El însuși fier: cum să elaboreze independent un plan anual de pregătire pentru ironman

Decizia a apărut spontan. A fost doar necesar să schimbăm ceva în viață. Nu doar schimbați, ci provocați-vă. Ce am știut mai ales despre triatlon și IRONMAN? Acolo trebuie să înotați, să mergeți cu bicicleta și să alergați. Ei bine, faptul că trecerea distanței este în întregime dincolo de capacitățile oamenilor obișnuiți (4 km înot, 180 km cursa de biciclete, 42 km alergare). Tentant? Tentant! Pot? Și de ce nu! Ideea era destul de nebună să mă surprindă și apoi să mă captiveze.

Am petrecut câteva zile studiind site-ul oficial și toate articolele care erau acolo. Informațiile s-au dovedit foarte mult. Despre tot: nutriție, rasă, echipament, recuperare, formare, abilități de lucru etc. etc. O cantitate enormă de note stăteau pe desktop-ul meu. M-am uitat la ei și am înțeles că notele în sine nu au valoare. Este necesar un sistem. Sistemul care îmi va permite obținerea rezultatului dorit este de a stăpâni cursa IRONMAN 70.3 (înot de 2 km, ciclism 90 km și alergare 21 km). De mulți ani am construit sisteme de afaceri. Și toate sistemele sunt supuse acelorași legi fundamentale. Una dintre regulile simple - nu știu de unde să încep? Uită-te la ce sisteme există deja în jur.

M-am uitat în jur. Și, din moment ce el a considerat că a fugit ca fiind cea mai mare problemă din triatlon, sa înscris la programul de formare Half Marathon printr-una din aplicațiile care rulează. Ei bine, pentru început, nu rău. Am urmat cu scrupulozitate recomandările programului și nu am ratat niciun antrenament (de altfel, 6 zile pe săptămână). În paralel, a studiat toate informațiile disponibile. Păcând de câteva ori în referințe la cartea lui Joe Friel despre Biblia lui Triatlat și după ce am citit recenziile, am decis că cartea ar trebui studiată imediat, de la copertă până la acoperire.

Și nu a pierdut.

La început, tocmai am început să citesc. Atunci a venit o înțelegere - acesta este sistemul pe care îl căutam! Curând a devenit clar că cartea ar trebui să lucreze serios și meticulos pentru a obține sistemul pentru mine. Binecuvântarea pentru această carte este scrisă. Cu un studiu atent și pacient, Biblia va crea un sistem de instruire și nutriție pentru orice clasă de triatlă sau duathlete.

Am dedicat mult timp și efort pentru a pregăti programul pentru mine. Și acum vreau să vă salvez timpul și să vă spun despre pregătirea programului de antrenament din seria "Omul de fier însuși".

Pregătirea planului anual

Pregătirea planului anual de formare se bazează pe 3 idei fundamentale:

Trebuie să fiți la vârf de fitness la momentul participării la competiții importante.Anul este împărțit în perioade, fiecare perioadă având obiective și obiective proprii, precum și o intensitate diferită, durata, cantitatea de formare și competențele dezvoltate. În acest caz, scopul periodizării este doar să ajungă la vârf la momentul potrivit.Este necesar să se evite supra-instruirea și alte erori asociate sarcinilor excesive.

Ideea de periodizare a instruirii este înrădăcinată în istoria dezvoltării sportului secolului al XX-lea și toate informațiile necesare pot fi găsite pe Internet. O scurtă descriere a perioadelor va fi un pic mai departe pentru moment să trecem la pașii practice pentru a pregăti planul anual de formare. În fiecare pas voi da puncte din planul meu de exemplu.

Deci

Pasul 1 - Stabiliți obiective pentru anul următor

Ce doriți să obțineți în acest an? În ceea ce privește sportul, desigur. Indiferent dacă veți participa la cursa IRONMAN, cursa de maraton sau doar pentru a obține anumiți indicatori, trebuie să definiți în mod clar scopurile și să le reparați. Nu voi vorbi despre necesitatea unei fixări scrise a obiectivului - există suficiente materiale pe această temă. Doar fă-o. Luați o foaie curată și scrieți-vă obiectivele. Nu te duce departe. Nu pot fi mai multe goluri. Nu mai mult de 3.

Obiectivele mele pentru anul următor sunt:

Completați IRONMAN 70.3 în mai puțin de 5 ore.Finalizați distanța IRONMAN în mai puțin de 10 ore.

Pasul 2 - Determinați sarcinile de antrenament pentru anul următor

Aceste sarcini vă vor permite să vă atingeți obiectivele. Instrucțiunea de sarcină trebuie să răspundă la 3 întrebări:

Ce trebuie făcut?Când ar trebui să se facă acest lucru?Cum de a măsura?

Nu setați mai mult de 5 sarcini.

Sarcinile mele de antrenament:

Navigați cu 4 km pe oră până la 10 februarie 2014.Rulați 21 km în mai puțin de 1:40 până pe 11 noiembrie 2013.Rulați maratonul în mai puțin de 4 ore până la 10 februarie 2014.Rideți o bicicletă la 180 km în mai puțin de 5 ore până în 24 martie.

Rețineți că sarcinile mele se bazează pe planurile mele pentru cursa și oportunitățile actuale. Completând aceste sarcini, îmi voi atinge cu siguranță obiectivele.

Pasul 3 - Determinați cât de mult timp puteți petrece pentru antrenament.

Mai exact, este necesar să determinați câte ore pe an se poate antrena. Pentru a face acest lucru, trebuie să țineți cont de numărul de ore pe care le veți acorda pentru antrenament în zilele lucrătoare, în weekend, indiferent dacă vă antrenați în vacanță, cât de des sunt calatoriile dvs. de afaceri și cum vor afecta acest moment și așa mai departe. În total timp, sunt prevăzute toate tipurile de pregătire, precum și teste, antrenamente și alte activități sportive.

În cazul meu, am calculat că am fost gata să dedic o medie de 1, 5 ore în timpul săptămânii (4 zile pe săptămână, 1 zi de odihnă) și 3, 5 ore la sfârșit de săptămână. În total, 13 ore pe săptămână. Înmulțind cu 52 (săptămâni într-un an) și rotunjit am primit cifra de 670 de ore pe an.

Pasul 4 - Stabiliți timpul raselor și prioritățile acestora

Dacă nu intenționați să participați la curse, puteți să treceți peste acest pas sau să programați curse individuale pentru tine, aducând situația în rasă cât mai strâns posibil.

Mai întâi, creați un tabel în orice editor de tabele și în coloana 1 specificați numărul săptămânii. Numai 52 de săptămâni. Apoi, în coloana 2, indicăm numele cursei principale, iar în coloana 3 data pentru ziua de luni a săptămânii în care va fi cursa. Cea mai importantă rasă are prioritatea A. În continuare, trebuie să specificați cursele mai puțin importante cu prioritatea B. Cursele cu prioritate C au scopul de a vă testa abilitățile și nu sunt obligatorii. De asemenea, acestea trebuie să fie notate în calendar.

Mi se pare acest lucru:

În același timp, intenționez să iau parte la două curse de tip A. Dar, pentru moment, hai să ne oprim la una.

Pasul 5 - Împărțiți anul în perioade

Și acum distracția începe. Sarcina noastră este să rupem 52 de săptămâni în perioade. Doar 6 perioade:

pregătitor

. Aceasta este una dintre cele mai ușoare perioade menite să pregătească corpul pentru instruirea ulterioară și pentru intrarea în program. Durata 3-4 săptămâni.

de bază

. Împărțit în 3 părți. Fiecare parte este diferită în timp și un set de abilități și exerciții instruite. Aici instruirile sunt deja deținute de un adult. Se numește de bază deoarece toate instruirile se concentrează pe trei caracteristici de bază - rezistență, forță și viteză. În total, această perioadă durează între 24 și 32 de săptămâni.

construcție

. În acest stadiu lucrăm la caracteristici specifice - rezistență musculară, rezistență anaerobă și putere. În acest caz, nu opriți baza de antrenament. De asemenea, în această etapă se lucrează la slăbiciunile personale. Durata 6-8 săptămâni.

vârf

. 3 săptămâni de vârf al forței fizice. În acest stadiu, există o reducere treptată a încărcăturii pentru pregătirea pentru cursa.

curse

. În cazul nostru, este de 1 săptămână (de la 1 cursă). Această săptămână este una dintre cele trei în perioada de vârf.

tranziție

. Perioada de recuperare după cursa. Poate dura până la 6 săptămâni dacă cursa a lovit corpul tare și dureros. Dacă nu, atunci este suficient 1-2 săptămâni fără JOGGING, înot și ciclism. Asta nu înseamnă că trebuie să te culci pe canapea. Puteți face orice alte sporturi. Skii, patine, volei, tenis si multe altele. După aceasta, vom intra din nou în perioada pregătitoare.

Am gasit saptamana de curse in calendarul nostru, marcheaza ca este asa si continua sa numaratoarea inversa:

• Cu 2 săptămâni înainte de perioada de vârf a săptămânii de curse.
• Cu 4 săptămâni înainte de vârf - perioada de construcție 2.
• Cu 4 săptămâni înainte de construcție 2 - construcția 1.
• Cu 20 de săptămâni înainte de construcție 1 - perioadă de bază 3. (această perioadă poate fi semnificativ mai scurtă, dar este mai probabil probabilitatea de a participa sportivii cu experiență)
• 8 săptămâni până la baza 3 - baza 2.
• 4 săptămâni până la baza 2 - baza 1.
• Și ultimele 4 săptămâni - perioada de pregătire.

Ura! Acum știm când să începem antrenamentul. Ei bine, sau știm că ar trebui să alegem o altă rasă ulterioară.

Am facut-o asa:

Pasul 6 - Întrerupeți ceasul după perioadă

Acum trebuie să determinați câte ore de antrenament să faceți pentru o anumită perioadă. În "Biblia triatlă" există o masă întreagă pe această temă. Am analizat raporturile și am obținut următoarele:

Pasul 7 - Întrerupeți ceasul săptămânal

Principiul este același ca la pasul 6. Tabelul de mai jos:

Vă rugăm să rețineți - fiecare săptămână a 4-a are mai puțin ore. Aceasta este o săptămână de recuperare. Reduceți încărcătura și recuperați în mod activ. Vom discuta acest lucru în detaliu în următorul articol.

Programul meu este după cum urmează:

Pasul 8 - Determinați ce abilități vom lucra

Acum este necesar să se desemneze în ce perioadă se vor dezvolta abilitățile. Există 3 abilități de bază și 3 abilități speciale.

Abilitati de baza:

rezistență

- rezistența este capacitatea de a rezista efectelor oboselii și de a reduce efectele negative asociate. Cea mai importantă abilitate pentru un triatlan.

putere

- este abilitatea de a depăși rezistența. Din punctul de vedere al puterii totale este deosebit de importantă atunci când înotați în apă deschisă, urcați o bicicletă pe deal și vă deplasați împotriva vântului. Este, de asemenea, important pentru economisirea efortului muscular.

Viteza

- abilitățile de viteză sunt abilitatea de a vă deplasa eficient când înotați, faceți pe bicicletă sau alergați. Acesta este un fel de combinație de tehnologie și performanță, care determină cât de eficient lucrează brațele și picioarele atunci când vă mișcați repede.

Abilități speciale:

Rezistența musculară

- Rezistența musculară este capacitatea mușchilor de a rezista la o sarcină relativ ridicată pentru o perioadă lungă de timp. Este o combinație de abilități legate de forță și rezistență.

Răceală anaerobă

- Fiind o combinație de abilități de viteză și rezistență, rezistența anaerobă implică rezistența la oboseală sub sarcină mare, atunci când vă mișcați brațele sau picioarele în mod rapid. Abilitatea cea mai puțin importantă pentru un triatlet.

putere

- Puterea este capacitatea de a profita rapid de forța maximă. Puterea apare în prezența unui nivel ridicat de două abilități de bază - abilități de forță și viteză.

Mai întâi, adăugați următoarele coloane la tabela deja creată:

Este momentul să vă referiți la recomandările lui Friel pentru a determina abilitățile de formare în diferite perioade:

Perioada de pregătire - Mark X în coloanele "Endurance" și "Speed ​​Skills" pentru fiecare săptămână din perioada pregătitoare și fiecare dintre cele trei sporturi. Antrenamentul de anduranță pe parcursul acestei perioade vizează îmbunătățirea rezistenței inimii și a plămânilor (așa-numitul sistem cardiorespirator). În acest moment, puteți efectua antrenament combinat, mai ales atunci când vremea rea ​​nu permite ciclismul și jogging-ul. Puteți, de asemenea, înlocui unele sporturi cu altele (de exemplu, înot în loc de a alerga). Marcați, de asemenea, simbolul X în celulele coloanei de testare în prima și ultima săptămână a perioadei de pregătire.

Elemente de bază 1 - Marcați celulele X în coloanele "Rezistență" și "Abilități de viteză" pentru fiecare săptămână din perioada de bază 1. În această perioadă, exercițiile de anduranță ar trebui să fie mai lungi, iar munca pe abilitățile de viteză ar trebui să crească. În această etapă, vremea devine factorul determinant pentru ciclism și alergare. În cazul în care starea pistei nu vă permite să faceți exerciții regulate, ciclismul montan sau schi fondul poate fi o alternativă excelentă. Dacă în timpul perioadei de bază nu aveți ocazia să vă antrenați pe drumuri, veți fi ajutat de biciclete de exerciții.

Baza 2 - Marcați coloana X "Rezistență", "Rezistență", "Abilități de viteză" și "Rezistență musculară" pentru fiecare săptămână din perioada de bază 2 (cu excepția săptămânilor de odihnă și recuperare). Exercițiile pentru rezistența musculară în această perioadă se desfășoară cu o intensitate moderată, iar pregătirea de forță are loc la nivelurile inițiale. Acum antrenamentele ar trebui să treacă de la abilități de bază la cele speciale. Începeți să vă construiți forța în înot, pe bicicletă și jogging. Durata exercițiului de anduranță ar trebui să crească.

De bază 3 - Marcați coloana X "Rezistență", "Rezistență", "Abilități de viteză" și "Rezistență musculară" pentru fiecare săptămână din perioada de bază 3, cu excepția săptămânilor de odihnă și recuperare. În această perioadă, valoarea formării atinge valoarea maximă. Intensitatea și puterea cresc ușor. Este posibil să creșteți ușor intensitatea exercițiilor legate de rezistența musculară.

Construcții 1 și 2 - Planificați exercițiile de dezvoltare pentru rezistență și rezistență musculară pentru fiecare săptămână de construcție 1 și construcție 2 (cu excepția săptămânilor de odihnă și de recuperare). Determinați abilitățile care necesită o atenție specială pentru fiecare sport și faceți o notă în coloanele corespunzătoare. Dacă nu sunteți sigur de corectitudinea alegerii dvs., opriți la "Forța" bicicletelor și a alerga și "Rezistența anaerobă" pentru înot.

Vârf - În perioada de vârf, faceți un X în coloanele "Endurance" și "Endurance muscular" pentru fiecare sport. Dacă doriți să vă deplasați la o distanță de Half-Ironman sau Ironman, "Speed ​​Skills" ar trebui să fie prezent în planul dvs. pentru fiecare sport, împreună cu "Endurance" și "Endurance muscular".

Curse - În fiecare săptămână din această perioadă, participați fie la o cursă reală, fie faceți o imitație completă a acesteia, petrecând o sesiune combinată de ciclism și jogging la sfârșitul săptămânii, combinată cu înotul la un nivel de intensitate de curse. Faceți note adecvate pentru toate perioadele de curse ale sezonului.

Asta e aproape totul. Rămâne să distribuiți formarea de forță. Faze de formare a forței:

AA - Adaptare anatomică - începutul antrenamentului de forță. Pregătiți pentru un exercițiu serios. 3 săptămâni în perioada de pregătire.

PAM - Perioada maximă de tranziție - Scopul acestei faze intermediare este de a pregăti sarcini mai grele în timpul fazei MN. La 1 săptămână după faza AA.

MN - Stres maxim - 4 săptămâni în perioada de bază 1.

PS - Menținerea rezistenței. Exerciții care vizează sprijinirea abilităților de forță. Toate săptămâni, cu excepția cursei și a tranziției.

Asta e tot ce privește pregătirea principalei hărți strategice - planul anual de instruire. Planul meu arată astfel:

În următorul articol vom picta planuri săptămânale de antrenament.

Ultimele gânduri:

1. Având un plan rău este mai bine decât să nu îl aveți. Un plan implică un sistem, iar un sistem poate fi analizat și desenat. De aici urmează punctul 2.
2. Odată ce un plan este făcut, nu este un panaceu. Planul poate și trebuie ajustat. În procesul de instruire, vă veți înțelege mai bine și veți putea determina cu mai multă precizie subiectul și valoarea formării. Cu toate acestea, clauza 3.
3. Planul trebuie urmat. Necondiționat (disciplinat) și indiferent de ce. Aceasta este singura modalitate de a reuși.
4. Amintiți-vă - puteți merge la distanță (acest sau oricare altul). Nimeni nu te va judeca. Nimeni nu vă va spune nici măcar un cuvânt. Dar respectul va fi primit numai de cei care îl transmit până la sfârșit.

În fiecare dimineață mă trezesc și aud o frază în capul meu. Voi auzi această frază cu ochii mei anul viitor. Această frază mă lăsă din pat.

Roman Zaytsev. Ești un IRONMAN!

Mult noroc pentru tine!