Puteți să vă mențineți corpul tonifiat prin exercitarea timp de mai puțin de o jumătate de oră pe zi. Dar trebuie amintit că pentru a obține toate beneficiile (arderea accelerată a caloriilor, creșterea puterii, un sentiment de fericire de la un nivel ridicat de endorfine), antrenamentele reduse ar trebui să fie extrem de intense.
Doar o astfel de sesiune de instruire este oferită de Mike Scherbakov (Mike Sherbakov), un instructor personal instructor și instructor de yoga de la La Costa Club din San Diego.
Acest antrenament combină elemente de formare de yoga și de forță cu greutăți libere. Yoga dezvoltă un sentiment de echilibru, crește puterea generală, reduce stresul și îmbunătățește postura, iar exercițiile de forță asigură sarcina necesară.
Această pregătire vă va face mai puternică, mai subțire și mai plastică mai repede decât orice ați făcut înainte. Orice antrenament pe bază de yoga implică multe articulații și grupuri musculare opuse, ceea ce vă permite să măriți masa musculară și să ardeți grăsimile.
Mike Scherbakov
Pentru cele mai bune rezultate, repetați antrenamentul de trei sau patru ori pe săptămână.
Încălziți-vă
Cinci minute de exerciții cardio ca antrenament. Ușor de alergat sau de mers pe un treadmill cu o pantă, de antrenament pe o bicicletă staționare, scara lui Jacob, coarda de sărituri va face. Efectuați o încălzire cu intensitate ridicată (80% din ritmul cardiac maxim).
Apoi repetați fiecare superset de trei ori.
Superset 1
Treceți rapid de la un exercițiu la altul și folosiți greutăți adecvate.
Câine pune botul în jos și lame
Stați în poziția câinelui cu fața în jos (palmele și picioarele pe podea, pelvisul tinde spre tavan).
Alimentați corpul înainte și ieșiți la bara obișnuită (zona de sprijin pentru mâini). Trageți în jos pe antebraț într-o bară modificată, apoi reveniți la normal și mergeți la poziția câinelui cu fața în jos.
Repetați de 8-12 ori.
Atacurile împotriva atacurilor
Puneți picioarele la distanța dintre umăr, brațele cu gantere coborâte. Trageți înapoi cu piciorul stâng. Genunchiul drept este îndoit la un unghi de 90 de grade. Picioarele așteaptă cu nerăbdare, genunchiul stâng se sprijină pe greutate.
Îndoiți-vă coatele, ridicând ganterele la nivelul umărului. Coborâți brațele și reveniți la poziția de plecare.
Faceți între 8 și 12 repetări. Schimbă piciorul și repetă.
Burpy și câinele se ridică în sus
Ridicați picioarele: lățimea umărului, brațele afară.
Întindeți-vă cu fața în jos, îndoiți-vă coatele, puneți palmele pe podea sub umerii voștri. Bazându-se pe brațe, ridicați partea superioară a corpului și a picioarelor și lăsați câinele să se ridice în picioare.
Du-te la podea și apoi, ridică-te pe brațe, într-un salt, trage-ți picioarele la încheieturi. Săriți-vă și bateți-vă mâinile peste cap.
Repetați de 8-12 ori.
Superset 2
Ardha Uttanasana și creșterea
Ridicați picioarele: lățimea picioarelor în umăr, în mâinile unei gantere. Mâinile se întinse în fața șoldurilor, palmele se îndreaptă unul spre celălalt. Înclinați, opriți mâinile.
Ridicați corpul superior până când acesta este paralel cu podeaua. Presa este tensionată.
Păstrați-vă coatele ușor îndoite, împărțiți-vă brațele în lateral, astfel încât ganterele să fie la același nivel cu umerii, conectați lamele umărului.
Coboară brațele. Repetați exercițiul de 8-12 ori.
Atacurile împotriva atacurilor
Puneți picioarele la distanța dintre umăr, brațele cu gantere coborâte. Faceți un pas piciorului stâng înapoi: genunchiul drept este îndoit la un unghi de 90 de grade, picioarele sunt direcționate înainte, genunchiul stâng nu atinge podeaua.
Îndoiți coatele, ridicați ganterele la nivelul umărului, palmele au ieșit. Coborâți umerii și ridicați-vă brațele deasupra capului. Coborâți brațele, luați poziția de plecare.
Faceți 8-12 repetări pe fiecare picior.
Câinele ridică botul cu salt
Stați în poziția câinelui cu fața în jos. Într-un salt moale pune-ți picioarele între palme. Reveniți la poziția de pornire.
Repetați de 8-12 ori.
Instruire la intervale finale
Finalizați antrenamentul cu o sesiune de intensitate de trei minute pe o banda de alergare înclinată (cu atât mai mare este cu atât mai bine).
30 de secunde rulează la viteza maximă. În continuare - 30 de secunde de jogging odihnitor sau de mers pe jos. Repetați de trei ori.
