Este vorba despre hormonii care determină calitatea somnului nostru și despre cantitatea de calorii care trec la mușchiul clădirii și cât de multe - până la depozitele de grăsimi, pentru a ajunge la centimetrul suplimentar care ascunde zarurile de presă sau talia perfectă.
Hormonii sunt regulatori mici, dar foarte puternici, care sunt aproape imposibil de a merge împotriva voinței lor. Și acest lucru înseamnă că, pentru a obține un rezultat mai bun, trebuie să faceți ca organismul să producă hormoni mai "buni" (hormoni de creștere și hormoni de bucurie) decât "răi" (hormoni de stres), adică să învețe cum să le gestioneze.
Apetitul: ghrelin și leptină
Faceți cunoștință cu ghrelin și leptină - acestea sunt responsabile pentru cât de multă mâncare ajungeți să mâncați. Ghrelin vă oferă un sentiment de foame, iar leptinul spune când depozitele cu energie sunt umplute la capacitate și clarifică că este timpul să vă opriți și această felie de pizza va fi clar superfluă.
Ghrelin este un hormon care stimulează consumul de alimente, care este secretat de celulele stomacului și intestinului subțire. Ghrelin promovează eliberarea hormonului de creștere, reglează apetitul, afectează metabolismul carbohidraților și lipidelor. În plus, are un efect cardioprotector în timpul ischemiei, provoacă dilatarea vaselor de sânge și reglează tensiunea arterială.Sportwiki.to
Sportwiki.to
Odată ajuns în sânge, acești hormoni sunt trimiși către hipotalamus, iar lupta începe acolo, cu predominanță alternativă într-o direcție sau alta. De obicei, acest lucru se întâmplă la persoanele sănătoase. Cu toate acestea, de îndată ce vă opriți să vă îngrijiți de sine, organismul poate dezvolta rezistență la leptină. Ca urmare, toate victoriile vor fi date ghrelinului, adică veți dori în mod constant să mâncați.
Se poate evita acest lucru? Desigur, puteți! Soluția este trivială - respectarea modelelor de somn, precum și o cantitate suficientă din aceasta. Acesta este exact cazul în care pur și simplu începeți să trageți la frigider, dacă nu v-ați culcat la timp.
Studiile de la Universitatea din Pennsylvania au arătat că persoanele care au dormit mai puțin de 6 ore pe zi, se simt izbucni de "apetitul de noapte" - nivelul ghrelinului crește în sânge, în timp ce nivelul leptinei este redus. Opțiunea "Voi dormi în weekend" nu va funcționa aici, spune dr. Ofer Reizes (Ofer Reizes), deci dacă doriți un stomac plat, trebuie să dormiți în fiecare zi.
Metabolism: hormoni tiroidieni
Glanda tiroidă produce hormonii T 3 și T 4, care călătoresc prin corpul nostru și spun fiecărui celul cât de multă energie trebuie să producă și să-și petreacă. "Aceasta este ceea ce determină rata bazală a metabolismului dvs. - câte calorii cheltuiți pentru menținerea funcțiilor de bază ale corpului", - spune MD Steven Lamm.
T4 sau tiroxina este principala formă a hormonilor tiroidieni ai glandei tiroide. Principala funcție a tiroxinei este activarea proceselor metabolice, care se realizează prin stimularea sintezei ARN și a proteinelor corespunzătoare. Thyroxinul afectează metabolismul, crește temperatura corpului, controlează creșterea și dezvoltarea organismului, crește sinteza proteinelor și sensibilitatea la catecolamine, crește frecvența cardiacă și îngroșă căptușeala interioară a uterului la femei. Îmbunătățește procesele oxidative în celulele întregului organism, în special în celulele creierului.Wikipedia T 3 sau triiodotironina este o formă biologic activă a hormonilor tiroidieni ai glandei tiroide. Unul dintre cei doi hormoni tiroidieni principali și cei mai activi (împreună cu tiroxina).
Wikipedia
Chiar și o mică scădere a nivelului de T3 și T4 poate duce la metabolizare mai lentă și creștere în greutate. Dacă declinul se întâmplă brusc, acesta poate fi un semn al unei boli autoimune (tiroidita Hashimoto) sau a unei tumori.
Dacă doriți să vă ajutați tiroida, mâncați mai multe alimente care conțin iod. Admisia zilnică recomandată este de 150 micrograme. Surse bune ale acestui oligoelement sunt fructele de mare, produsele lactate și ouăle, precum și legumele (sparanghel, sfeclă, roșii, vinete, ridichi, broccoli, morcovi, varză, ceapă, cartofi), verzui (patrunjel, și boabe (în special struguri), nuci și legume (fasole și mazăre).
Creșterea musculară: IGF-1 și hormonul de creștere
Hormonul de creștere declanșează producerea factorului de creștere asemănător insulinei 1 - IGF-1. Împreună, acești doi hormoni procesează grăsimi și folosesc această energie pentru a întări mușchii, ligamentele și tendoanele. Organismul nostru produce hormon de creștere până la o anumită vârstă și, de îndată ce ajungem la 20 de ani, nivelul producției sale scade cu 15% în următorul deceniu.
Factorul de creștere similar cu insulina 1 (IGF-1, somatomedin C) este o proteină care este similară în funcție de structură și funcție de insulină. Participă la reglementarea endocrină, autocrină și paracrină a creșterii, dezvoltării și diferențierii celulelor și țesuturilor corpului.Wikipedia
Pentru a crește producția acestor hormoni într-un mod natural, din când în când trebuie să efectuați antrenamente cu adevărat ucigătoare, astfel încât corpul dumneavoastră "să ardă" din eforturi. "Trebuie să lucrați aproape la epuizare", spune Jacob Wilson, medic și editor al revistei Journal of Strength and Conditioning Research. Utilizați greutatea cea mai grea, efectuați 3-4 abordări cu câte 8-12 repetări în fiecare. Restul între seturi nu trebuie să dureze mai mult de 60 de secunde.
Un indicator al corectitudinii acțiunilor dvs. - o senzație de arsură în mușchi. Acest lucru înseamnă că mediul chimic al corpului dumneavoastră devine mai acid, ceea ce duce la creșterea producției de hormon de creștere.
Somn: melatonină
Christopher Winter, consultantul medical al Men's Health, spune că producția de melatonină din corpul nostru atinge vârful său între 2 și 4 dimineața.
Ciclurile de producție a melatoninei în glanda pineală se bazează pe percepția noastră asupra culorii albastre - a razelor de undă scurtă pe care soarele le emite, precum și a ecranelor de gadgeturi și televizoare. Dacă petreceți mult timp în fața ecranelor după apusul soarelui, bateți ciclul natural al somnului și, ca urmare, acest vârf de noapte al producției de melatonină este transferat … dimineața, chiar în momentul în care ar trebui să vă treziți la treabă!
Este foarte ușor să controlați producerea acestui hormon: seara, trebuie să vă îndepărtați cât mai repede de orice ecran. Potrivit cercetării de la Universitatea Harvard, chiar evidențierea unei cărți electronice poate schimba ciclul cu o oră și jumătate.
Libido: testosteron
Testosteronul este implicat în transferul de proteine către mușchii dvs., crește dorința sexuală și crește numărul de spermatozoizi din lichidul seminal. De regulă, nivelul de testosteron la bărbați scade odată cu vârsta, dar acest lucru poate fi evitat. O scădere a nivelului de testosteron este asociată cu îmbătrânirea deoarece, odată cu vârsta, oamenii conduc un stil de viață mai puțin mobil și devin excesul de greutate.
Recent, Colegiul Imperial din Londra a efectuat un studiu în care au participat mai mult de 3.200 de bărbați cu vârsta peste 40 de ani. Sa dovedit că trei sferturi dintre ei aveau niveluri scăzute de testosteron și sufereau de supraponderali sau chiar de obezitate.
Nivelurile de testosteron sunt destul de simple de controlat. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă limitați la băut (alcoolul previne reacțiile chimice care sunt implicate în producerea testosteronului în ficat și testicule) și să conducă un stil de viață mai activ - să joace sport.
Arderea grasimilor: irisin
Sportwiki.to
Știți ce este țesutul adipos maro? Spre deosebire de grăsimea albă, brună este solidă și activă din punct de vedere metabolic, adică este arsă mult mai ușor. Țesutul adipos brun nu este activ tot timpul, dar numai la temperaturi ambiante scăzute.
Grăsimea albă poate fi transformată în maro și acest lucru ne poate ajuta cu un hormon special - irizin.
Existența acestui hormon a fost confirmată anul trecut și nu există prea multe date despre el încă, dar există o modalitate de a activa conversia grăsimilor albe în brun - pentru a vă menține în frig: un duș de contrast, o baie de iarnă și așa mai departe.
Dacă nu doriți să vă înghețați, atunci trebuie să încărcați mușchii mari ai corpului, de exemplu, cvadriceps. Călătoria cu bicicleta sau cu bicicleta este grozavă pentru asta.
Energie: insulină
Wikipedia
Insulina este responsabilă de mișcarea zahărului și grăsimilor din sânge în celulele grase și musculare pentru stocare. Dacă organismul nu mai răspunde la acest hormon, poate duce la un salt al nivelului zahărului din sânge și la dezvoltarea diabetului de tip 2.
Recuperarea pe termen scurt a insulinei imediat după exercițiu este foarte utilă. El trimite mai mult zahăr mușchilor obosiți, iar corpul nostru folosește acest zahăr (glicogen) pentru a restabili rezervele de energie.
Pentru a controla nivelul de insulină, puteți folosi alimentele: utilizați carbohidrații imediat după exercițiu, adică închideți fereastra de carbohidrați. Cercetarea de la Universitatea din Oklahoma a arătat că pentru fiecare 500 g de greutate corporală, avem nevoie de 0, 6 g de carbohidrați. Adică, un tip care cântărește aproximativ 80 kg are nevoie de aproximativ 96 g de carbohidrați. Și nu uitați să adăugați niște proteine la această gustare - aceasta vă va ajuta să restabiliți mușchii.
