Deci, cele mai recente cercetări din domeniul HIIT (antrenament la intervale de intensitate ridicată) au arătat că nu numai exerciții speciale de jogging care vizează îmbunătățirea vitezei, dar și ciclismul sau lucrul la o bicicletă de exerciții fizice vă pot face un alergător mai rapid.
Chiar dacă nu sunteți prea îndrăgostiți de biciclete de exerciții și considerați-i plictisitori, această opțiune merită o încercare. Doar 15 minute de ciclism adecvat va fi de ajuns. Nu este necesar să stați pe simulator ore întregi, la fel ca și triatlatorii sau cicliștii.
Cercetarea a implicat 32 de alergatori pe distanțe lungi, care conduc cel puțin 25 de mile (aproximativ 40 km) pe săptămână. Timp de 2 săptămâni, au trebuit să treacă printr-un program special pregătit de antrenament cu intensitate mare la biciclete de exerciții.
Raliștii au trecut testul de 3 km pe banda de alergare, ceea ce a determinat calitățile lor de bază. Apoi, pe baza acestor date, acestea au fost împărțite în patru grupe: trei grupuri au lucrat pe bicicletă de exerciții pe lângă pregătirea standard, iar al patrulea, controlul, sportivii au continuat să-și facă programele standard fără a adăuga o bicicletă. După terminarea antrenamentelor de două săptămâni, a fost efectuat din nou un test de control pe o bandă de alergare cu o distanță de 3 km.
Formarea a constat din șase sesiuni. Fiecare participant a terminat un interval de 10 secunde la limita lor (pedala cât de repede poți), dar în fiecare grup, timpul de odihnă a variat între aceste 10 de secunde. Timpul de odihnă a fost cuprins între 30-80 secunde și două minute după fiecare tur.
Rezultatele au arătat că antrenamentul cu interval de intensitate mare, cu intervale scurte de repaus, influențează cel mai bine creșterea vitezei de rulare.
Grupurile care au rămas timp de două minute sau 80 de secunde au prezentat schimbări minore în performanța vitezei rundei. Grupul de control, în care sesiunile de antrenament nu au inclus intervale de ciclism, nu au indicat nicio modificare a vitezei de rulare pentru aceeași perioadă. Grupul care a întrerupt timp de 30 de secunde să se odihnească a prezentat o îmbunătățire medie de 3% (25 secunde) în testul final pe un treadmill de 3 km.
În plus față de îmbunătățirea caracteristicilor de funcționare a grupului cu o odihnă de 30 de secunde între intervale, oamenii de știință au remarcat o creștere a productivității la un impuls crescut. O perioadă scurtă de timp pentru odihnă nu a permis cicliștilor să recupereze complet și să scadă ritmul cardiac la un nivel mai mult sau mai puțin scăzut, ceea ce a făcut ca fiecare dintre următoarele perioade de timp să fie și mai dificil pentru simulatorul de biciclete. Muschii au fost obligați să se adapteze rapid la încărcăturile crescute. În consecință, acest avantaj a afectat nu numai bicicleta, ci și viteza de rulare la testul final al benzii de alergare.
Cercetătorii recomandă utilizarea acestui antrenament de 15 minute ca o pregătire încrucișată pentru a schimba încărcătura pe picioare și, astfel, nu numai să mărească viteza, ci și să evite rănile. Poate fi folosit și pentru a menține o formă de funcționare în timpul recuperării de la un accident.
Această antrenament, incluzând încălzirea și încurcarea, vă va duce doar la 15 minute. De două ori pe săptămână va fi destul.
(Via)
