Timpul de aur vine pentru iubitorii de schi alpin, dar înainte de a merge pe pantele acoperite de zăpadă, trebuie să vă pregătiți mușchii. Un set special de exerciții care pot fi efectuate acasă sau în sala de gimnastică va ajuta la întărirea corpului și va face fără leziuni și dureri musculare după schi.
Ca orice sport, schi sau snowboarding implică anumite grupuri musculare. În timpul antrenamentului, este important să întăriți mușchii picioarelor și brațelor, să presați, să pregătiți ligamentele în articulația gleznei și să dezvoltați echilibrul.
Un set de exerciții durează de la 15 la 30 de minute, în funcție de numărul de abordări, deci nu va dura mult timp pentru a vă pregăti, cel mai important este să vă antrenați în fiecare zi. Apropo, la sfarsitul sezonului nu poti opri antrenamentul - exercitiile vor fi utile pe tot parcursul anului.
Exerciții pentru picioare
Pentru a pregăti picioarele pentru încărcături, toți iubitorii de sporturi de iarnă pot oferi un set de exerciții de alegere. Este important ca schiorii să consolideze coapsele interioare și exterioare, deoarece acest lucru îi va ajuta să-și păstreze picioarele în poziția corectă și să stăpânească rapid tehnica de coborâre.
Încălziți-vă
Acesta este un exercițiu simplu care încălzește ligamentele și mușchii. Din poziția dreaptă, vă urcați pe degetele de la picioare, respirați și crocati fără să vă scufundați pe întreg piciorul. De la gura de expirație, coborâți simultan tocurile și ridicați-vă.
Este important să simțiți cum funcționează degetele de la picioare. Începătorii în schi au adesea o greșeală - sunt ascunși în pantofii lor. Dacă acordați atenție activității degetelor, în timp ce rulați piciorul va fi în poziția corectă.
În plus, ridicarea șosetelor și rotirea piciorului ajută la întărirea ligamentelor gleznei și la evitarea leziunilor.
Squatting cu o poftă de mâncare
Faceți o ghemuire adâncă, în timpul căreia genunchii sunt întoarse în primul rând spre dreapta și apoi spre stânga. În timpul exercițiului, picioarele nu schimbă poziția și brațele se rotesc în direcția opusă genunchilor.
De asemenea, puteți efectua acest exercițiu într-un mod diferit: mai întâi, efectuați o ghemuire, și numai după aceea, întoarceți-vă genunchii spre dreapta, apoi reveniți la poziția inițială și îndreptați-o. Pentru a complica exercițiul, o puteți face cu salturi: ghemuit, întoarceți genunchii cu saltul spre dreapta, apoi săriți la stânga, îndreptați-vă.
Exercitarea se face de 4-8 ori.
"Pistol"
Squatting pe un picior, al doilea îndreptat înainte. Puteți să vă țineți pe spatele scaunului. Este important să nu rupeți călcâiul din podea, să stați pe un picior plin.
Plimbare și alergare
Pentru antrenamentul musculaturii coapsei, mersul cu un înalt genunchi, alergând în loc, alpinismul unui scaun este grozav.
static
Luați poziția schiorului și țineți-l timp de 30-45 de secunde.
Puteți schimba exercițiul sărind într-un ghemuit adânc. 10-20 sare într-un ghemuit, 30 de secunde de o statică statică. Acest exercițiu poate fi realizat pe mai multe abordări, după cum puteți.
Exerciții de mână
În timpul coborârilor, mâinile practic nu sunt implicate, dar când trebuie să mergeți între coborâri, să schimbați schiurile și snowboardul cu dvs., puteți suprasolicita mușchii netratați. În plus, în unele coborâri există încă ascensoare de tracțiune, din care există și o sarcină pe mâini.
Diferitele push-up-uri sunt potrivite pentru întărirea mușchilor, de exemplu pe un scaun: o mână este pe spatele scaunului, cealaltă este pe scaun. Exercițiul se desfășoară în două abordări de 10-20 de ori. Exercițiile pentru arme și piept pot fi completate cu push-up-uri într-un accent larg și îngust (pe biceps și triceps), înapoi-push-up-uri (pe un scaun cu spatele).
Exerciții pentru presă și spate
Când coborâți, o sarcină specială intră pe coloana vertebrală, deci este important să întăriți absența și spatele. În plus, o presă bună ajută la menținerea echilibrului.
Unul dintre cele mai ușoare exerciții pentru spate este ridicarea corpului, situată pe stomac. Înălțimile, ascensoarele cu picior în partea de sus și alte exerciții de presă standard sunt potrivite pentru presă.
echilibru
Familiare din exercițiul din copilărie "Îngușcă" este excelent pentru dezvoltarea echilibrului. Stați pe un picior, trunchi și cap paralel cu podeaua, aspectul este îndreptat spre podea. Puteți complica exercițiul prin îndoirea piciorului de sprijin și ținând corpul în această poziție. Durata de execuție - 60 secunde sau mai mult.
În plus față de echilibru, acest exercițiu ajută la dezvoltarea gleznei și a genunchilor.
înviorător
Următoarele exerciții sunt potrivite pentru dezvoltarea flexibilității:
1. "Birch" cu picioare de reproducere. Întinzându-vă pe spate, ridicați picioarele și corpul perpendicular pe podea, mutați picioarele mai departe, în spatele capului, separați-le și fixați-le în această poziție timp de câteva secunde. Apoi aduceți-le împreună și coborâți corpul pe podea.
2. Stați pe podea cu picioarele întinse înainte, înclinați corpul înainte, ținând genunchii drept, capul atingând genunchii, mâinile.
Nu trebuie să fie redundante și alte exerciții de întindere.
Cum să efectuați?
Este foarte important să încălziți mușchii înainte de ao face. În timpul încălzirii, toate exercițiile trebuie să se desfășoare fără probleme, fără mișcări bruște, încetinind încet musculatura.
Nu urmăriți numărul de abordări și amintiți-vă că obiectivul dvs. este acela de a vă pregăti pentru sezon și de a nu stabili o înregistrare a numărului de flotări sau de alunecări.
În mod amiabil, ar trebui să începeți să practicați cu câteva săptămâni înainte de schi, dar dacă ați ratat acest moment, puteți începe cu cel puțin trei zile înainte de călătorie. În orice caz, va fi mai bine decât să ajungeți pe coborâre în general nepregătită.
