1. Aceleași antrenamente cu intensitate redusă.
La un moment dat nu am evitat această eroare. Antrenamentele mele arătau ca două picături de apă: în fiecare zi, de obicei, 10 ture pe stadion.
Când facem același lucru în fiecare zi, organismul se adaptează și începe să cheltuiască mai puțin calorii pe încărcătura obișnuită. Din punct de vedere al supraviețuirii este foarte bun, dar pentru a pierde în greutate - nu deloc răcoros. Cu fiecare antrenament, este ușor să acoperiți aceeași distanță. Chiar dacă încă transpirați și simțiți tensiune în picioare, metabolismul dvs. încetinește.
Aceasta este o astfel de răutăciune: ați petrecut atât de multă voință pentru a vă scoate pentru o alergare, și ați ars jumătate din caloriile pe care le-ați făcut o săptămână în urmă.
studiu Formarea concomitentă: o analiză meta-analiză a exercițiilor de aerobic și de rezistență la interferențe efectuată la Universitatea din Tampa a arătat că aceleași exerciții de alergare, de exemplu, alergând pe un treadmill timp de 45 de minute în același ritm, fără intervale și accelerații maxime, timp. Oamenii pierd câteva kilograme în prima lună de antrenament, dar atunci greutatea se oprește. De ce se întâmplă acest lucru? În timpul săptămânii, corpul sa adaptat încărcăturilor, iar acum nu are nevoie să se tensioneze în așa măsură încât să ardă grăsimile.
De aceea, antrenamentul în greutate este considerat mai eficient pentru scăderea în greutate decât pentru un ritm mediu. Lifting severitatea biciui metabolismul dvs., cauzând pauze musculare micro. Procesul de recuperare necesită energie, ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii nu numai în timpul antrenamentului, ci și pentru o zi sau două după el.
Cu alte cuvinte, puterea și antrenamentul cardio au un mecanism diferit de ardere a caloriilor.
Cu cardio, totul este simplu: puteți alerga timp de 30 de minute într-un ritm ușor și ardeți 200 kcal sau să nu o faceți, dar mâncați 200 kcal mai puțin. Efectul va fi același.
Cu formare de forță (sau sprint, dar mai mult despre asta în paragraful următor), totul este diferit. Calorii sunt arse nu numai în timpul exercițiilor, ci și după acestea.
2. Fugi mai mult, dar nu mai repede.
În orice fel de activitate, intensitatea este importantă. De regulă, alergătorii începători aleg un ritm la care pot dura mult timp.
Acest lucru este minunat pentru rezistență, dar nu foarte bun pentru pierderea în greutate. În timpul studiului Activitatea fizică și prevenirea greutății, rezultatele care au fost publicate în Jurnalul Asociației Medicale Americane, au analizat obiceiurile de fitness ale mai mult de 34.000 de femei. Sa constatat că pentru a menține (nu pierde!) Greutate, ei folosesc o oră de încărcare moderată pe zi - aceasta este de aproximativ 5 kilometri de mers pe jos.
În loc să vă antrenați pentru o anumită perioadă de timp, stabiliți-vă sarcina de a atinge nivelul dorit de dificultate. Să presupunem că un al treilea nivel de dificultate pe o bandă de alergare este un patru pe o scară de la unu la zece. Ce se întâmplă dacă mergi la opt sau nouă pe această scală într-un timp foarte scurt? Răspunsul este evident: pierdeți mai multă greutate.
În procesul de cercetare Rularea cursului de sprint la performanța aerobă, dar nu și a rezultatelor cardiace maxime, efectuată la Universitatea din Western Ontario, a comparat exercițiile de scurtă durată cu sarcini cardiace mai lungi, dar mai puțin severe. Un grup de subiecți au efectuat șase sprinturi de 30 de secunde, iar celălalt - exerciții cardio cu o intensitate medie de 30-60 de minute.
Rezultatele sunt uimitoare: sprinterii au ars de două ori mai multe grăsimi, în ciuda timpului de antrenament mult mai scurt.
Efectele asupra sprintului corporal pot fi comparate cu formarea de rezistență. Corpul tau are nevoie sa completeze magazinele ATP, sa converteasca acidul lactic in glucoza si, dupa o sarcina grea, sa restaureze nivelul hormonilor din sange. Toate aceste procese fac ca organismul să muncească mai mult și să ardă mai multă grăsime, ceea ce nu se întâmplă în timpul unui exercițiu aerobic liniștit.
3. Acordați prea multă atenție caloriilor.
Contorul de calorii cardio este inamicul real al pierderii in greutate. Vă forțează să judecați greșit efectul instruirii asupra cantității de energie pe care o cheltuiți.
Vă înșelați, considerând că ardeți mai mult calorii în timpul antrenamentului. O mare parte dintre ei pleacă doar pentru a menține viața: dormi, stai, mănâncă, gândește-te. Ceea ce ați petrecut în sala de gimnastică se estompează de costurile energetice ale activităților zilnice obișnuite, care nu au legătură cu sportul.
Prin urmare, nu este important cât de multe calorii vor afecta monitorul cardiovascular, dar modul în care antrenamentul va afecta caloriile în viața normală.
Rularea pur și simplu arde calorii, iar sprintul sau forța de antrenare mărește volumul muscular. Și cu cât mai multă mușchi, cu atât mai multe calorii pe care organismul trebuie să le mențină.
4. Nu încercați alte tipuri de sarcini cardiace.
Dacă vă plac zilele lungi de anduranță și doriți să le utilizați pentru pierderea în greutate, am veste proastă. Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare a constatat că alergarea într-un ritm liniștit pentru distanțe lungi reduce puterea musculară și încetinește creșterea lor. Pentru a verifica acest lucru, trebuie doar să vă uitați la cifrele maratonului.
Cercetătorii de la Universitatea din Stefan F. Austin susțin că, chiar dacă alergi cu o intensitate ridicată și pe o suprafață înclinată, bicicleta este încă mai eficientă pentru a construi mușchii și a arde grasimile.
Cu toate acestea, nu se poate spune că alergarea este inutilă pentru pierderea în greutate și nu are niciun avantaj. Doar dacă doriți să pierdeți greutatea mai repede, atunci există mai multe antrenamente eficiente. Preferați ciclismul (în special cu o intensitate ridicată), în loc să mergeți pe termen lung într-un ritm liniștit sau pe o plimbare liniștită.
5. Fugi prea mult
Poate că cifra de pe scale nu se schimbă pentru că alergi prea mult? Vorbim despre sarcini cu adevărat grave, atunci când organismul pur și simplu nu are timp să se recupereze de la un antrenament.
Exercitiul imbunatateste sanatatea, dar determina, de asemenea, corpul nostru sa experimenteze stresul. Dacă exercițiu prea mult, afectează hormonii și hormonii joacă un rol important în creșterea în greutate și în scăderea în greutate.
În timpul exercițiilor, nivelurile de cortizol cresc. Nu este nimic în neregulă cu asta, dar în combinație cu stresul cronic, acest hormon poate provoca rezistență la insulină și poate determina organismul să rețină grăsime, în ciuda tuturor eforturilor depuse.
studiu Excesul de exercițiu, exercițiul și insuficiența suprarenale, publicat în revista Hormone Research, a constatat că rularea pe distanțe lungi ridică nivelul cortizolului mult timp. Aceasta poate provoca inflamație și recuperare lentă, distruge țesutul muscular, crește grăsimile și reduce imunitatea.
Dacă suferiți de stres prelungit - nu contează dacă este cauzată de antrenamente prea lungi sau lipsa unei alimentații bune necesare pentru recuperare - dăunează glandei tiroide și încetinește metabolismul, astfel că pierderea în greutate devine mult mai dificilă.
Rezultatul
Deci, dacă ați început să alergați o oră pe zi și greutatea nu dispare, încercați să reduceți numărul de încărcături cardio, înlocuiți alerga într-un ritm liniștit cu un sprint și adăugați antrenament de forță. Cel mai probabil, vă așteaptă o surpriză plăcută.
