Tulburarea inutilă, sau hiperlordoza lombară, reprezintă o poziție anormală a coloanei vertebrale, unde curba lombară devine prea adâncă. Cu această poziție, abdomenul iese în față și pelvisul se întoarce. Și începe să-i reamintesc pe fiton care vrea să arate ce fund a pompat.
De ce apare hiperlordoza și cât de periculoasă
Printre cauzele comune ale hiperlordiei dobândite a coloanei vertebrale lombare sunt excesul de greutate, sarcina, osteoporoza, spondilolisteza și un stil de viață sedentar.
De asemenea, cauza hiperlordozei este deseori numită mers pe jos în tocuri. Cu toate acestea, oamenii de stiinta Pantofii cu toc înalt nu au confirmat această dependență.
Deformarea și deplasarea vertebrelor cu hiperlordoză lombară amenință cu ciupirea rădăcinilor nervoase, hernia intervertebrală, inflamația mușchilor din jurul coloanei vertebrale și alte complicații.
Ce se întâmplă cu mușchii
Pentru orice încălcare a posturii, se constată rigiditatea excesivă a unor mușchi și slăbiciunea altora. Și hiperlordoza lombară nu face excepție.
Iată o listă cu mușchii tari care trag coloana vertebrală:
Dar mușchii slabi care sunt în mod constant într-o poziție întinsă:
Cum să determinați dacă aveți o întârziere excesivă
Cu hiperlordoza, partea inferioară a spatelui poate răni, mai ales atunci când mersul pe jos și alte activități fizice și, de asemenea, dacă dormiți pe stomac.
Dacă suferiți de dureri de spate, consultați un medic. Chirurgul ortopedic determină prezența hiperlordozei și severitatea bolii prin imagini cu raze X ale coloanei vertebrale, precum și prin inspecția vizuală.
Formele severe de hiperlordoză lombară (dacă aveți această tulburare specială) sunt tratate cu medicamente, fizioterapie, terapie manuală, terapie de masaj și exerciții fizice. Complexul de măsuri vă permite să influențați eficient mușchii din jurul coloanei vertebrale și să restaurați postura corectă.
Dacă nu aveți dureri și mobilitate limitată, dar vă suspectați o distorsionare a posturii dvs., iată câteva încercări de verificat.
Testul oaselor pelviene
Pentru acest test, veți avea nevoie de cretă sau creion, de un plan vertical, de un conducător și de un proiector.
Simțiți-vă pentru oasele pelvine proeminente, coloana anterioară și posterioară superioară a Iliului, în față și în spate.
Marcați în avion nivelul coloanei vertebrale superioare din față, apoi nivelul spatelui. Desenați două linii paralele, apoi conectați semnele și măsurați unghiul. Unghiul pelvial normal trebuie să fie de la 7 la 15 grade.
Testați-vă cu două palme
Acesta este un test mai simplu, care nu necesită măsurători. Pur și simplu atașați marginea unui palmier la diafragmă, iar cealaltă la abdomenul inferior. În mod ideal, o palmă trebuie plasată deasupra celeilalte.
Dacă brațul superior se extinde înainte față de brațul inferior, aveți o deformare excesivă în partea inferioară a spatelui.
Cum să remediați hiperlordoza
Pentru a corecta postura, trebuie să tonifici mușchii slabi și, în același timp, să ușurezi tensiunea de la cei grei. Să începem cu relaxarea muschilor fixați.
Exerciții pentru întindere
Din moment ce mușchii înrobiți sunt situați adânc, este imposibil să le rostogoliți pe role sau bile de masaj. Prin urmare, le vom relaxa cu întinderea.
Cat - o vacă
Acest exercițiu se încălzește bine și întinde mușchii extensori ai spatelui.
Ridică-te pe toate patrulea. Îndoiți-vă spatele, începând de la talie. Încercați să simțiți că spatele crește vertebra în spatele vertebrei.
Și acum, treptat, vertebra pentru vertebră, îndoiți în jos, pornind de la toracic și se termină cu lombar.
Repetați de 5-8 ori.
Înclinați-vă spre picioare cu o întindere
Acest exercițiu vă va ajuta să vă întindeți mușchii piepteni și mușchii extensori din spate bine. Puteți folosi un cronometru sau numărați-l singur.
Stați pe podea, întindeți picioarele drepte înainte. Îndoiți-vă, fără a vă îndoiți genunchii, și întindeți-vă înainte 10 secunde, rotind spatele, ca în fotografie la stânga.
Acum, tensionând mușchii extensori ai spatelui, arcul este invers, ca în fotografia din dreapta. Țineți această poziție timp de 10 secunde.
Din nou, îndoiți-vă în picioare și întindeți-vă timp de încă 40 de secunde.
Efectuați 3-5 astfel de cicluri. Datorită unei mici contracții a mușchilor, vă puteți adânci postura și puteți întinde mai bine mușchii adânci.
Stretching loin pătrat musculare
Stați pe podea, lăsați piciorul drept în față, stânga începeți înapoi. Unghiul ambelor genunchi este de 90 de grade.
Înclinați corpul spre dreapta, puneți mâna dreaptă pe podea, stânga dvs. se întinde spre lateral și înainte, întinzând toată partea stângă.
Încercați să vă întindeți coapsa stângă și înapoi în timp ce vă întindeți. Țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi repetați totul în cealaltă direcție.
Stretching musculare iliopsoas
Du-te pe un genunchi. Ar trebui să existe unghiuri drepte între coapsă și coardă, coapsă și corp.
Strângeți fesele, strângând pelvisul. Coborâți umerii, aplatiți lamele umerilor, împingeți presa. Păstrați tensiunea până la sfârșitul exercițiului.
Învârtiți înainte și înapoi din această poziție. Continuați să răsuciți timp de 1 minut, apoi schimbați piciorul și repetați-l.
În acest exercițiu, este important să păstrați fundul tensionat, iar pelvisul - răsucite. Dacă faceți totul bine, simțiți tensiunea în zona inghinală la piciorul de sprijin.
Îndepărtarea mușchilor iliopsoas pe podea
Lie pe podea pe stomac. Îndoiți-vă genunchiul drept, ridicați tibia și țineți-vă glezna dreaptă cu mâna dreaptă.
Rotiți pelvisul și ridicați corpul în sus. Numai regiunea toracică se ridică, privirea este îndreptată în jos, iar gâtul este drept. Țineți această poză pentru o secundă, apoi scăpați-vă pe stomac și schimbați-vă piciorul.
Repetați de 5 ori pe fiecare picior.
Aceste cinci exerciții vă vor duce nu mai mult de 12-15 minute. După ele sentimentul de oboseală va dispărea, spatele se va simți mai flexibil.
Cu toate acestea, întinderea nu este suficientă pentru a corecta postura. Aveți nevoie și de exerciții de forță care vor duce la tonul mușchilor slabi.
Exerciții de forță
Răsuciți încet
Lie pe podea pe spate, întindeți-vă brațele peste cap. Începeți încet răsucirea spatelui, ridicând mai întâi brațele și gâtul, apoi coloana toracică și numai coloana lombară. În punctul extrem, în care stați, unghiul dintre picioare și corp este de 90 de grade, brațele sunt extinse în sus.
Începeți să mergeți la fel de încet până când vă luați poziția de plecare. Efectuați exercițiul de 10 ori.
Fiecare ridicare și coborâre ar trebui să se facă nu mai repede decât în 20 de secunde - conta pentru tine sau privește cronometrul.
Încercați să petreceți mai mult timp în cele mai dificile poziții, nu rămâneți în cele mai extreme puncte: imediat ce atingeți podeaua, ridicați imediat carcasa din nou.
Cladiri clasice și laterale
Stați în barul clasic pe mâini timp de 30 de secunde. Întoarceți-vă spre partea laterală și trageți-o cu brațul de pe podea, mergând spre scândura laterală. Țineți poziția pentru încă jumătate de minut.
Reveniți la bara dreaptă din nou timp de 30 de secunde. Acum du-te la bara laterală în direcția opusă timp de 30 de secunde.
Efectuați cât mai multe cicluri.
Exercitarea "Vacuum"
Acest exercițiu ajută la tonarea musculaturii transversale a abdomenului, care susține organele interne.
Lie pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe podea. Pune-ți mâna pe stomac sub ombilic pentru a controla mișcarea.
Inspirați, astfel încât burta sa umflat și mâna întinsă pe ea se ridică. Expirați aerul și imaginați-vă că trebuie să ajungeți cu ombilicul pe podea sau pe coloană vertebrală. În același timp, stomacul va fi puternic aspirat. Țineți această poziție timp de 3-5 secunde.
Repetați exercițiul de 10 ori.
Exerciții pentru șolduri și fese
Există o mulțime de exerciții pentru întărirea mușchilor gluteus maximus și a bicepsului de șold:
- Orice ghemuit: cu gantere, barbell, expanderi, vyprygivaniyami.
- Lunges: pe două sau un picior, în mișcare în jurul camerei sau pe loc, cu sau fără greutăți libere.
- Deadlift: cu o barba sau cu gantere, pe două sau un picior.
Opțiuni și tehnici pentru efectuarea exercițiilor pentru șolduri, vezi acest articol. Aici - exerciții pentru fese, dacă vă urăsc squats, și în video de mai jos - dacă le iubești.
Alegeți patru exerciții - două pentru fese și două pentru bicepsul coapsei - și includeți-le în antrenament.
Cât de des să tren
Acest antrenament simplu vă va duce nu mai mult de o jumătate de oră. Dacă, după prima lecție, mușchii tai nu se simt confortabil, fac exerciții de forță zilnică și se întind - în fiecare zi.
Când organismul se obișnuiște cu încărcătura, faceți toate exercițiile în fiecare zi. Acest lucru va fi deosebit de util pentru cei care conduc un stil de viață sedentar. O jumătate de oră de sarcină ușoară după muncă vă va ajuta să scăpați de calorii suplimentare și să vă corectați postura în timp.
