Consumul anumitor alimente este extrem de important pentru mecanismul adecvat de producere a neurotransmițătorilor care afectează starea de spirit. Asigurați-vă că nimic nu vă amenință starea de spirit și că veți obține cu siguranță suficienți nutrienți enumerați mai jos.
1. Tryptofan
Tryptofanul este un aminoacid vital care face parte din proteinele tuturor organismelor vii cunoscute. Acest aminoacid este responsabil de procesele asociate activității sistemului nervos, somnului, stării de spirit și odihnei. Este, de asemenea, o sursă de serotonină - hormonul bucuriei. Dacă lipsește în organism, atunci probabilitatea depresiei este mare.
Simptomele deficienței: insomnie, iritabilitate, anxietate, scăderea performanței, deteriorarea dinților, supraalimentarea sau scăderea bruscă a greutății. Doza zilnică necesară este de 1 g.
Produsele conțin: iaurt, lapte, ouă, brânză de vaci, ciocolată, date, ovăz, carne roșie, carne de pasăre, pește, migdale, năut, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui, hrișcă, banane și arahide.
2. Magneziu
Magneziul este unul dintre cele mai comune elemente din natură, care este o componentă esențială a oaselor și a smalțului dinților. În plus, magneziul este implicat în următoarele procese: sinteza proteinelor, schimbul de glucoză, aminoacizi și grăsimi, transferul de informații genetice și semnale nervoase. Deficitul de magneziu din organism poate provoca leziuni constante ale dispoziției, iritabilitate și chiar tulburare bipolară.
Simptomele deficienței: oboseală constantă, oboseală, slăbiciune, anxietate, crampe, mușchi frecvente și dureri de cap. Nevoia zilnică de magneziu este de 400-500 mg.
Produsele conțin: spanac, migdale, ciocolată neagră, semințe de dovleac, sfecla, iaurt, avocado, cashews, banane, fasole neagră, fulgi de ovăz, somon, cartofi și arahide.
3. Acizii grași omega-3
Omega-3 este o clasă de acizi grași esențiali pentru corpul uman, pe care îi putem primi numai cu alimente. Aucizii grași omega-3 sunt responsabili pentru funcționarea normală a sistemelor nervoase și endocrine. De asemenea, ei iau parte la menținerea tonului vaselor de sânge și reglează concentrația zahărului în sânge.
Simptomele de deficiență: unghiile fragile, pielea uscată, matreata; constanta sete, tensiune arteriala ridicata, stare depresiva, schimbari brusca de dispozitie si anxietate. Cerința zilnică pentru omega-3 este de la 1 la 2, 5 grame pe zi, dacă nu există probleme de sănătate.
Produsele conțin: pește (somon, sardine, halibut, ton), ulei (măsline, in, porumb, floarea soarelui, semințe de rapiță, soia), nuci, nuci, migdale și macadamia.
4. Zinc
Zincul este un element util necesar pentru funcționarea normală a oricărei celule din corp. Acesta joacă un rol important în sinteza proteinelor, este responsabil pentru menținerea integrității dinților și a țesuturilor osoase, precum și pentru funcționarea normală a sistemului imunitar.
Simptomele deficienței: acnee, pete albe pe unghii, păr subțire și fragil, concentrație scăzută a atenției, pierderea memoriei, oboseală și iritabilitate, pofta de mâncare scăzută. Necesarul zilnic de zinc este de 10-15 mg.
Produsele conțin: stridii, crab, carne de vită, carne de vită, carne de porc, miel, cashews, migdale, semințe de dovleac, semințe, linte și năut.
5. Chrome
Cromul este un oligoelement util care afectează metabolismul organismului în grăsimi și carbohidrați. De asemenea, reglează nivelul colesterolului din sânge, normalizează presiunea și promovează eliminarea toxinelor din organism.
Simptomele deficienței: imunitate la alcool, excesul de greutate, oboseală crescută, creșterea nivelului zahărului din sânge. Cerința zilnică pentru crom este de 0, 2-0, 25 mg.
Ce conține: broccoli, carne de vită, carne de porc, ficat, midii, stridii, nuci de Brazilia, roșii, ridichi, struguri, gălbenuș de ou, brânză, alune.
6. Fier
Fierul este unul dintre cele mai importante oligoelemente pentru oameni. Este parte din sânge, este implicat în metabolismul proteinelor, ajută la menținerea imunității și afectează glanda tiroidă.
Simptomele deficienței: piele uscată, slăbiciune, oboseală, unghii fragile, dificultăți de respirație, senzație la frig, tulburări și tulburări digestive. Nevoia zilnică de fier este de 10 mg pentru bărbați și de 18 mg pentru femei.
Produsele conțin: ficat, carne de vită, pește, stridii, midii, brânză de vaci, ouă, caju, migdale, linte, fasole, spanac, ciocolată neagră, sfecla, hrean, piersici, pere, stafide.
7. Calciu
Calciul este un macronutrient util care este responsabil pentru starea părului și a unghiilor, sănătatea oaselor și a dinților unei persoane. În plus, reglează tensiunea arterială și este responsabil pentru coagularea normală a sângelui.
Simptomele de deficiență: rezistența osoasă redusă, dinții săraci, crampe și crampe, iritabilitate crescută, deteriorarea pielii, unghiile și părul. Nevoia zilnică de calciu este de 0, 8 g.
Ce produse conțin: iaurt, brânză de vaci, lapte, sardine, somon, spanac, varză, broccoli, portocale, migdale, semințe de mac, semințe de susan, tărâțe de pâine.
8. Vitamina D
Vitamina D se poate obține atât de la alimente și atunci când este expus la lumina directă a soarelui. Această vitamină este responsabilă pentru creșterea și dezvoltarea celulelor corpului, pentru reglarea nivelului de glucoză din sânge și pentru funcționarea normală a nervilor și a mușchilor.
Simptomele deficienței: lipsa poftei de mâncare, tulburările de somn, scăderea în greutate, o deteriorare accentuată a vederii, fragilitatea și fragilitatea oaselor, creșterea oboselii. Rata zilnică este de 0, 01 mg.
Ce produse conțin: ciuperci, ulei de pește, ton, sardine, ficat, caviar, unt, smântână, gălbenuș de ou, patrunjel.
9. Acid folic (vitamina B9)
Acidul folic este implicat în formarea celulelor sanguine. Este, de asemenea, necesar pentru formarea de molecule de proteine și pentru menținerea sistemului imunitar. Mai presus de toate, acidul folic are nevoie de femei in timpul sarcinii, deoarece ajuta la prevenirea travaliului prematur si faciliteaza depresia postpartum.
Simptomele deficienței: deteriorarea pielii, insomnia, creșterea anxietății și a oboselii, tulburări digestive. Cerința zilnică pentru acidul folic este de 1, 5 mg.
Produsele conțin: ficat, năut, linte, avocado, sfecla, broccoli, spanac, sparanghel, varză de Bruxelles, portocale, migdale, semințe de floarea soarelui, ceapă verde, mazăre, ciuperci, cartofi.
10. Pyridoxină (vitamina B6)
Vitamina B6 este implicată în metabolism, asigură funcționarea normală a sistemului nervos, protejează organismul împotriva diferitelor boli și reduce nivelul colesterolului din sânge.
Simptomele de deficiență: insomnie, scăderea concentrației, greață, apetit scăzut, mâini tremurânde, acnee. Cerința zilnică pentru vitamina B6 este de 1, 5-2, 0 mg.
Produsele conțin: drojdie, carne, ficat, rinichi, pește, ouă, legume, cartofi, pâine integrală, banane, creveți, spanac, morcovi, semințe de floarea soarelui, orez brun, tărâțe de grâu, conopidă,.
Mănâncă bine, pentru ca nimic să nu-ți amenințe starea de spirit.
