10 minute de antrenament pentru presa perfectă.

Când lucrați la o presă, problema este că arderea unui număr mare de calorii în timpul unui antrenament nu este suficientă pentru cuburi frumoase, deoarece abdominalele constau dintr-o multitudine de mușchi și trebuie să le elaborați pe fiecare în mod intenționat. Acest lucru înseamnă că este necesar să se efectueze diferite exerciții cu up-uri și răsuciri în direcții diferite și cu un număr mare de repetări. Doar atunci veți face ca toți mușchii să funcționeze, chiar și cei mai adînci și mai lazi, și să obțină rezultatul dorit.

Această formare constă din două superseturi. În fiecare dintre ele - două exerciții care trebuie efectuate într-o singură abordare. După finalizarea celor trei abordări - o pauză de 60 de secunde. Timpul de odihnă între superseturi este de 60 de secunde.

Supersetul numărul 1

O abordare: 30 lifturi picior + 30 lifturi picior în placa laterală (15 ascensoare la o parte, 15 la cealaltă). Apoi - o odihnă de 60 de secunde și următoarea abordare.

1. Ridicarea picioarelor

Nu este necesar să ridicați picioarele la fel de înalte ca în imagine, este suficient să le ridicați astfel încât unghiul dintre șolduri și corp să fie de 90 de grade. Principalul lucru este să vă fixați corpul astfel încât să nu existe oscilații și să ridicați picioarele exclusiv cu ajutorul mușchilor abdominali și nu flexorilor de șold.

O versiune simplificată este de a efectua un exercițiu pe barele de perete sau un simulator special cu accent pe coate și un suport special pentru spate.

2. Bara laterală cu urcușuri

În poziția de sus, țineți apăsat câteva secunde și reveniți la poziția de pornire. Efectuați un set de 30 de repetări (15 pe fiecare parte) imediat după ridicarea picioarelor în picioare.

Supersetul numărul 2

Această suprasetare se realizează în același fel ca cea precedentă: 30 repetări de rulare cu o bară și imediat fără odihnă 30 de rulouri în picioare cu o bilă medicală. Apoi, odihniți timp de 60 de secunde și urmați următoarea abordare. În total, ar trebui implementate trei astfel de abordări.