Modul pasiv de viață crește Lipsa exercițiului este o cauză majoră a bolilor cronice. riscul bolilor cardiovasculare, diabetului, obezității și cancerului. Pentru a proteja împotriva bolilor, recomandă Organizația Mondială a Sănătății Activitatea fizică și adulții. petreceți 150 de minute pe săptămână pe activitatea fizică: o jumătate de oră pe jos Ce este intensitatea moderată și intensitatea intensă a activității fizice?, gospodăriile casnice și alte activități liniștite în fiecare zi de lucru.
Există o altă opțiune - 75 de minute de exerciții aerobice cu intensitate ridicată: alergare, aerobic, antrenament de forță. Dacă împărțiți această dată într-o săptămână, primiți 10 minute și 42 de secunde pe zi.
Vom arăta un antrenament de 10 minute ideal pentru acest scop. Este destul de intens pentru ca pulsul să sară în zona aerobă și toți mușchii să aibă o încărcătură bună.
Cum să tren
Formarea constă din 10 exerciții pentru diferite grupuri musculare. Pentru a încărca corect plămânii și inima, exercițiile sunt efectuate nu prin abordări, ci prin intervale: 45 secunde de muncă și 15 secunde de odihnă.
Setați cronometrul telefonului sau instalați aplicația cu o avertizare sonoră.
Faceți tot ce aveți mai bun. La sfârșitul antrenamentului, trebuie să respirați foarte mult și să expirați ulterior.
Ce exerciții de efectuat
1. Jumping Jacks
Schimbați părțile laterale ale plăcii laterale prin spătarul. Asigurați-vă că corpul este întins pe o linie, pelvisul nu cade.
3. Burpy
Încărcați mușchii întregului corp, ridicați pulsul.
În cel mai jos punct, atingeți podeaua cu pieptul și coapsele. În timp ce împingeți corpul în poziția predispusă, nu vă îndoiți în partea inferioară a spatelui - aceasta poate provoca dureri de spate. Pentru a nu supraîncărca mușchii vițelului, ieșiți din suport în timp ce vă aflați pe piciorul plin.
4. Ridicarea și coborârea în bară
Va pompa umerii, va consolida o presa.
Ține-ți spatele drept. Strângeți fese și presați, astfel încât coapsa să nu cadă.
5. Poluberpi
Presă de lucru, caviar și coapse.
De la oprire în timp ce vă culcați, vă strângeți picioarele în brațe cu un salt și apoi reveniți la oprire în timp ce vă culcați cu un salt.
6. Atacurile încrucișate înapoi
Ei bine pompate coapsele și fese.
Urmați înapoi, dar nu drept, ci în cruce. Atingeți podeaua cu genunchiul, cu mâinile pe centură sau în fața dvs.
7. Squatting
Încărcați mușchii șoldurilor și feselor, mușchilor viței.
Păstrați spatele drept, ghemuit sub paralela soldurilor cu podeaua și săriți în sus. Rotiți picioarele și genunchii ușor în lateral. Când rămâneți fără putere, efectuați squaturi regulate fără să faceți salt.
8. Ridicarea brațelor și a picioarelor pe toate patrulea.
Îndepărtează mușchii extensori ai mușchilor din spate și de bază, îmbunătățesc coordonarea și echilibrul.
Ridicați mâna și piciorul opus. Țineți brațele și picioarele drept, puțin mai sus decât podeaua.
9. Pushups
A suferit mușchii pectorali și tricepsul, întărind mușchii coajelor.
Faceți clicuri clasice. Când te obosi, du-te la prostiile în genunchi. Strângeți presa și fesele, astfel încât talia să nu cadă. Coatele privesc înapoi, nu în lateral.
10. Skater
Bleeds de coordonare și forța explozivă, va ridica pulsul. Consolidați picioarele, fesele, mușchii scoarței.
Efectuați exercițiul la viteză maximă. Faceți un salt larg în lateral, ținând piciorul înapoi și crucișându-l. Puteți scăpa piciorul din spate pe podea pentru a vă putea echilibra sau păstrați-l în aer pentru viteză. Corpul este înclinat înainte, spatele este drept. Mâinile vă ajută, făcând un leagăn în direcția în care sari.
Citiți de asemenea
- Acasă de formare pentru începători: cum să schimbe dincolo de recunoaștere în 4 luni →
- Scurt antrenament pentru cei care stau mult →
- 12 exerciții simple pentru fiecare zi →
