Tehnica clasică
Efectuați o ghemuire incompletă și coborâți brațele la podea.
Din această poziție, cu un salt, mergeți la suportul întins.
Îndoiți-vă brațele și coborâți corpul în jos, atingând podeaua cu pieptul. De asemenea, puteți atinge podeaua cu burta și șoldurile.
Strânge-te în poziția înclinată.
Cu un salt, puneți-vă picioarele în mâini. Nu vă îndoiți prea mult picioarele. Unghiul la genunchi trebuie să fie cât se poate de tăios pe cât permite întinderea. Aceasta protejează articulația genunchiului în timpul mai multor repetări.
Săriți, îndreptați complet corpul și trageți brațele peste cap.
Opțiuni abrupte
1. Burpee cu picioarele de reproducere în poziție verticală
După ce ați pus un accent în timp ce vă culcați, plasați-vă picioarele într-un salt, apoi le conectați înapoi cu un salt. Apoi continuați să efectuați burpi clasice.
2. Burpee cu un salt pe dulap
În loc de saltul obișnuit, săriți pe un piedestal sau pe altă altitudine.
3. Burpy cu gat sărind
În loc de saltul obișnuit, săriți peste bara barbell și faceți exercițiul pe cealaltă parte.
4. Îndoiți cu brațele de ridicare în push-up-uri
Când intri în suport în timp ce minți, nu trebuie doar să atingi podeaua cu pieptul, ci să te întinzi complet și să ridici brațele. Apoi rulați versiunea clasică de burpy.
5. Burpee pe un picior
Clasic ciudat, dar pe un picior. Al doilea este în aer pe tot parcursul exercițiului.
6. Sărituri de la o parte la alta
În loc de saltul obișnuit, săriți în lateral și continuați să vă exersați într-un loc nou.
7. Burpy cu picioarele alternative într-un salt
În loc de saltul obișnuit, faceți două salturi dintr-o cădere cu picioarele în schimbare.
8. Învârtiți cu strângerea genunchilor la piept într-un salt
Acest exercițiu este complicat de salt. Săriți mai sus și, într-un salt, strângeți genunchii în piept.
9. Burpy pe de o parte
În acest exercițiu, nu vă stoarceți, ci doar ridicați-vă un braț, apoi puneți picioarele în sus și săriți, ca în burpul clasic.
10. Burpy cu exercițiul "Rock Climber"
Aici push-up-ul este înlocuit cu exercițiul "Rock Climber". În timp ce săriți, pelvisul nu trebuie să urce. Faceți patru salturi, apoi continuați să efectuați biciul clasic.
11. Push-up burpy
Aceasta este o opțiune mai complexă pentru burpy, în care împingerea obișnuită este înlocuită cu împingere cu bumbac. Pășiți la suport în timp ce vă culcați, împingeți-vă și trântiți în sus, ridicându-vă mâinile de pe sol și făcând bumbac sub piept. După aceea, mai răsuciți încă o dată și continuați să faceți performanța clasică.
12. Fugă de pași
Înainte de a vă stoarce, mergeți cu picioarele și mâinile în lateral. Dacă mergeți spre dreapta, faceți un pas cu piciorul drept și, în același timp, înlocuiți mâna stângă cu mâna dreaptă. Apoi treceți cu mâna dreaptă spre dreapta și în același timp expuneți piciorul stâng la dreapta. După aceasta, efectuați versiunea clasică de burpy. Laturi alternative: abrupte → pași spre dreapta → burpi → pași spre stânga.
13. Înfrângerea cu fluturașii indieni.
În loc de împingerea obișnuită, tu faci indian. Ele reprezintă o cale de ieșire din posesiunea câinelui, botul în jos în poziția câinelui, botul în sus și înapoi.
De la sprijin în timp ce vă culcați, ridicați-vă pelvisul, țineți spatele și brațele drepte, genunchii pot fi îndoiți puțin și călcâiele de pe podea. Îndoiți-vă brațele, aproape atingând podeaua mai întâi cu pieptul și apoi cu stomacul, mutați corpul înainte și ieșiți în următoarea poziție: pelvisul și șoldurile sunt aproape de podea, corpul se ridică ușor în brațe. Întoarceți-vă la poziția inițială, plasând pelvisul înapoi. Nu alunecati aproape de podea.
După împingeri, efectuați operația obișnuită.
14. Jumping Jack Burpee
Efectuați burpii clasice, dar în loc să săriți, faceți câteva sări Jumping Jack. Poziția de pornire - picioarele împreună, brațele în jos. Cu un salt, puneți picioarele mai largi decât umerii, ridicându-vă simultan brațele și trântiți deasupra capului. Cu un salt, reveniți la poziția de plecare.
Faceți patru salturi, apoi mergeți în jos la suport și puneți burpe.
15. Burpy cu hamei pe toate laturile.
Dificultatea acestui exercițiu este că trebuie să săriți pe elevație, care este în față, la stânga și la dreapta. Schimbând laturile, veți sări atât în față, cât și în lateral.
După îndoială, săriți pe dulapul care se află în fața dvs. și săriți pe partea stângă. Apoi, după împingere în sus, săriți pe dulapul cu partea dreaptă și săriți de pe spate. Exercițiul se repetă în continuare, doar că nu sari din stânga, ci din partea dreaptă.
16. Burpy cu rotație de 180 de grade
În loc de saltul obișnuit în sus, faceți un salt de 180 de grade.
17. Burpee cu strângerea picioarelor la bara orizontală
Acest exercițiu trebuie efectuat sub bara orizontală. După împingeri, puneți picioarele în sus, sariți pe un bar agățat și ridicați picioarele pe bara transversală. După aceea, săriți, puneți-vă mâinile pe podea, mergeți la banca de presă și continuați să efectuați burții.
18. Burtie cu tragere în sus
Un alt exercițiu lângă bara orizontală. Aici, în loc de saltul obișnuit, tragi în sus.
19. Burpie cu medbolom
Începeți exercițiul, în picioare, cu un mijloc în mână. Mai întâi, puneți medolul pe podea, aplecați pe el cu mâinile, cu un salt să mergeți la suportul întins. Apoi puneți o mână pe podea, cealaltă rămâne pe medolă, răsuciți-o și întoarceți mâna de la podea la medal. Cu un salt, vă puneți picioarele în sus și săriți, aducând medalie peste cap.
20. Burpy cu gantere
În acest exercițiu, efectuați o mișcare bruscă, fără a vă elibera ganterele de pe mâini. În timpul saltului, nu este nevoie să vă țineți mâinile cu gantere deasupra capului. Țineți-i aproape de corp în mâini coborâte.
Cum de a crea propriile variante de burpy
Combinând diferite tipuri de împingeri și alte exerciții, puteți crea nenumărate variante de burpi. Împrăștiați burpi cu medbolov, platforma Bosu, expandați, sprijiniți, greutăți, încercați dificultăți de împingere, schimbați sarcinile obișnuite cu alte exerciții: aruncați o minge umplute în perete, o varietate de sărituri și plimbări.
Numărul de variații este limitat doar de imaginația ta. Poți cel puțin în fiecare zi să schimbi tipurile de berpi, să-ți complici sarcina și să continui să forțezi forța și rezistența.
Citește de asemenea ????
- 100 de squats pentru picioarele frumoase și preoții tăiați
- Squeeze out o lună de 100 de ori pe zi. Asta se întâmplă cu corpul tău după aceea.
- Cât de mult stai în bar
