Cum să construiți o presă la domiciliu: 13 exerciții eficiente

Puteti efectua toate exercitiile intr-un rand pentru un antrenament bun al muschilor abdominali sau alegeti cateva dintre cele potrivite si le includeti in antrenament.

1. Îndoiți-vă picioarele

Stați pe spate, ridicați picioarele și brațele într-un unghi drept.
Tăiați umerii și pelvisul de pe podea, atingeți picioarele cu degetele.
Coborâți încet înapoi la podea.
Repetați de 20 de ori.

2. Foarfece

Ieșiți-vă pe spate, trageți-vă ombilic pe coloana vertebrală și apăsați partea inferioară a spatelui pe podea.
Ridicați ambele picioare până la un unghi de 45 de grade, trageți șosetele afară.
Începeți încet trecerea picioarelor. Realizați 10-15 repetări pentru fiecare.
Puteți complica exercițiul prin punerea buclelor expander pe picioare.

3. Răsucirea broască

Așezați-vă pe podea, plasați greutatea pe oasele sciatice. Ajungeți înapoi pentru a vă menține echilibrul, îndoiți genunchii și ridicați picioarele de pe podea.
Expirați, trageți ombilicul în coloană vertebrală și vă sprijiniți, deschizîndu-vă brațele și îndreptându-vă picioarele.
Cu o respirație, reveniți la poziția de plecare cu genunchii de la piept.
Repetați de 20 de ori.

4. Bicicleta

Lie pe podea, apăsați talie pe podea, mâinile din spatele capului.
Trageți genunchii până la piept și trageți lame de umăr de pe podea
Îndreptați piciorul drept de jos de pe podea și întoarceți-vă corpul spre partea stângă atingând cotul drept al genunchiului stâng. În această mișcare, întregul piept se întoarce, nu doar cotul.
Faceți exercițiul în cealaltă direcție. Aceasta este o repetare.
Efectuați 25 de repetări.

5. Răsturnarea inversă

Lie pe podea, puneți-vă mâinile pe părțile laterale ale corpului, cu palmele în jos.
Ridicați picioarele, îndoite la genunchi, astfel încât acestea să fie situate la nivelul pieptului.
Scoateți șoldurile de pe podea, ridicându-vă picioarele mai sus.
Coborâți picioarele înapoi la podea și repetați de 2-3 ori.
Nu utilizați inerția, mișcarea trebuie efectuată în detrimentul mușchilor, așa că procedați încet.

6. Cărucioare în formă de V cu picioare îndoite

Stați pe podea, întindeți-vă picioarele, brațele de-a lungul corpului.
Ridicați scăzut de la podea, picioare și umeri - aceasta este poziția de plecare.
Ridicați corpul cu o spate dreaptă și picioarele îndoite la genunchi, numai pelvisul rămâne pe podea.
Reveniți la poziția de pornire și repetați de 25 de ori.

7. Răsturnarea rusească

Stați pe podea, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe tocuri, înclinați corpul înapoi, înapoi drept.
Ținând mâinile în fața pieptului, întoarceți corpul spre dreapta, apoi la stânga - aceasta este o repetare.
Efectuați exercițiul de 15 ori.
Dacă doriți să complicați exercițiul, rupeți picioarele de pe podea.

8. Ridicarea brațelor la picioare

Ieșiți-vă pe spate, ridicați picioarele drepte și brațele în sus, ridicați spatele de sus de pe podea și întindeți brațele la picioare.
Îndepărtați picioarele la un unghi de 45 de grade și puneți-vă brațele în spatele capului. Nu umpleți umerii pe podea, apăsați o talie pe un covor.
Repetați mișcarea, întinzând mâinile spre picioare.
Realizați 10 repetări.

9. Polubanan

Lie pe podea, îndreptați picioarele, întindeți brațele în fața dvs.
Cu o expirație, ridicați corpul și piciorul stâng, mâinile tind spre piciorul stâng. Fixați poziția în poziția extremă și întoarceți-vă încet înapoi.
Repetați răsucirea la celălalt picior.
Continuând să alternezi, repetați de 20 de ori.

10. Îndoiți în cruce

Lie pe podea, îndreptați-vă picioarele, puneți-vă brațele pe corp.
Ridicați lent corpul și piciorul drept. Rotiți corpul spre dreapta și atingeți cu mâna stângă piciorul drept. Țineți apăsată o secundă.
Doar coborâți încet înapoi în poziția de pornire și repetați în cealaltă direcție.
Efectuați exercițiul de 15 ori, alternând laturile.

11. Înclinarea de pe șina laterală

Stați în bara laterală a antebrațului, cealaltă pentru a scoate capul.
Odată cu expirarea, trageți abdomenul, strângând ombilicul în coloană vertebrală, răsuciți corpul pe podea și trageți cotul mâinii libere pe încheietura mâinii.
Cu o respirație, reveniți la poziția de plecare și repetați încă șapte ori pe această parte și opt pe cealaltă.

12. Picioarele de ridicare lentă

Lie pe podea, ridica picioare drepte, brațe de-a lungul corpului.
Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, coborâți încet ambele picioare, apoi ridicați-le la fel de încet. Cu cât vă mișcați mai încet, cu atât exercițiul este mai dificil.
Repetați de 10-15 ori.
Dacă doriți să complicați exercițiul, nu puneți picioarele pe podea, țineți-le la un unghi de 20-30 grade și apoi ridicați-le din nou. În acest caz, mușchii abdominali nu se vor relaxa pe parcursul întregului exercițiu.

13. Ridicarea brațelor și a picioarelor

Stați pe stomac, ridicați-vă brațele deasupra capului. Trageți abdomenul pentru a proteja și prelungi spatele inferior. Ridicați picioarele drepte, brațele și capul.
Ridicați piciorul drept și brațul stâng puțin mai sus, apoi scăpați-le mai jos și ridicați piciorul stâng și brațul drept.
Continuați să aliniați încet brațele și picioarele, nu stați afară, țineți corpul în poziție.
Repetați de 20 de ori.

Dacă doriți să măriți încărcătura, încercați o apăsare cu gantere și medbolom sau leagăn presa în timp ce în picioare. Și nu uitați de dieta! Chiar și exercițiile de superintenție nu vă vor oferi o presă frumoasă de relief fără o alimentație adecvată.