Cum să piardă în greutate cu mersul pe jos

Plimbarea este uneori atât de eficientă încât treptat devine o nouă tendință sportivă. De exemplu, Whitney M. Cole (Whitney M. Cole), un antrenor din Los Angeles, a creat un program de antrenament special - plimbari populare prin dealuri. În special pentru revista Fitness, a proiectat un plan de antrenament de 150 de minute pe săptămână, care vă va ajuta să vă mențineți în formă. Se presupune că veți efectua aceste antrenamente de 7-11 ori pe săptămână.

Primul antrenament: 15 minute de mers pe jos

O plimbare zilnică de 15 minute va ajuta la arderea a minimum 50 kcal. Experții spun că aceste 15 minute și 50 kcal pot reprezenta un factor decisiv în apariția unor centimetri suplimentari la talie (ceva asemănător unei mici pietricele care poate provoca o avalanșă). Un alt plus: după o astfel de plimbare nu veți dori să mâncați, așa cum se întâmplă după un antrenament standard. Și nu închideți fereastra protein-carbohidrat. Cel puțin, așa spun cercetătorii de la Universitatea Loughborough din Marea Britanie.

Cole recomandă mersul pe jos în ritmul de 5 kilometri pe oră și, dacă este posibil, evitarea opririlor. Treptat, această plimbare poate fi adusă până la 45 de minute pe zi. Ca exercițiu suplimentar, care se poate face în mișcare, se propune comprimarea feselor. În acest fel, veți ucide două păsări cu o singură piatră: ardeți calorii suplimentare și faceți-vă fundul elastic și rotund.

Al doilea antrenament: plimbare relaxantă de 40 de minute

Rezultatele cercetării confirmă efectul benefic al plimbărilor asupra stării noastre emoționale. Chiar și 10 minute în aerul proaspăt reduc senzația de anxietate și vă ridicați starea de spirit.

În planul său, Cole oferă o meditație de mers pe jos de 40 de minute, în timpul căreia puteți număra în tăcere "unul, doi" de fiecare dată când piciorul atinge pământul. În acest fel, veți intra într-un anumit ritm și nu numai ardeți calorii, ci și goliți-vă mintea de gunoi de informații. Puteți să o faceți în tăcere și puteți să creați o listă de redare cu melodiile preferate și să vă bucurați de ele în timpul mersului pe jos.

Al treilea antrenament: plimbare cu arderea de grăsime de 30 de minute + rigidizare a feselor

Pentru ca picioarele și fesele să funcționeze puțin mai activ decât în timpul mersului normal, nu este necesar să fugiți sau să mergeți în sus. De exemplu, creșterea lungimii pasului va da o sarcină mai mare pe cvadriceps. Aveți posibilitatea să alternați un minut de pași rapizi cu un minut de mers pe jos în pași largi.

Antrenamentul dvs. de mers pe jos poate arăta astfel:

1-4 - mergeți într-un ritm moderat ca o încălzire.
5-9 - plimbare alternativă cu un pas lung și un minut de mers pe jos într-un ritm moderat. Încercați să vă păstrați postura și așteptați înainte, nu sub picioarele voastre.
10-13 - alternativ un minut de mers pe jos într-un ritm moderat și un minut de mers pe jos cu lunges. Un pas mare înainte cu piciorul drept, unghiul din genunchi al piciorului de sprijin este de 90 de grade, piciorul stâng este îndoit, genunchiul aproape atinge pământul. Pentru a continua, piciorul stâng nu poate fi complet extins, lăsând picioarele îndoite.
14-17 - treceți din nou între o plimbare de un minut într-un ritm moderat și un minut de mers pe jos în pași lungi.
18-21 - plimbare alternativă de un minut într-un ritm moderat, cu o plimbare de un minut cu lunges.
22-30 - treceți între o plimbare de un minut într-un ritm moderat și un minut de mers pe jos în pași de patru minute. Apoi, în următoarele patru minute, alternați un minut de mers pe jos într-un ritm moderat și un minut de mers pe jos cu lunges. Utilizați minutul rămas pentru o agățare - faceți o plimbare pe jos.

A patra sesiune de antrenament: intervale de 20-40 de minute

Dacă alternați mersul pe jos cu alergatul, puteți arde 147 kcal în loc de 70 kcal în 20 de minute, adică de două ori mai mult. Ispita, nu? Pentru aceasta, puteți rupe o plimbare de 20 sau 40 de minute în 5 minute și o plimbare alternativă cu o alergare ușoară.

1-5 - mersul într-un ritm moderat pentru a se încălzi.
6-10 - repetați următorul ciclu de cinci ori: 20 secunde mers pe jos, jogging 20 secunde, accelerare maximă de 20 secunde.
11-12 - de mers pe jos într-un ritm ușor.
13-17 - repetați ciclul: 20 de secunde de mers pe jos, 20 de secunde de jogging, 20 de secunde de accelerare maximă.
18-20 - completează antrenamentul mergând într-un ritm ușor.

Exerciții suplimentare

Cole îi sfătuiește pe clienții săi să adauge exerciții suplimentare la plimbare, care pot finaliza antrenamentul, de cel puțin trei ori pe săptămână. Acestea includ:

Squatting în plie. Lucrați fesele, suprafața interioară a coapsei și bicepsul coapsei. Se recomandă efectuarea a două seturi de câte 10 repetări.
Ridicarea pe șosete. Stați drept, picioarele împreună, șosetele s-au întors la un unghi de 45 de grade. Faceți un mic pas spre dreapta și ridicați degetele de la picioare, în timp ce strângeți fese. Reveniți la poziția de pornire și urmați același pas spre stânga. Aceasta este o repetare. Se recomandă efectuarea a două seturi de câte 10 repetări.
Corpul se transformă Stați drept, picioarele puțin mai largi decât umerii, brațele întinse spre laturi. Începeți să vă întoarceți dintr-o parte în alta, în timp ce fixați partea inferioară a corpului (pelvisul nu trebuie răsucite împreună cu corpul). Se recomandă efectuarea a 20 de repetări.
Se înclină spre picioare. Poziția de pornire este aceeași ca atunci când corpul se întoarce. Maximizați corpul spre stânga, îndoiți-vă și încercați să atingeți piciorul stâng cu mâna dreaptă. Mâna stângă este extinsă în sus. Reveniți la poziția de plecare și repetați înclinarea spre dreapta. Se recomandă efectuarea a două seturi de 10 repetări.
Squatting cu pante. Stai drept, picioarele puțin mai largi decât umeri, degete de la picioare întoarse la un unghi de 45 de grade, cu mâinile în încuietoarea din spatele capului. Squat și în poziția de jos, se apleacă spre dreapta, direcționând cotul drept la genunchiul drept. Îndreptați-vă și reveniți la poziția de pornire. Repetați același lucru pe partea stângă. Se recomandă efectuarea a 20 de repetări (10 curbe în fiecare direcție).
Remedierea picioarelor. Stați drept, brațele întinse în față. Aduceți-vă piciorul drept înapoi pe cât posibil, menținând o ușoară îndoire înainte pentru a menține echilibrul. Țineți piciorul în picioare pentru câteva secunde, apoi coborâți-l. Odată ce piciorul atinge podeaua, împingeți-l din nou. Se recomandă efectuarea a două seturi de 10 repetări pentru fiecare picior.
Cercuri picioare. Stați drept, cu picioarele umărului, cu brațele împrăștiate. Ridicați piciorul drept de deasupra podelei și lăsați-l puțin înainte. Efectuați 10 mișcări circulare cu piciorul drept în sensul acelor de ceasornic. Apoi faceți o mișcare circulară 10 cu piciorul stâng. Se recomandă efectuarea a două seturi de 10 repetări pentru fiecare picior.

Aceste exerciții sunt de natură consultativă, dar dacă doriți să obțineți rezultatul maxim, este mai bine să le includeți în antrenament în mod continuu.