Orele de lucru la calculator într-o poziție fac ca mușchii umerilor să fie inflexibili și chiar duc la durere. Și problema nu este doar un stil de viață sedentar. Situațiile stresante contribuie de asemenea la poziția pieptului, ceea ce duce la aplecarea și tensiunea spatelui superior.
Gâtul și partea superioară a spatelui sunt sub presiune extraordinară. O poză cu un cap constant îndoit și umeri coborâți exacerbează situația - mușchii și articulațiile din această zonă suferă.Karina Wu (Karena Wu), fizioterapeut, proprietar al centrului de fizioterapie din New York.
Lecție mică de anatomie
Complexul umărului include humerusul, clavicula, coloana vertebrală toracică, partea din piept și scapula. Forța lui este o gamă imensă de mișcări pe care le îndeplinește. Dezavantajul este dependența de mai multe ligamente și mușchi. Dacă acești mușchi sunt folosiți excesiv sau incorect, umerii își pierd mobilitatea.
Pentru a evita durerea, toate cele patru articulații trebuie să funcționeze corect. La minim, merită să frământați umerii în timpul zilei: mișcarea înainte și înapoi, în sus și în jos, rotitoare. Dar dacă în seara încă mai simțiți stresul, veți fi ajutat de 16 exerciții simple.Karina Wu (Karena Wu), fizioterapeut, proprietar al centrului de fizioterapie din New York.
Aceste exerciții vă vor ajuta să vă relaxați și să vă îmbunătățiți flexibilitatea. Dar mai întâi trebuie să acordați atenție posturii.
Poziția corectată
Dintr-o poziție în picioare, aplecați ușor, ușor înclinat. Nu exagerați. Apoi îndreptați-vă. Repetați de 3-5 ori.
Cere-i pe cineva să-ți pună degetul între umeri și să-ți amintești senzația în acest moment, astfel încât data viitoare să te poți concentra fără ajutor.
Pentru poziționarea corectă a lamelor umerilor, mișcați umerii în sus, înapoi și în jos. Fără nici un fanatism - suficientă compensare pe centimetru în fiecare direcție. Repetați de 10 ori.
Exerciții pentru mușchii gâtului și umărului
1. Îndepărtarea părului
Această mișcare este deosebit de bună pentru cei care tind să-și păstreze capul într-o poziție pe întreaga zi lucrătoare. Trageți bărbia înainte și apoi glisați-o înapoi fără probleme. Țineți bărbia paralelă cu podeaua. Repetați de 10 ori.
2. Rotirea gâtului
Înclinați-vă capul spre dreapta și întoarceți-vă spre stânga, prin panta, până la coloana vertebrală. Apoi - înapoi în dreapta. Repetați exercițiul de 5 ori în fiecare direcție. Dar nu faceți o întoarcere completă - înclinarea înapoi crește doar tensiunea în gât.
3. Rotirea pe umeri
Îndreptați-vă spatele. Ridicați umerii, apoi coborâți spatele și mișcați circular ușor, ridicați-vă în poziția de pornire. Faceți exercițiul de 10 ori într-o direcție, apoi încă 10 în direcția opusă.
4. Întinderea mușchilor laterali ai gâtului
Într-o poziție așezată, înclinați urechea dreaptă la umărul drept. Plasați mâna dreaptă pe templul stâng și apăsați ușor. Pentru a crește tensiunea, țineți scaunul cu mâna stângă. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și repetați în cealaltă direcție.
5. "Închis" în spatele
Ridicați mâna dreaptă și coborâți în spatele dvs., îndoiți la cot. Utilizați mâna stângă pentru a ajunge la lama dreaptă a umărului. Încercați să vă luați mâna stângă cu mâna dreaptă.
Dacă nu, ridicați un prosop și mutați-l încet. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și apoi repetați în cealaltă direcție.
6. Întinderea pentru umăr
Adu-ți brațul drept drept în stânga în fața ta. Utilizați mâna stângă pentru a împinge ușor partea superioară a mâinii drepte pentru o mai bună întindere a mușchilor. Țineți-vă timp de 5-10 secunde, apoi relaxați-vă și repetați-vă cu cealaltă mână.
7. Rotirea umerilor în direcții opuse
Apăsați-vă spatele pe perete, astfel încât lamele umerilor să fie relaxați. Îndoiți-vă coatele într-un unghi drept, apăsând bicepsul pe perete. Fără a schimba poziția coatelor, ridicați mâna dreaptă în sus pentru a atinge peretele cu exteriorul palmei. Rotiți mâna stângă în același mod în jos. Reveniți la poziția de plecare și faceți exercițiul în direcția opusă: mâna stângă este în sus, dreapta este în jos. Repetați timp de aproximativ 30 de secunde. Încercați să păstrați un unghi drept în coate.
8. Întinzându-se împotriva peretelui
Puneți palmele pe perete în fața dvs., astfel încât brațele să formeze un unghi drept cu corpul. Trageți ușor înapoi, astfel încât corpul este îndoit și brațele sunt extinse. Nu apăsați pe perete și nu ridicați prea mult mâinile.
9. Întinderea unghiulară a mușchilor gâtului
Într-o poziție așezată, rotiți-vă capul la dreapta cu 45 de grade și micșorați-vă privirea spre axilă. Puneți mâna dreaptă în spatele capului și apăsați ușor pentru o mai bună întindere a mușchilor. În plus, puteți ține scaunul scaunului cu mâna stângă. Repetați de 3 ori în fiecare direcție.
10. Ridicarea brațelor prin laturi.
Apăsați-vă spatele pe perete, pe brațe de-a lungul corpului. Ridicați brațele drepte de-a lungul peretelui în lateral, formând litera T. Continuați mișcarea în sus până când atingeți degetele. Țineți partea superioară a spatelui plat. Coborâți ușor mâinile în poziția de pornire. Repetați de 3 ori.
11. "Castelul" inferior
Puneți-vă mâinile în spatele taliei, puneți-o în încuietoare. Deschideți pieptul, ușor aplatizați lamele. Țineți apăsat timp de 10 secunde. Apoi dezasamblați-vă mâinile, schimbați vârful degetului mare și repetați-l.
12. Rotirea mâinilor
În partea dreaptă a peretelui, faceți cercuri mari cu mâna dreaptă, fără a pierde contactul cu peretele. Repetați de 10 ori. Apoi stați pe perete cu partea stângă și repetați-vă pentru mâna stângă. Urmăriți-vă postura.
13. Postura de rugăciune înapoi
Luați-vă mâinile în spatele dvs. și încercați să vă pliați palmele într-un gest de rugăciune (de la palmier la palmier). Țineți timp de 30 de secunde. Dacă întinderea nu permite, faceți o opțiune mai simplă: îndoiți brațele și puneți cotul drept pe palma stângă și palma dreaptă pe cotul stâng. Țineți apăsat timp de 15 secunde, apoi schimbați mâna superioară și mențineți apăsată timp de încă 15 secunde.
14. La trei puncte
Ridică-te pe toate patrulea. De-a lungul podelei cu mâna stângă, întindeți-vă spre partea dintre mâna dreaptă și coapsa dreaptă. Lăsați pieptul să se miște, dar nu schimbați poziția șoldurilor. Țineți timp de 15 secunde în punctul în care coapsele încep să se schimbe. Reveniți la poziția de pornire și repetați în cealaltă direcție.
15. Sfinxul prezintă
Lie cu fața în jos. Îndoiți-vă brațele, puneți palmele în paralel cu corpul, vârfurile degetelor îndreptate în față. Fără a vă ridica mâinile, ridicați partea superioară a spatelui fără tensiune în partea inferioară. Țineți coatele apăsate în lateral, nu aruncați înapoi capul. Trageți mâna dreaptă de pe podea și trageți-o înainte. Scopul este de a ridica bicepsul la nivelul urechii. Asigurați-vă că umerii și gâtul nu sunt tensionate. Țineți această poziție timp de 5 secunde. Apoi coborâți mâna dreaptă în poziția de plecare și repetați cu stânga.
16. Răsucirea laterală
Mutați în partea dreaptă cu picioarele îndoite, extindeți brațele în fața dvs. perpendicular pe corp. Spatele este relaxat. Ridicați mâna stângă și într-un arc, trageți în spatele dvs., deschizând pieptul. Uită-te la mișcarea mâinii, dar nu mutați soldurile. Țineți apăsat timp de 5 secunde și reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10 ori. Rulați și faceți exercițiul de 10 ori în cealaltă direcție.
Toate aceste exerciții sunt destul de simple, dar în același timp sunt foarte eficiente pentru relaxarea mușchilor umerilor. Urmați complexul în întregime după o zi greu de lucru sau în părți în fiecare seară, iar tensiunea în gât și umerii va scădea. Aceasta înseamnă că capul va fi mai ușor, iar mintea - mai vie.
