Cum se fixează umerii rotunzi: ghidul de corectare a posturii

Umerii rotunzi - o violare a posturii, în care umerii vin în față. Această problemă este adesea întâlnită în cazul persoanelor care lucrează așezate cu capul în jos pe un computer, laptop, smartphone sau tabletă, conducând o mașină, transportând sau ridicând greutăți.

Aceste condiții obligă o persoană să mențină poziția corpului cu umerii întinși înainte. Ca urmare, muschii se obisnuiesc cu aceasta pozitie, corpul mentinand chiar si in repaus.

Ce se întâmplă cu mușchii

Când umerii sunt coborâți și trași înainte, unii mușchi se scurtează din tensiune constantă, în timp ce alții, dimpotrivă, se întind și devin slabi.

În fotografia de mai jos sunt marcate mușchii tari.

Iată o listă de mușchi slabi.

Zone dureroase

Dacă simțiți durere în zonele marcate în fotografia de mai jos, probabil motivul se află în umeri rotunzi.

Cum să determinați dacă aveți această problemă

Două teste simple vă vor ajuta să înțelegeți dacă aveți această încălcare a posturii.

Poziția Palm

Stați drept, relaxați-vă mâinile. Acordați atenție amplasării palmelor. Dacă se îndreaptă înapoi, atunci aveți umerii rotunzi.

Testați-vă într-o poziție predispusă

Lie pe podea pe spate, relaxați-vă. Dacă umerii nu ating pardoseala, aveți umeri rotunzi.

Cum de a rezolva problema umerilor rotunzi

Exercitați cel puțin de două ori pe săptămână timp de 20-30 de minute. Va fi nevoie de timp pentru a vă corecta poziția obișnuită, dar treptat, poziția dumneavoastră va reveni la normal.

Executați exercițiile fără probleme și cu atenție. Dacă simțiți durere, consultați un terapeut fizic.

Exercițiile noastre vor include rularea pe o minge de masaj, întindere, mobilizare și unitatea de putere.

Rulează pe o minge de masaj

Muschii rigizi și straturile de întindere ale fasciei păstrează umerii într-o poziție greșită. Este foarte important să se relaxeze structurile rigide pentru a corecta postura.

Pentru această parte a exercițiului, veți avea nevoie de o minge de masaj. Puteți să-l cumpărați în magazine sportive sau pe AliExpress.

Pentru a vă deplasa corect, plasați mingea sub zona dorită și apăsați-o cu greutatea propriului corp. Apoi rotiți pe minge toate zonele care se simt greu (dacă simțiți durere, atunci sunteți pe drumul cel bun). Rulați fiecare zonă timp de 1-2 minute sau până când durerea și senzația de rigiditate au trecut.

În timpul rulării pe bilele de masaj, nu vă țineți respirația chiar și în timpul lucrului din zonele cu duritate mare. Dacă te doare mult, mutați bulbul din zona dureroasă și rotiți spațiul din jurul acestui loc.

Puteți roti:

1. Mușchii pectorali.

2. Partea din față a umerilor.

3. Partea din spate a umerilor.

4. Locul dintre lamele.

5. Mușchiul anterioară al treptei.

Exerciții pentru întinderea mușchilor

Țineți fiecare poziție timp de 30 până la 60 de secunde. În fiecare poza ar trebui să simțiți o întindere a mușchilor.

Extinderea mușchilor pectorali

Puneți ambele antebrațe pe mufa ușii și mutați corpul înainte. Ar trebui să vă simțiți întins în fața umerilor și a pieptului.

Întinzând spatele umerilor

Extindeți-vă brațul spre umărul opus și apăsați-l spre dvs. cu mâna cealaltă, întinzând suprafața posterioară a umărului. Apoi repetați cealaltă parte.

Împingerea părții laterale a corpului

Pentru acest exercițiu, puteți utiliza o bara transversală mică, expander sau bucla.

Prindeți buclele sau bara transversală cu mâna stângă și trageți înapoi cu piciorul stâng, întinzând partea stângă a corpului. Cu cât piciorul stâng mai merge, cu atât mai bine este întinsă partea stângă a corpului. Apoi repetați cealaltă parte.

Întinzând partea din față a umerilor

Stați cu spatele la bancă, puneți-i ambele mâini pe ea. Îndoiți coatele, coborâți. Asigurați-vă că coatele vă îndreaptă înapoi. Simțiți întinderea din fața umerilor.

Extensia fasciculară a membrelor superioare

Puneți palma pe perete chiar sub nivelul umărului, îndreptați complet bratul. Întoarceți-vă capul în direcția opusă. Veți simți o întindere în degete, antebraț, biceps. După aceasta, repetați în cealaltă direcție.

Întindeți partea superioară a trapezoidului

Înclinați-vă capul într-o parte. Pentru a mări întinderea, plasați-vă mâna pe cap și împingeți-o ușor. Apoi repetați cealaltă parte.

Exerciții pentru a crește mobilitatea umărului

Mâini pe spatele inferior

Puneți ambele mâini în spatele dvs. și puneți-le cu spatele spatelui, cu o mână sub cealaltă. Conectați lamele, coborâți umerii și mențineți-l timp de 30 de secunde. Repetați de cinci ori.

Întinderea și rotirea umerilor

Luați un băț în mâini, stați pe podea și puneți coatele pe o platformă ridicată, cu palmele îndreptate spre dvs. Trageți înapoi corpul, întinzându-vă umerii. Antebrațele rămân perpendiculare pe podea. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi repetați de trei ori.

Stretching-ul toracic

Stați pe rola de masaj, plasându-l sub coloana toracică. Puneți mâinile în spatele capului și îndoiți-vă. În acest caz, pelvisul este situat pe podea, coastele inferioare tind să cadă. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, apoi repetați încă de trei ori.

Exerciții de forță

Dacă ați finalizat toate exercițiile de mai sus, umerii dvs. devin mai flexibili, dar aceasta este doar jumătatea drumului. Forța de antrenament vă va ajuta să vă întăriți mușchii și să vă mențineți umerii în poziția corectă.

Reducerea lamelor

Umărul înapoi și în jos, ar trebui să simțiți tensiunea în umeri și lamele umărului. Încercați să vă relaxați restul mușchilor. Aveți grijă să nu vă întindeți umerii.

Creșterea coatelor

Ridicați-vă brațele până la cap, îndreptați-vă coatele înainte. Apoi, întoarceți coatele spre laturi și încercați să le luați cât mai mult posibil. Țineți această poziție timp de 5 secunde. Repetați exercițiul de 20 de ori.

Exercițiu împotriva peretelui

Puneți mâinile pe perete și împingeți-le în jos. Mutați umerii înapoi și aplatizați lamelele. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi repetați de încă cinci ori.

Cercuri mâini

Lie pe piept, corpul ar trebui să fie paralel cu podeaua. Răspândiți brațele pe ambele părți, astfel încât acestea să fie și paralele cu podeaua. Coborâți umerii și aplatizați lamele. În această poziție, rotiți mâinile timp de 30-60 de secunde.

Ridicați brațele lângă perete

Stați cu spatele la perete, în timp ce brațele și umerii îl ating. Îndoiți coatele, ridicați mai întâi antebrațele în poziția în formă de W și apoi brațele în sus. De-a lungul întregului exercițiu, țineți umerii jos și lamele umărului tău aplatizate. Repetați de 10 ori.

Executați aceste exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână. Dacă nu aveți suficient timp, puteți împărți antrenamentul în mai multe părți și le puteți efectua în zile diferite.

După primele ore, veți simți că este mult mai ușor să țineți umerii în poziția corectă. Și când mușchii și fascia se obișnuiesc, vă veți îmbunătăți postura.