Cu aproape trei săptămâni în urmă, nu am fost deosebit de atent și preferat să mă uit în jur și nu la picioarele mele. În cele din urmă mi-am stricat puternic piciorul, glezna mea a fost umflată și eu încă simt consecințele. În plus, pe baza experientei mele anterioare de înjosire, piciorul poate fi simțit pentru încă câteva luni. Din acest motiv, a trebuit să-mi limitez activitățile sportive, iar unele chiar renunț pentru o vreme.
Pentru a nu repeta această tristă experiență, mă voi uita la picioare și îmi voi întări gleznele. În plus, străzile au deja zăpadă și gheață, astfel încât pentru cei care nu refuză să alerge chiar și în vremea aceasta, aceste exerciții vor fi deosebit de utile.
Există mai mulți mușchi în gleznă care ajută la susținerea acestuia în timpul oricărui tip de activitate fizică. Prin urmare, întărirea acestor mușchi ajută la îmbunătățirea performanței și evitarea rănilor.
propriocepție
Propriocepția este capacitatea organismului de a-și determina locul în spațiu. Dacă un atlet se deplasează într-o poziție care îi poate răni glezna, creșterea acestei abilități îi va ajuta să-l "avertizeze" despre trauma pericolului unei astfel de poziții. În plus, crește productivitatea. O persoană cu un bun simț al echilibrului și conștientizării poate folosi corpul mai eficient. Prin urmare, începeți cu exerciții de echilibru. În plus, pentru performanța lor nu necesită echipament special și pot fi efectuate chiar și în birou.
Exercitarea pentru echilibru
1. Stați pe un picior. Țineți un picior timp de 30 de secunde. Apoi schimbați picioarele. Timpul poate fi crescut până la 1 minut.
2. Balanța și captura. Acest exercițiu poate fi realizat cu un partener. Stați pe un picior, aruncați o minge unul cu altul. Încercați să schimbați direcția de fiecare dată - fie mai aproape de mâna dreaptă, apoi din stânga, apoi mai sus, apoi mai jos. Apoi schimbați piciorul. Efectuați 3 seturi de 30 de secunde pe fiecare picior.
3. Mini-squat pe un picior. În picioare pe un picior, efectuați 10 polupricări cu piciorul de ieșire ușor înainte. Apoi, 10, cu scoaterea piciorului liber în lateral și 10 mai multe îndoituri, cu retragerea piciorului liber înapoi. Repetați același exercițiu cu al doilea picior.
înviorător
Consolidați glezna în mai multe moduri. În primul tip de exercițiu, trebuie să utilizați un expander sau o bandă de cauciuc specială (banda de terapie), care poate fi cumpărată la o farmacie. Dar nu sunt sigur ce se vinde în farmaciile noastre.
inversiune
În următoarele exerciții, înfășurați banda în jurul părții superioare a piciorului și îndoiți piciorul. Acest exercițiu realizează mușchii interiori ai piciorului. Efectuați trei seturi de 20 de ori pe fiecare picior în fiecare direcție.
Ridicarea șosetelor
Al doilea mod de a întări gleznele este să urcați pe degetele de la picioare. Este necesar să se efectueze creșteri pe șosete atît în picioare, cît și în poziție șezândă, deoarece acest lucru va ajuta la întărirea mușchilor vițelului și a tendoanelor lui Ahile. Efectuați 3 seturi de 20 de repetări.
Instruire pliometrică
A treia opțiune de întărire este pregătirea plyometrică, care utilizează diferite tipuri de salturi pentru a antrena gleznele. Efectuați 10-15 repetări.
foarfece
Squat salturi. Porniți saltul din poziția "opriți-vă", săriți și aterizați ușor.
Exercițiu pentru rulare
Aranjați o alergare pe șosete utilizând 50% din viteza maximă. Distanța de o astfel de repetare este de 15 metri.
(Via)
