1. Exerciții bazate pe micromotor
Scopul acestei tehnici este de a reveni la nivelul normal de hidratare a spatelui inferior. Odată cu vârsta, țesuturile devin deshidratate, ceea ce duce la disconfort și durere.
Lie pe spate și efectuați fără probleme micromotarea, schimbând ușor poziția corpului.
Aliniere extensie picior
- Lie pe spate, picioarele îndoite, mâinile în spatele capului.
- Scoateți ușor călcâiul din stânga, țineți câteva respirații, reveniți la poziția de plecare și relaxați-vă.
- Repetați cu piciorul stâng de 5 ori, apoi faceți exercițiul pentru piciorul drept.
Aceste mișcări de alunecare relaxează nervii și vasele sanguine fixate, întorcând capacitatea mănunchiurilor neurovasculare de a efectua în mod normal impulsuri în țesuturi.
Întinzând coapsa
- Lie pe spate, picioarele îndoite, mâinile în spatele capului.
- Îndoiți cu grijă bazinul sub tine, apăsând zona lombară pe podea, țineți câteva respirații.
- Apoi ridicați pelvisul, îndoiți-vă spatele, lăsați pentru câteva respirații.
- Nu rupeți umerii și sacrumul de pe podea.
Acest exercițiu întinde ușor spațiul dintre vertebre.
Tragerea unui picior drept
- Lie pe spate, picioarele îndoite, în mâinile tale, ia o curea sau bandă elastică.
- Trageți piciorul stâng sus.
- Alunecați o curea peste piciorul îndreptat pentru ao menține într-o poziție perpendiculară pe podea timp de 1-3 minute.
- Întoarceți ușor piciorul stâng în poziția inițială și repetați pentru piciorul drept.
- Apoi întindeți ambii picioare și lăsați timp de 1-3 minute.
- Întoarceți-vă la poziția de plecare, întindeți-vă picioarele și relaxați-vă.
- Repetați de 5 ori.
Este important să faceți aceste exerciții fără probleme, fără să vă faceți griji și apariția durerii. Trebuie să repetați ciclul de exerciții timp de cel puțin o oră. Dar veți avea nevoie de puțin efort, astfel încât să puteți lua odată acest timp.
2. Ascultați-vă corpul
Urmăriți și luați notă
În timpul sportului nu trebuie să uitați că obiectivul principal este sănătatea. Mai întâi de toate, ar trebui să țineți cont de propriile sentimente, nu kilometri, kilograme sau minute. În exercițiile de yoga sau de întindere, este important să nu adoptați rapid o poză, ci să o atingeți fără probleme, depășind treptat fiecare barieră. Ca atunci când învățați să jucați un instrument muzical, trebuie să ascultați cu atenție și nu doar să jucați notele mecanic.
Practicați tadasana peste tot
Uitați-vă la oamenii din jur: doar câțiva sunt în picioare drept - majoritatea sunt îndoiți peste o pungă grea sau aruncați umerii lor sub o mulțime de gânduri.
Ca rezultat, greutatea corporală este distribuită inegal și, prin urmare, talia poartă o încărcătură excesivă.
Profitați de experiența yoghinilor în viața de zi cu zi - maestrul tadasana sau "poza muntelui".
- Ridicați-vă drept, astfel încât să atingă tocurile și degetele celor două picioare.
- Îndreptați genunchii, strângeți șoldurile.
- Trageți abdomenul, deschideți pieptul, capul în sus.
- Asigurați-vă că greutatea este distribuită uniform pe picior.
- Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului sau alăturați-vă peste cap.
3. O încărcare de 80% este suficientă
În timp ce coloana vertebrală și sacrumul nu vor ocupa o poziție normală, nu puteți scăpa de problemele cu spatele. Unul dintre cele mai importante aspecte în lucrul asupra corpului este auto-disciplina. Când efectuați fiecare exercițiu, amintiți-vă în mod constant că este imposibil să obțineți imediat un rezultat perfect. În timp ce o execuție de o sută la sută va provoca numai un efort suplimentar, pentru un efect pozitiv, 80% din sarcină este suficientă.
Uitați principiul "cu atât mai mult cu atât mai bine". Aflați moderarea.
În exercițiile statice, este important să stați un minut sau mai mult, astfel încât fascia să ia poziția corectă și să transfere mișcarea de la mușchi la oase, vase sanguine și organe interne. Dar o tranziție lină de la o poziție la alta are un efect pozitiv. Deci, uitați de mișcările bruște dacă doriți să scăpați de dureri de spate.
