Dacă nu reușiți să trageți o dată, nu trebuie să adăugați acumularea și rătăciile, încercând să faceți cel puțin cumva. Tragerea poate provoca vătămări. Mai întâi de toate articulația umărului.
Prin urmare, vom începe cu exerciții care vă va întări mușchii și apoi vă vom spune cum să faceți primele trageri cu tehnica potrivită.
Cum să vă pregătiți pentru trageri
Aceste exerciții de însumare vor suplimenta toate grupările musculare necesare tragerilor și vor îmbunătăți coordonarea neuromusculară în această mișcare.
Formarea dvs. va arăta astfel:
- Implicarea umerilor - 5 seturi de 10 secunde.
- Țineți-vă la punctul de sus - 5 seturi de 60 de secunde. Sau pull-up-uri negative - 3 seturi de 15 ori.
- Push-up-uri australiene - 5 seturi de 10 ori.
- Pull-up-uri pe o banda elastica sau cu un suport pe un scaun - 5 abordari in accent.
Fă-o în fiecare zi, pentru ca mușchii să se poată relaxa și recupera.
Implicarea umerilor prin agățarea barei orizontale
Acest exercițiu va pompa puterea de prindere și vă va ajuta să vă amintiți poziția corectă de pornire.
Prindeți bara orizontală cu o priză dreaptă, astfel încât palmele să fie ușor mai late decât umerii. Stai pe brațele drepte. Strângeți presa, coborâți umerii și aplatizați lamele. Păstrați această poziție timp de 10-15 secunde. Repetați de 5 ori.
Efectuați exercițiul întotdeauna, chiar și atunci când va fi ușor. Aceasta este o încălzire mare a umerilor înainte de a trage în sus.
Țineți-vă la punctul de sus
Prindeți bara orizontală cu o prindere dreaptă și faceți salt pentru a ajunge la punctul superior al tragerii când capul este peste bara orizontală.
Țineți această poziție timp de 60 de secunde. Efectuați 5 abordări. Dacă nu puteți ține un minut, faceți cât de mult se pare, dar încercați să creșteți timpul de fiecare dată.
Când ajungeți la minut, înlocuiți acest exercițiu cu trageri negative.
Negative trage-up-uri
Săriți pe bara orizontală și trageți în sus utilizând inerția saltului. Dacă bara orizontală atârnă prea mult, înlocuiți un scaun. Țineți-vă la punctul de sus și mergeți în jos cât mai încet posibil.
Efectuați 3 seturi de 10-15 pull-up-uri negative.
Australian pull ups
Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o bara transversală mică, o bară pe rafturi sau chiar un mop așezat pe două scaune înalte. Singura cerință este ca bara transversală să fie suficient de mare încât să vă puteți îndrepta complet armele.
Prindeți bara transversală cu o prindere dreaptă, lăsați picioarele pe podea, întindeți corpul într-o singură linie. Trageți-vă până la bara transversală, atingeți-o cu pieptul și apoi mergeți înapoi. Corpul este întins întotdeauna într-o singură linie, presa și fesele sunt tensionate, astfel încât preotul să nu stea în picioare.
Efectuați cinci seturi de 10-15 repetări.
Pull-up-uri cu elastic sau cu suport pe scaun
Dacă aveți un banderolă din cauciuc, împingeți-l la bara orizontală, puneți unul sau ambele picioare în buclă și trageți-l în sus. Banda va elimina o parte din încărcătură și va fi mai ușor pentru dvs.
Dacă aveți la dispoziție un set de agenți de extindere cu rezistență diferită, începeți cu cele mai groase cu rezistență mai mare și treceți treptat la cele subțiri.
Dacă nu aveți o bandă de cauciuc, puneți-vă picioarele pe scaun. Relaxați-vă și încercați să vă ajutați cu o tragere minimă.
Efectuați 5 abordări la o distanță apropiată: cât mai multe repetări puteți.
Când reușești să faci 10 repetări cu sprijin în abordare, poți încerca trage-up-uri fără ajutor.
Cum se efectuează trage-up-uri
Ce ar trebui să fie prinderea
Cu mânerul invers, sarcina este deplasată pe bicepsul umărului, mânerul drept încarcă mai mult musculatura spatelui. Trageți în sus cu o prindere inversă este mai ușoară, deci folosiți-o pentru a începe.
Când reușiți să faceți un exercițiu cu o tehnică bună, treceți la o poziție de reținere dreaptă.
Care este poziția inițială
Stai pe bara orizontală. Inițial, umerii îți acoperă urechile. Acum, coborâți umerii și aplatizați lamelele, împingeți presa, răsuciți ușor pelvisul înainte. Din această poziție stresantă veți executa tragerile și trebuie să vă întoarceți la ea.
Dacă bara orizontală este scăzută, puteți trage puțin picioarele și le puteți îndoi. Unghiul dintre corp și coapse este de aproximativ 40-45 de grade.
Nu este nevoie să vă îndoiți picioarele într-un unghi drept, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Aceasta pompează mușchii flexorului coapsei, dar în același timp întinde mușchii latissimus dorsi și le privează de o parte a forței.
Cum să urcați
Trageți-vă până când bărbia depășește nivelul barei orizontale. Nu vă relaxați spatele: în punctul de sus al scapulei ar trebui să fie colectate, ca în poziția inițială, pieptul este tras în față.
Nu leagă și nu deranjează. Mișcarea trebuie să fie netedă și controlată. Ridicați vertical și coborâți în același mod.
Nu trageți bărbia în sus, încercând să terminați apropierea. Capul și gâtul nu schimbă poziția până la sfârșitul exercițiului. Țineți pelvisul încastrat, picioarele drepte în afară, înclinându-le.
Cum să coborâm
Coborâți ușor, fără să vă bateți și să coborâți.
Efectuați o gamă completă de trageri până când articulațiile cotului sunt deschise. Încărcări incomplete puteți face mai mult, dar mușchii nu vor primi încărcătura dorită.
Nu vă relaxați umerii la cel mai de jos punct, păstrați-vă poziția inițială tensionată.
Cum să vă relaxați
După terminarea apropierii, odihniți-vă timp de 1-2 minute. Restul mai puțin, nu veți reuși să faceți totul în următoarea abordare, mai mult - vă riscați răcirea, astfel încât începerea abordării va fi mai dificilă.
Cât de mult să ne prindă
Începeți cu 5 seturi de puncte. Faceți cât puteți, dar aveți grijă de tehnică. Dacă, pe fundalul oboselii, apar erori cum ar fi o picătură bruscă, gâtul alungit sau bâlbâiurile, opriți apropierea, faceți o odihnă și încercați din nou.
Este în regulă dacă în ultimele abordări faci mai puține repetări: este mai bine decât suprasolicitarea și rănirea mușchilor.
Puteți să vă antrenați în fiecare zi sau în fiecare zi pentru a vă oferi mușchilor timpul să vă recuperați.
Ce să faci dacă nu reușește
Tragerea în sus este un exercițiu dificil, mai ales dacă nu aveți experiență sportivă. Deci, nu vă descurajați dacă nu faceți prea multe în prima lună sau două sau nu vă puteți prinde fără sprijin. Acest lucru este valabil mai ales pentru fetele cu o centură de umăr mai slabă decât bărbații.
Pentru a întări mușchii de care aveți nevoie, încercați câteva exerciții pe simulatoare și cu greutăți libere.
Împingerea blocului superior spre piept
Acest exercițiu va ajuta la pomparea mușchilor latissimus care execută principalul Modelele electromiografice ale mișcării mișcărilor și a cotului în timpul tragerii, bărbierii sau însoțirea electromiografică a dispozitivului tradițional, a dispozitivului de suspendare și a tractării în prosoape în traversele de pe bara orizontală.
Stați pe bancă, prindeți mânerul cu o prindere inversă. Îndreptați-vă spatele, aplatizați lamele umărului, apăsați ferm picioarele pe podea. Trageți mânerul în piept pentru a atinge, fără a schimba poziția spatelui. Întoarceți-vă și repetați. Faceți exercițiul fără probleme, fără să vă bateți și să vă mișcați.
Alegeți o greutate de 8-10 repetări. Repetițiile recente în abordare ar trebui să fie date cu dificultate. Efectuați 3-5 abordări.
Creșterea ganterelor în panta
Acest exercițiu va ajuta la pomparea muschilor deltoizi din spate. Luați ganterele în mâini, începeți cu mici, 2-4 kg. Înclinați corpul în paralel cu podeaua. Se dizolvă brațele cu ganterele în părțile laterale și ușor înainte, reveniți și repetați.
Efectuați 3 seturi de 10-15 repetări.
Biceps flexia
Exercițiul este conceput pentru a pompa bicepii umerilor, acest mușchi are, de asemenea, o încărcătură uriașă în trage-up-uri.
Țineți mreana în mâini întinse. Îndoiți-vă coatele și aduceți mormântul până la piept. Coboară și repetă. Faceți 3 seturi de 10 repetări. Ridicați greutatea astfel încât ultima repetare a abordării a fost dată cu dificultate.
Tijă de tracțiune la centura din panta
Acest exercițiu încarcă bine mușchii latissimus, precum și trapezoidale, deltoide și rotunde mari - un set complet pentru tragerea în sus.
Luați mînerul în brațele întinse, îndoiți-vă cu spatele drept, îndoiți ușor genunchii. Trageți bara spre stomac, apoi coborâți-o. Efectuați 5 seturi de 8-10 ori. Ridicați greutatea astfel încât ultimele repetări să fie date cu dificultate.
Ce altceva să faci
Executați simultan exercițiile de însumare. Lucrați în zile libere, pentru a nu vă supraîncărca mușchii și a vă răni.
Și nu uitați de restul corpului: o brâu puternic de umăr este bine, dar armonie este mai presus de toate.
Împreună cu mușchii slabi puteți interfera cu excesul de greutate. Dacă aceasta este problema dvs., în paralel cu antrenamentul brațului superior al umărului, efectuați sesiuni lungi de cardio sau HIIT pentru pierderea în greutate. Chiar și câteva kilograme pot juca un rol important.
Citeste si ???????? ️♀️ ????
- Cum să pierdeți 5-10 kg: un program de instruire și nutriție pentru un rezultat durabil
- Cum să înveți push-up-uri de 50 de ori într-o lună
- Ce se întâmplă cu tine dacă faci barul în fiecare zi
