Care este secretul eficienței
Pentru a arde mai multe calorii, trebuie să utilizați o mulțime de mușchi. Exerciții izolate, cum ar fi bratele de îndoire pentru biceps, ar arde mult mai puține calorii decât trage-up-uri, în care, pe lângă arme, mușchii spatelui și muschii scoarței, de asemenea, consumă energie.
Toate exercițiile din antrenament implică mai multe grupuri musculare simultan, crescând pierderile de calorii. În același timp, mișcările sunt destul de simple, astfel încât să le puteți stăpâni rapid și să vă mențineți la intensitate ridicată pentru o perioadă mai lungă de timp.
Al doilea motiv pentru eficiență este temperaturile ridicate. Aceste exerciții trebuie efectuate cu maximă eficiență, fără a se odihni până la recuperarea completă. Pulsul mare pe parcursul antrenamentului vă ajută să cheltuiți mai multe calorii.
Cum să faci exerciții
Faceți exerciții timp de 30 de secunde, alternând cu o odihnă de 30 de secunde. Dacă nu aveți suficientă încărcătură, efectuați 2-3 tururi. Treptat, puteți mări timpul de lucru la 60 de secunde, dar lăsați restul la fel.
Combinați secvența așa cum doriți, dar nu puneți exerciții side-by-side care încarcă un grup muscular. Alternând sarcina pe brațe și picioare, înapoi și apăsați, veți evita oboseala și veți putea suporta un ritm ridicat în timpul antrenamentului.
Ce exerciții de făcut
1. Mișcări de schiori
Acest exercițiu este o mare alternativă la salturile regulate. Încarcă întregul corp, în special fesele, coapsele și mușchii extensori ai spatelui.
Îndoiți corpul înainte, țineți-vă brațele direct în spatele dvs., îndoiți genunchii, dar nu intrați într-o ghemuită. Din această poziție, cu o mișcare explozivă ascuțită, îndreptați-vă și, în același timp, răsuciți-vă mâinile. Poți să mergi pe șosete sau să sari puțin, dar nu înalt.
2. Dansul Predator
Exercitiile de bine incalzesc soldurile si muschii din centura de umar.
Stați drept, picioarele împreună, țineți ambele mâini drept înainte, alăturați-vă palmele. Cu saltul, du-te la squat, picioarele larg răspândite. În același timp, înclinați corpul înainte, întindeți brațele în lateral și aplatizați lamele. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Creșteți treptat viteza și intervalul de mișcare.
3. patinajul pe gheață
Acest exercițiu dinamic simulează patinajul de viteză. Încărcă perfect picioarele și mușchii cortexului, crește pulsul.
Înclinați corpul înainte cu o spate dreaptă. Faceți un salt alunecător cu piciorul drept în partea dreaptă, mutați ambele brațe spre dreapta, însoțind mișcarea corpului. Cu piciorul stâng, traversați spre dreapta, îl puteți pune pe podea sau îl puteți lăsa pe greutate. Repetați mișcarea spre stânga. Nu îndreptați corpul, încercați să mutați rapid și fără oprire.
4. Flutșuri explozive
Chiar dacă ați stăpânit push-up-urile obișnuite, va trebui să transpirați mult atunci când faceți acest exercițiu. Se va încarca nu numai mușchii brațului umărului, ci și spatele, șoldurile, fesele.
Exercitați numai pe mușchii încălziți, altfel riscați să vă răniți umerii.
Stați în poziție verticală în timp ce culcați, mutați pelvisul înapoi, îndoiți genunchii - aceasta este poziția de plecare. De aici, o mișcare explozivă ascuțită se îndepărtează în împingere. Întoarceți-vă și repetați-vă.
5. Jumătate jumătate
Aceasta este o mare alternativa la squaturile regulate. Jumping într-o jumătate de plimbare bine pompe muschii de la picioare și nu supraîncărcați genunchii.
Puneți picioarele împreună, coborâți într-o ghemuită cu o spate dreaptă, cu mâinile în fața dvs. Cu saltul, întindeți-vă picioarele și apoi cu saltul, adunați-le înapoi. Repetați mișcarea cât mai repede posibil.
6. Rularea pe pas
Puneți piciorul stâng pe un deal mic, pas, în picioare sau chiar într-un teanc de cărți. Mută mișcarea rapidă modifică poziția picioarelor în partea opusă. Asigurați-vă că mișcarea este elastică și moale, menținându-vă ușor genunchii ușor îndoiți.
O altă variantă a acestui exercițiu este sări de la o parte la alta la altitudine. Alternați-le unul cu celălalt pentru a îmbunătăți coordonarea și a diversifica antrenamentele.
7. Burpy
Exercitarea va incarca toti muschii corpului, va accelera impulsul si va va face sa va sufoca mai repede decat oricare alta.
Din poziția în picioare, coborâți-vă într-o poziție predispusă. Du-te în jos, atingeți podeaua cu pieptul și șoldurile, apoi strângeți-vă mâinile sus, cu un salt, puneți-vă picioarele în mâini, încercând să nu vă îndoiți prea mult genunchii. Îndreptați-vă corpul și săriți, bateți-vă mâinile în spatele capului.
8. Jumping în poziția predispusă
Exercitarea bine încarcă coapsele și umerii, mușchii scoarței.
Stați pe toate patru, rupeți genunchii de pe podea, țineți-vă spatele drept. Împingeți picioarele din această poziție și săriți de cealaltă parte prin mâner. După același salt, du-te înapoi. Dacă vă este frică să efectuați în amplitudine maximă, nu sari înalt. Obișnuiți-vă cu treptat.
9. Pași pe bancă
Exercitiile incarca bine soldurile, pompele muschii violului.
Faceți un pas cu piciorul drept pe deal. Înclinându-vă la picior, săriți, învârtindu-vă simultan brațele drepte, schimbați-vă picioarele într-un salt. După aterizare pe un deal va fi piciorul stâng, următorul salt, începeți cu el. Salt, picioarele alternative, încercați să depuneți efort maxim în mișcare, "explodează".
10. Jumping broasca
Acest exercițiu vă va ajuta să vă dezvoltați picioare puternice, să vă lucrați cu abdomenul și umerii.
Stând în suport, întins, cu un salt, pune-ți picioarele în mâini. Săriți înapoi la pat și repetați. Dacă nu aveți suficientă mobilitate pentru a o efectua în amplitudine maximă, săriți cât mai mult posibil. Treptat, corpul se va obișnui și vă puteți mări intervalul de mișcare.
11. Conducerea ursului
Mișcarea într-o poziție atât de neobișnuită este o sarcină bună pentru brațe, spate, șolduri și mușchi de vițel.
În același timp, mutați mâna și piciorul opus, încercați să vă păstrați spatele drept. În timp ce se mișcă, pelvisul poate să urce, dar nu prea mult.
12. Crabul merge
O astfel de penetrare va încărca bine umerii, spatele, fesele și șoldurile.
În același timp, mișcați brațul și piciorul opus, nu coborâți pelvisul de pe podea până la sfârșitul exercițiului. Dacă aveți puțin spațiu pentru antrenament, mergeți înainte și înapoi.
13. Lunges cu un picior într-un sprijin întins
Acest exercițiu provocator încarcă bine mușchii întregului corp și necesită o dexteritate și o coordonare considerabilă.
Stați pe toate cele patru, rupeți genunchii de pe podea, distribuind greutatea între palme și tampoane. Tăiați piciorul drept și brațul stâng de pe podea, întoarceți-vă la stânga pe piciorul stâng și mutați-vă piciorul drept drept înainte. Reveniți la poziția de pornire și repetați în cealaltă direcție.
14. Plimbarea într-o jumătate de plimbare
Acesta este un exercițiu preferat al tuturor antrenorilor sovietici și pentru un motiv bun. Această mișcare nu numai că încarcă perfect picioarele, ci și dezvoltă echilibru și rezistență.
Ajungeți în plimbare și mergeți înainte, însoțind mersul cu mișcarea mâinilor.
15. Plimbare cu o fugă
Această mișcare va adăuga mușchii picioarelor, obosiți de exercițiile anterioare. Trageți înainte cu piciorul drept, atingeți podeaua cu genunchiul stâng. Îndreptați-vă și ridicați genunchiul stâng în fața dvs., apoi căutați într-o cădere pe piciorul stâng. Continuați în acest fel.
Cursuri de succes pentru tine!
