Sfaturile pentru pregătirea pentru maraton vor fi utile pentru începătorii care participă pentru prima dată la cursa pentru distanțe lungi. Aceasta înseamnă că sunteți familiarizați cu alergarea la prima mana: ați stăpânit tehnica "la vârf", ți-ai compilat rețeta pentru casa perfectă izotonică și ai uzat mai mult de o pereche de adidași. Nu este nevoie să repetați adevărul despre necesitatea de a bea în timp și de a monitoriza pulsul. Trebuie să știți ce vă așteaptă la distanța de maraton și de ce trebuie să vă pregătiți. La început!
Alege un maraton
Numai sportivii profesioniști se pot întâlni, probabil, pentru câteva zile și pot conduce un maraton. Dacă alergatul este doar un hobby pentru tine, atunci pregătirea ar trebui să înceapă în avans. De la ce pistă vă așteaptă, depinde de planul de antrenament. Și dacă decideți să participați într-o cursă mare, dar înțelegeți că nu este suficient timp pentru formare completă, alegeți o altă distanță.
Maratonul Moscovei oferă posibilitatea de a alerga atât la cele prescrise de 42, 2 km, cât și la distanța facilitată de numai 10 km. Cea mai bună opțiune este să încercați mâna și să evaluați posibilitățile.
Pregătiți corpul
Credem că ați abordat serios planul de antrenament pentru a arăta maximul în cursă. Dar, cu câteva săptămâni înainte de cursa, rutina de antrenament ar trebui să fie scurtată, nu crescută, pentru că nu ar trebui să ajungeți la începutul exercițiilor anterioare. În același timp, stabiliți un somn tare și odihnăți-vă. Trebuie să dormi destul, dar nu mai mult decât suficient. Excesul de somn va fi la fel de critic pentru organism ca lipsa de somn.
Stocați pe glicogen, acesta este principalul combustibil care susține alergătorii în timpul maratonului. Se formează în organism după procesarea carbohidraților. Și cu cât sunt mai multe rezerve, cu atât este mai ușor să învingi maratonul.
Pentru a completa depozitarea glicogenului, trebuie să vă sprijiniți pe carbohidrații lenți înainte de a vă antrena. Carbohidrații slabi sunt cei digerați și procesați treptat. Acestea sunt conținute în cereale, pâine de cereale și, de asemenea, în paste de înaltă calitate.
Apropo, pastele sunt una dintre cele mai bune optiuni pentru cina sau micul dejun pentru alergatori. Porridge nu este iubit de toată lumea, iar pastele sunt un produs mai versatil. În plus, datorită varietății de rețete, poate fi combinată cu o serie de produse: legume proaspete, carne și fructe de mare.
Dar aveți grijă: nu toate pastele sunt bune. Alegeți numai unul făcut din Semola Di Grano Duro, de exemplu Varilla.
Semola Di Grano Duro - în special grâu dur.
Din aceste boabe se face făină pentru paste italiene, care va deveni baza dieta dvs. cu câteva săptămâni înainte de începerea procesului. Pentru rețete și sfaturi despre realizarea unui plan de desfășurare a meselor, consultați paginile Facebook, Odnoklassniki și VKontakte din Barilla.
Pregătiți mintea
Aceasta este una dintre cele mai dificile sarcini, pentru că indiferent de experiența dvs. de funcționare este, va fi dificil. Foarte tare.
În primul rând trebuie să facem față anxietății și stresului în ziua cursei. Nu puteți supraviețui: stresul mănâncă prea multă putere și energie, care va fi utilă la distanță. Pentru a învinge anxietatea, va trebui să te trezești și să te ridici mai devreme, să verifici echipamentul din nou, să ajungi la punctul de plecare în avans, pentru a nu trece prin înregistrare și nu face încălzirea în confuzie. În plus, trebuie să găsiți timp pentru un mic dejun plăcut de paste: este foarte util pentru dvs.
Pentru a nu vă îngrijorați de fiecare ocazie, aflați ruta pe care o veți rula. Aflați în ce puncte puteți bea apă și obțineți ajutor medical. Determinați care segmente ale căii vor fi cele mai dificile: distanța nu va prezenta surprize nedorite.
Împărțiți întreaga piesă în secțiuni de lungime egală. Deci, va fi mai ușor să numărați cât ați fugit și cât de mult mai aveți. Apropo, acesta este unul dintre motivele pentru care merită să începem la maratonul de la Moscova. Un nivel excelent de organizare vă permite să învățați traseul și să elaborați o strategie de funcționare, iar frumusețea orașului vă va ajuta să vă distrageți atenția de la gândurile obsesive despre oboseală.
Păstrează-te în mâini de la început, chiar dacă vrei să te răsuci cu viteza unui campion în sprint. Înaintea maratonului, trebuie să vă încălziți și să economisiți energie pentru ultima etapă.
Cea mai grea parte va incepe atunci cand vei depasi marcajul de 30 km. Picioarele mele vor durea, va fi greu să respire, transpirația și căldura vor interfera … În acest moment, trebuie să vă amintiți că absolut toți alergătorii de maraton parcurg acest lucru, dar au suficientă forță pentru a depăși dificultățile. Destul pentru tine.
Pregătește-ți uneltele
Există mai multe reguli de taxe pentru maraton, care trebuie respectate cu strictețe. Nu numai rezultatul depinde de ele, ci și de sănătatea ta.
Elementul principal al costumului dvs. de alergare este pantofii.
Nu luați adidași noi.
Chiar dacă ați desfășurat deja câteva antrenamente, acestea sunt încă noi. Pentru maraton, aveți nevoie doar de pantofi familiare, care sunt bine purtate și chiar jumătate din dimensiunea de mai mult decât aveți de obicei nevoie. Până la sfârșitul rutei de maraton, veți înțelege de ce este nevoie.
Priviți în avans prognoza meteo și selectați hainele care vor îndeplini condițiile meteorologice. Rețineți că în timpul procesului de funcționare nu veți deveni doar fierbinte, ci insuportabil de fierbinte. Deci, dacă la început vă este frică să îngheți, atunci gândiți-vă că puteți lua și transfera la întreținătorii. Și nu uitați că este necesară o pălărie în orice vreme.
Nu uitați să atașați siguranța plăcuței de identificare. Capetele înfundate sunt enervante și îngreunează rularea. Și protejați numărul de umiditate: dacă nu puteți laminate, atunci cel puțin banda banda de pe ambele părți.
Luați puțin lucruri cu dvs. de la distanță. Cele mai multe dintre ele nu veți avea nevoie. Un jucător și un contor de puls, șervețele (sunt necesare fără mijloace de igienă), un tencuială (doar în cazul în care blisterele după o astfel de alergare sunt inevitabile), o mică cantitate de apă și substanțe de întărire. Foarte mici: profitați de ceea ce oferă organizatorii.
Înainte de a începe, aveți grijă de piele: lubrifiați cu vaselină toate zonele corpului care pot fi frecate sau în care există disconfort în timpul antrenamentului. Poți să iei un borcan mic cu tine.
Pregătiți-vă pentru victorie
Nu opriți imediat după finisare, nu încărcați sistemul cardiovascular. Mergeți la pas, umblați, restabiliți respirația. Bea mici gume si saturati treptat corpul cu lichid.
A fost greu pentru tine, dar nu te promiți să nu mai faci această fugă de coșmar astăzi! O astfel de dorință va trece în 20 de minute și veți dori să vă întoarceți la început.
O săptămână de odihnă vă așteaptă (după o astfel de cursă este mai bine să vă angajați în alte activități, cum ar fi înotul), masaj și mândrie în realizările dvs. Apropo, nu uita sa mananci. După maraton, pastele nu ajută nici mai rău decât înainte.
Și zâmbetul la final, sute de camere vă fac poze!
Numai alerga, alerga, alerga
