Antrenamentul cu greutate mare nu este în mod clar conceput pentru a vindeca corpul. Mai devreme sau mai târziu, veți simți rănile, genunchii, coatele și coapsele. Unii pur și simplu nu acordă atenție și continuă să se antreneze până când ceva într-adevăr doare. Cel mai probabil, aceasta va fi prima ta intalnire cu boli cum ar fi tendinita, bursita, artrita si altele asemenea.
În loc de a suferi disconfort sau de a lua analgezice, exercițiu astfel încât să nu apară durere. Acest lucru vă va ajuta la 11 sfaturi.
Chiar dacă nu aveți senzații dureroase acum, aceste recomandări vă vor ajuta să evitați leziunile, tratamentul și pauzele forțate în viitor.
1. Dacă doare, nu o face. Căutați un exercițiu alternativ
Orice medic sportiv vă va spune că dacă aveți dureri în timpul exercițiilor fizice, nu ar trebui să faceți acest lucru. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că, în general, trebuie să opriți exercițiile de acest tip.
De exemplu, persoanele cu probleme de umăr suferă de multe ori dureri în timp ce fac presă de bancă. În acest exercițiu, umerii sunt în aceeași poziție, astfel încât să nu puteți face o bancă fără durere.
Banda de presă poate exacerba durerea din umeri, așa că, în loc de aceasta, încercați exerciții izolate, cum ar fi "Fluturele" sau aplatizarea brațelor pe crossover. Aceste exerciții implică mușchii pectorali, dar schimbă ușor mișcarea umerilor, ceea ce ajută la evitarea senzațiilor neplăcute.
Există și alte opțiuni. "În timpul presei pe banc, încercați să utilizați invers în loc de aderență directă", sfătuiește dr. Guillermo Escalante, proprietar al centrului de fizioterapie SportsPros din Claremont. - Drumuri sunt, de asemenea, bune, deoarece acestea oferă o mai mare libertate de mișcare. Este necesar ca mușchii abductorilor și adductorilor din umăr să fie mutați doar câțiva grade, iar durerea va dispărea."
Mai mult, un nou studiu a arătat că, din cauza instabilității ganterelor, exercițiile cu ele încarcă mai mult mușchii. Deoarece trebuie să echilibrezi ganterele folosind puterea muschilor, vei avea nevoie de o greutate mai mică pentru o încărcătură bună decât atunci când vei exercita o bară.
2. Faceți mișcări netede, controlate. Evitați jirking
Orice mișcare bruscă și jignitoare duce la o încărcătură mai mare decât aceeași mișcare în versiunea clasică (desigur, în plus față de mișcările explozive de haltere). În plus, nimic nu copleșește articulația inflamată, ca și cum ar lua multă greutate cu o tehnică proastă.
Dacă vă ridicați brusc de jos în timpul squaturilor, împingeți gâtul cu șoldurile, ridicați mreana pentru biceps, sau trageți proiectilul în timpul efortului, articulațiile, ligamentele și tendoanele suferă de stres.
Guillermo Escalante
Guillermo Escalante recomandă reducerea sarcinii și lucrul la tehnică, efectuarea mișcărilor fără probleme, concentrându-se asupra acestora.
3. Folosiți greutăți libere în loc de simulatoare.
Simulatoarele au avantajele lor. De exemplu, ele vor fi utile pentru începătorii care nu sunt foarte bine echilibrați în timpul exercițiilor fizice cu greutate.
Cu toate acestea, simulatoarele vă fac să vă mișcați într-un mod strict definit, nu permiteți articulațiilor să lucreze liber. Încercați să înlocuiți simulatoarele cu exerciții cu o barbotă, gantere sau cabluri ale unui simulator de blocuri.
4. Încălziți-vă înainte de exercițiu.
Sfaturi pentru a se încălzi înainte de antrenament sunet ca un memento că trebuie să vă periați dinții în fiecare zi. Dar acest lucru este foarte important, mai ales dacă nu mai sunteți tineri. Încălzirea nu numai că ajută la ridicarea mai multor greutăți, dar relaxează și mușchii și țesutul conjunctiv, oferă flexibilitate și vă permite să efectuați mai multe mișcări.
"Încălzirea se extinde la vasele de sânge, asigurând fluxul sanguin către mușchii pe care îi folosiți în formare", spune Escalante. - Faceți cardio timp de 5-10 minute pentru a crește ritmul cardiac și exerciții de încălzire ușoară, dar nu vă supraîncărcați mușchii. Încălzirea ar trebui să fie dinamică. Lăsați un exercițiu static pentru un atac."
5. Este mai bine să măriți timpul de tensiune decât să trenului la eșec.
Dacă te antrenezi constant la eșec (incapacitatea muschilor de a face tăieturi) chiar și cu greutăți relativ ușoare, vei avea probleme cu articulațiile. Cel puțin o parte din antrenamente nu ar trebui să se facă până când nu se realizează insuficiența musculară.
Guillermo Escalante
Greutatea în sine nu este atât de dăunătoare pentru articulații, ca o încălcare a mecanismelor de mișcare în timpul ridicării. Din păcate, antrenamentul la eșec este adesea însoțit de abateri de la tehnica corectă.
Un studiu recent a arătat că hipertrofia musculară este mai dependentă de timpul petrecut în tensiune și nu de un număr mic de repetări cu cea mai mare greutate posibilă.
Este mai bine să faci 12 repetări mai lente cu greutate mai mică, în timpul căreia mușchii vor fi în permanență în tensiune decât 6 repetiții rapide cu greutatea cea mai grea.
6. Formarea alternativă la eșec cu perioadele de recuperare.
"Unii halterofili le place să se antreneze cu greutăți mari și să lucreze până la punctul de insuficiență musculară la fiecare antrenament. Aceasta este ceea ce majoritatea tehnicilor de crestere a intensitatii sunt proiectate pentru, spune Escalante. "Dacă întotdeauna te antrenezi la maxim, trebuie să sacrifici ceva, iar articulațiile tale vor fi sacrificiul".
Cea mai bună modalitate de a evita acest lucru este alternanța încărcăturii. Muschii dvs. vor suferi stres, dar vor fi combinați cu perioade de recuperare - antrenamente mai puțin intense.
Escalante este un mare fan al modelului de formare a undelor. În loc să dedice antrenamente de restaurare super-grele și ușoare timp de câteva săptămâni, preferă să alterneze aceste perioade într-o singură săptămână de formare.
7. Efectuați exerciții preliminare pentru a reduce sarcina.
În cele mai multe cazuri, începeți antrenamentul cu un exercițiu complex care implică mai multe articulații, cum ar fi squats, banc de presă, lifting deadlift sau presa barbell.
Încercați să efectuați un exercițiu simplu care implică o singură articulație înainte de o operație dificilă. Înainte de a vă aluneca, puteți face îndreptarea picioarelor pe simulator.
Cvadricepsul tău obosit înainte de a începe squats, astfel încât să puteți lua mai puțină greutate și să nu pierdeți în rezultate.
Să presupunem că dacă începeți cu squats, va trebui să ridicați 180 de kilograme de 8-12 ori pentru a asigura hipertrofia musculară.
După o ridicare preliminară a picioarelor, va trebui să ridicați 140 de kilograme, rămânând în intervalul de 8-12 repetări. Greutate redusă de lucru - scade sarcina pe îmbinări.
Exercițiile preliminare sunt efectuate cu greutăți mai ușoare decât cele principale, iar acest lucru conferă articulațiilor și mușchilor de lucru mai mult timp pentru a se încălzi. În plus, pentru a face exerciții de bază cu un sentiment de oboseală ușoară, nu veți pune prea multă greutate pe gât. Acest lucru va salva articulațiile și, în același timp, va asigura toată încărcătura necesară creșterii musculare.
8. Întoarceți repetările și reduceți numărul de mișcări ascuțite.
Reducerea vitezei repetițiilor este o modalitate ușoară de a scuti presiunea din articulații.
De fiecare dată când încetinești, adaugi stres muschilor și salvezi articulațiile. Mișcările controlate îmbunătățesc hipertrofia musculară, precum și ajuta la scăderea bruscă a mișcărilor care duc adesea la răniri.
Guillermo Escalante
Există o mare tehnică care ajută la realizarea acestui lucru - mișcarea inversă. Esența sa este să rămâi pentru câteva secunde în partea de jos a exercițiului.
De exemplu, faci squat cu o barbell. În loc să stați jos și îndreptați imediat, ca într-un exercițiu obișnuit, mai întâi fixați poziția în punctul cel mai de jos și doar atunci creșteți.
Datorită acestei tehnici, forța din partea inferioară a gamei de mișcări crește. Muschii au nevoie de mai mult efort pentru a contracta dintr-o pozitie fixa.
9. Evitați extinderea completă a articulațiilor.
Se consideră că mișcarea trebuie completată. Dar când îndreptați complet articulația, așa cum se întâmplă adesea în timpul exercițiilor pe piept, triceps și picioare, întreaga sarcină trece la ea.
"Voi puneti o presiune pe o articulatie de lucru, in timp ce muschii dvs. abia functioneaza", spune Escalante. - În îmbinare se produce cel mai apropiat contact între două suprafețe adiacente. Acest lucru nu este foarte bun, mai ales dacă ridicați 200-400 de kilograme într-o mașină de presă de tip banc. In plus, reduce timpul in care muschii petrec in tensiune, ceea ce incetineste progresul."
De exemplu, ultimele 10 grade de ridicare a picioarelor pe un simulator asigură o tensiune superficială maximă, care poartă poansonul și duce la durere în genunchi. Primele 10 grade pot contribui, de asemenea, la apariția durerii. Escalante sfătuiește să rămână la mijlocul gamei de mișcări.
10. Folosiți medicamente antiinflamatoare nesteroidiene și medicamente cu prescripție cu precauție.
Adesea, halterofilii și powerlifterii iau agenți antiinflamatori sau analgezici înainte de a face exerciții pentru a scăpa de dureri dureroase în articulații.
Afectând durerea, doar o faceți mai rău. În loc să vă tratați articulațiile dureroase, continuați să vă antrenați cu o intensitate ridicată și o tehnică greșită. În plus, utilizarea regulată a analgezicelor este proastă pentru ficat.
11. Creșteți intensitatea treptat.
Majoritatea powerlifters încearcă să construiască masa musculară cu un antrenament regulat cu 8-12 repetări, dar câteodată încearcă să ridice greutatea maximă, iar la marmură se adaugă 20-30 kg. Aceasta duce la o creștere semnificativă a încărcăturii musculare și a țesutului conjunctiv.
Dacă vă decideți să faceți o mare schimbare în antrenamente și să vă așteptați la adaptarea musculară, dați corpului dumneavoastră posibilitatea de a se adapta. Dacă efectuați 12 repetări, reduceți mai întâi numărul la 10 cu o greutate mai mică, apoi la 8 și 6. Când vă adaptați la astfel de sarcini, puteți alterna cu ușurință antrenamentele cu 4 și 10 repetări.
Guillermo Escalante
Escalante notează, de asemenea, că, după antrenamente intense, tendoanele și ligamentele cresc mai lent decât mușchii. Acestea pot fi cele mai slabe legături din corpul dvs., ceea ce determină un risc ridicat de rănire.
Aveți grijă de articulațiile dvs., nu neglijați încălzirea și nu vă antrenați la eșecuri de fiecare dată, altfel va trebui să vă terminați calea în sporturile cu putere mult mai devreme decât v-ați planificat.
