Partea principală a antrenamentului
Numarul de exercitii 1. Sare de sablare intr-o miscare
În timp ce faceți atacurile, asigurați-vă că genunchiul este deasupra gleznei și nu merge înainte. Încercați să sari înalt și să activați mușchii cvadriceps, fese și abs. În timpul schimbării picioarelor într-un salt, încercați să vă loviți împreună gleznele. Dacă, din orice motiv, vă este dificil să sari înaltă, faceți o versiune modificată a exercițiului și pur și simplu ridicați picioarele ușor de pe podea în timpul schimbării poziției.
Efectuați 3 seturi de 10 repetări.
Numarul de exercitii 2. Pushups + atingand palmele umerilor si incheieturilor
Așezați-vă în bar, faceți push-up-uri (coate în lateral), în poziția de sus, atingeți mai întâi umărul stâng cu mâna dreaptă, apoi cu umărul stâng al mâinii drepte. Apoi vine atingerea încheieturilor: de la stânga la dreapta, mâinile de la umăr la distanțe mari, mâinile din dreapta în stânga, mâinile cu lățimea umărului. Deci, va arăta o repetare.
În timpul operațiilor push-up, încercați să păstrați întregul corp într-o singură linie, coapsa plat, stomacul este retras. Nu vă ridicați pelvisul și nu vă întindeți burta.
Dacă este dificil să vă împingeți cu oprirea pe șosete, încercați o versiune modificată - împingeți-vă din genunchi.
Efectuați 2 seturi de 10 repetări.
Numărul de exerciții 3. Plăci laterale cu răsucire
Stați în planșa laterală în partea dreaptă, accentul pe brațul îndreptat, palma este situată sub umăr, piciorul de sprijin este îndreptat. Mâna stângă este extinsă în sus și formează o dreaptă cu dreapta, piciorul stâng este ridicat, presa este retrasă, corpul este o singură linie. Îndoiți genunchiul stâng și cotul stâng, trăgându-i unul spre celălalt și reveniți din nou la poziția de plecare - aceasta va fi o repetare.
Efectuați 10 repetări pe o parte, apoi 10 pe cealaltă. O opțiune ușoară - accentul nu este pus pe un drept, ci pe un picior îndoit.
Numarul de exercitii 4. Picurati picioarele
Stați pe toate patru, accentul pe genunchi și brațele drepte, palmele sunt situate sub umeri, șoldurile sunt perpendiculare pe podea. Coborâți corpul în jos pe antebrațe și în același timp trageți piciorul drept înapoi și ridicați-l cât mai sus posibil. Apoi treceți ușor la suportul de pe brațele îndreptate și deplasați genunchiul drept spre mâna dreaptă. Aceasta va fi o repetare.
Efectuați 20 de repetări pe un picior, apoi schimbați părțile laterale.
Versiune simplificată
Doar aduceți genunchiul îndoit la umărul cu același nume și întoarceți piciorul îndreptat înapoi.
Numarul de exercitii 5. Squatting cu salturi
Stați drepți, picioarele umăr la o parte, șosetele ușor rotite în lateral. Efectuați o ghemuire standard și săriți. Într-un salt, încercați să vă închideți picioarele și să vă atingeți gleznele. Aterizarea în poziție ghemuită ar trebui să fie moale.
Efectuați 2 seturi de câte 10 repetări. Opțiune ușoară - scaune standard.
Numărul de exerciții 6. Răpirea laterală a piciorului în poziția înclinată
Mutați pe partea dreaptă, accentul pe antebraț (cotul este situat sub umăr), piciorul drept este îndoit, coapsa face o linie dreaptă cu corpul, piciorul stâng este drept. Ridicați piciorul stâng, aduceți-l înainte, astfel încât să fie perpendicular pe corp și trageți șoseaua spre dumneavoastră. Apoi mutați ușor piciorul înapoi și trageți șoseaua departe de dvs. Aceasta va fi o repetare.
Efectuați 18 repetări pe un picior, apoi schimbați părțile laterale. O opțiune ușoară este să stați pe podea și să vă așezați capul pe un braț întins.
Numarul de exercitii 7. Ridicarea corpului dintr-o pozitie predispusa la nivelul stomacului
Stați pe stomac, întindeți-vă brațele înainte. Striviți fesele și, fără a ridica mâinile și partea superioară a corpului de pe covor, ridicați lent picioarele îndreptate și reveniți încet la poziția de plecare. Apoi ridicați încet brațele și partea superioară a corpului, rămâneți în partea de sus pentru câteva secunde și reveniți la poziția de plecare. Aceasta va fi o repetare. În timp ce ridicați corpul, nu ridicați capul sau nu îl trageți în umeri, privirea este îndreptată în jos.
Efectuați 5 repetări.
Numarul de exercitii 8. "Barca"
Fără schimbarea poziției, ridicați-vă brațele și picioarele în același timp. Brațele sunt extinse, privirea este îndreptată în jos, capul nu se înfurie și nu se retrage în umeri, fesele sunt tensionate.
Efectuați 5 repetări.
Numarul de exercitii 9. "Inotator"
Începând din aceeași poziție, ridicați brațele și picioarele și în poziția superioară începeți să vă împrăștiați cu brațele și picioarele, ca și cum ați înota. Cu cât schimbarea brațelor și a picioarelor este mai rapidă, cu atât mai dificilă.
Efectuați timp de 20 de secunde.
înviorător
După partea principală a antrenamentului, faceți o întindere ușoară, mușchii obosiți relaxați.
Numarul de exercitii 1
Exercitarea numărul 2
Apoi faceți același lucru pe cealaltă parte.
Exercitarea numărul 3
