt dăunătoare organismului este greșită (7). În plus, grăsimile saturate măresc HDL (colesterolul "bun") și reduc nivelul sângelui (8, 9) al DHL (colesterolul "rău").
Carne, brânză, unt - nu are nici un rost să ne temem de aceste produse.
Trebuie să mănânce produse din cereale
Ideea că dieta noastră ar trebui să se bazeze pe produse din cereale mi-a întotdeauna confuz. Revoluția agro-culturală a avut loc relativ recent. Prin urmare, genele noastre nu s-au schimbat prea mult de atunci. În consecință, corpul nostru nu este încă obișnuit să mănânce cereale.
Cerealele conțin destul de puține elemente utile în comparație cu legumele. Ele conțin, de asemenea, o cantitate mare de acid fitic, care se leagă de mineralele din intestin și previne absorbția lor (10).
Cele mai populare cereale din dieta noastră sunt grâul, care poate provoca multe boli mici și mari. De asemenea, conține o cantitate mare de gluten (gluten), iar studii recente au arătat că mulți oameni pot avea hipersensibilitate la acesta (11, 12, 13).
Glutenul afectează mucoasa intestinală, provocând durere, balonare și scaun afectat (14, 15). De asemenea, poate provoca unele boli ale creierului (16, 17).
O cantitate mare de proteine este proastă pentru oase și rinichi.
Există o percepție că excesul de proteine provoacă osteoporoză și afecțiuni renale. Acest lucru este parțial adevărat. În realitate, proteina elimină calciul din oase pe termen scurt. Și pe termen lung - arată efectul opus.
Pe termen lung, proteina este strâns asociată cu îmbunătățirea sănătății osoase (18, 19). În plus, studiile nu au arătat nici o legătură între o dietă bogată în proteine și boala renală la persoanele sănătoase (20, 21).
Există doi factori principali care contribuie la boala renală: diabetul și hipertensiunea arterială. Și aportul de proteine le împiedică pe amândouă (22, 23). Se poate concluziona că proteina nu numai că nu provoacă boli ale oaselor și rinichilor, ci, dimpotrivă, le tratează!
Grăsimile gratuite sunt bune.
Mișcare de marketing. Aceste două cuvinte magice explică totul. Știți ce fel de gust plin de grăsimi are? Ca o bucată de carton. Nu m-ai mânca.
Producătorii de alimente știu acest lucru și încearcă să compenseze. Cum? Utilizați îndulcitori: zahăr, fructoză, sirop de porumb sau îndulcitori artificiali, cum ar fi aspartamul.
Multe studii au arătat o legătură între dozele crescute de îndulcitori și riscul de obezitate, diabet, boli de inimă și depresie (24, 25, 26).
De fapt, alimentele fără grăsimi sunt alimente în care grăsimile naturale și sănătoase sunt înlocuite cu substanțe artificiale care au un efect negativ asupra organismului.
Este necesar să se mănânce deseori și în porții mici.
Teoria pe care trebuie să o consumi frecvent și în porții mici pentru a accelera metabolismul nu are sens. Este adevărat că alimentele măresc metabolismul pentru o perioadă scurtă de timp (în timp ce alimentele sunt digerate), dar cantitatea totală de energie consumată este determinată de cantitatea totală de alimente, nu de numărul de mese.
Acest lucru a fost dovedit de cercetare. Și nici măcar o dată. Experimentalii au fost împărțiți în două grupuri. Primul a mâncat porții mici și adesea, celălalt - aceeași cantitate de hrană, dar cu mai puține porții. Nu, absolut nicio diferență nu a fost observată între cele două grupuri de subiecți (27, 28).
Un alt studiu arată că saturația se simte mult mai puțin dacă mănânci de 6 ori pe zi în loc de 3 (29).
Corpul nostru nu poate fi întotdeauna într-o stare de digestie. El nu este obișnuit cu acest lucru. Când nu mâncăm, corpul începe procesul autofagiei, în care celulele sunt curățate de produse de dezintegrare (30). Prin urmare, postul din când în când poate fi benefic pentru organism.
Unele studii au arătat o creștere semnificativă a riscului de cancer colorectal la persoanele care mănâncă de 4 ori pe zi în loc de 2 (31, 32, 33).
Majoritatea caloriilor ar trebui să provină din carbohidrați.
Aproape toți știm că dieta noastră ar trebui să conțină aproximativ 60% carbohidrați. Și această dietă poate funcționa pentru acei oameni care sunt în formă.
Pentru cei care sunt obezi, această cantitate de carbohidrați este periculoasă. Această întrebare a fost studiată cu atenție. O dietă bogată în carbohidrați cu un aport redus de grăsimi și o dietă bogată în carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi au fost comparate. Iar rezultatele arată că acesta din urmă este mai bun (34, 35, 36).
Omega-6 grăsimi și uleiuri vegetale sunt bune
Acizii grași polinesaturați sunt considerați parte a unei alimentații sănătoase și sănătoase, deoarece reduc riscul bolilor de inimă. Cu toate acestea, există multe tipuri de acizi nesaturați, și nu toți sunt atât de buni. Cele două tipuri principale sunt: acizii grași omega-3 și omega-6.
Omega-3 reduce inflamația și reduce riscul de îmbolnăvire datorată bolilor asociate cu inflamația (37). O persoană trebuie să obțină Omega-3 și Omega-6 într-un anumit raport, iar dacă este ruptă spre Omega-6, ar putea avea probleme (38).
Cea mai faimoasă sursă de omega-6 este semințele prelucrate și legumele. De exemplu, ulei de porumb, ulei de floarea-soarelui și altele. Omenirea nu a avut niciodată ocazia de a lua Omega-6 într-o astfel de abundență. Este contrar evoluției.
Studiile care au examinat în detaliu acizii omega-6 au arătat că, de fapt, cresc riscul bolilor de inimă (39, 40).
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt nesănătoase.
Personal, cred că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi un remediu pentru multe boli. De ce? Iată de ce:
- Reduce grăsimea subcutanată% mai bine decât alte diete (41, 42)
- Reduce tensiunea arterială (43, 44)
- Reduce nivelul de zahăr din sânge și evită simptomele diabetului (45, 46, 47, 48)
- Crește HDL (colesterolul "bun") (49, 50)
- Reduce trigliceridele (51, 52, 53)
- Îmbunătățește structura LDL (colesterolul "rău") (54, 55)
- Este mai ușor de lipit (56, 57)
Mulți nutriționiști continuă să-și consilieze dietele cu conținut scăzut de grăsimi, care sunt numai nocive pentru sănătate.
Zaharul este dăunător deoarece conține calorii "goale".
Zaharul conține într-adevăr o mulțime de calorii (99 de grame de carbohidrați pe 100 de grame = 400 de calorii). Cu toate acestea, nu totul este atât de simplu.
Glucoza conținută în zahăr este procesată de ficat și transformată în grăsime. Aceasta duce la o creștere a trigliceridelor și colesterolului (58, 59). Zaharul contracarează, de asemenea, insulina și leptina, ceea ce duce la obezitate și diabet (60, 61).
Grasimile devin mai bune
Se pare că totul este logic. Există grăsime în hrană, grăsime sub piele, totul pare să se potrivească. Dar nu totul este atât de simplu. În ciuda faptului că grăsimea conține mai multe calorii decât carbohidrații și proteinele (9 vs 4), punctul nu este grăsime, ci cantitatea de calorii consumată.
Aceasta înseamnă că, dacă consumați mai multe calorii decât veți cheltui, vă veți recupera, mai puțin - veți pierde în greutate. Iar aceste studii dovedesc că dietele bogate în grăsimi contribuie la scăderea în greutate mai mult decât dietele scăzute (62, 63, 64).
concluzie
Unele dintre aceste fapte chiar suflă mintea. Cel puțin mi-au explodat. Cu toate acestea, este greu să nu credeți un articol care se bazează pe 64 de studii științifice. Cum te simți în legătură cu aceste mituri și îți vei reconsidera dieta?
