Extensie elastică de bandă poate fi găsită în aproape fiecare sală de gimnastică. Dacă preferați să faceți o practică acasă, o puteți cumpăra la magazinul de echipamente sportive. Costă aproximativ o mie de ruble.
Expandoarele variază în funcție de grosime și sarcină. Cu cât banda este mai groasă, cu atât va fi mai greu să faceți exercițiile. Ca regulă, culoarea panglicilor depinde de încărcătură. De exemplu, verde corespunde cu 34-45 kg.
Forța elastică a expanderului vă permite să vă întindeți corpul fără probleme și fără probleme. Iar datorită grosimii diferite a gumei se poate obține o întindere eficientă fără prea mult efort. Adică, nu trebuie să vă împingeți, să vă sprijiniți sau să vă mențineți greutatea corpului pe mâini.
Deci, aici sunt 10 exerciții pentru o înaltă calitate.
1. Extinderea umerilor
Acest exercițiu ajută la întinderea mușchilor umerilor și la creșterea mobilității articulațiilor umărului. În principiu, o puteți face cu un baston sau un prosop, dar cu o bandă de cauciuc este mai convenabil.
Prindeți panglica astfel încât distanța dintre mâini să fie puțin mai mare decât umerii și să mișcați brațele înapoi și apoi înapoi, înainte. Când mâinile sunt deasupra capului, ridicați-vă umerii înainte de a le muta înapoi. Deci va fi mai ușor.
Cu cât bratele sunt mai aproape de gingie, cu atât mai bine.
2. Extinderea umerilor si muschilor din spate
Acest exercițiu vă permite să întindeți mușchii subspațiali, mușchii rotunzi mari și mici, mușchii frontali dințate, latissimus dorsi.
Pentru el, veți avea nevoie nu numai de o bandă elastică, ci și de un suport pe care să puteți fixa banda.
Glisați guma pe cot, întoarceți-vă spatele și puneți-vă mâna în spatele capului. Palma mâinii elastice se sprijină pe gingie și o apasă puțin. Cu mâna de mâna a doua, apăsați ușor pe cot și creșteți tensiunea.
Înclinați carcasa înainte pentru a crește stresul.
3. Întinderea mușchilor trapezi
Pentru acest exercițiu, selectați o bandă cu o încărcare minimă. Treceți pe mijlocul benzii de cauciuc și luați-o din interior. Deci, va fi mai convenabil să se întindă.
Acum, îndreptați-vă și îndreptați cu grijă gâtul spre partea opusă a elasticului. Reglați unghiul capului: trageți-l cu mâna în lateral și înainte, în lateral și în spate.
4. Extinderea mușchilor pectorali
Un exercițiu simplu și eficient de întindere a mușchilor pectorali. Adăpați guma, luați-o cu o mână, coborâți umărul și deschideți ușor corpul.
Puteți face acest exercițiu, doar înclinându-vă mâna pe perete, dar cu expanderul este mult mai convenabil.
5. Întindeți cei mai largi mușchi din spate
Prindeți gingia, coborâți corpul drept paralel cu podeaua și faceți un mic pas spre lateral, îndoind spatele. În acest proces, cei mai largi și cei mai mari mușchi rotunzi ai spatelui sunt întinși.
6. Întindeți hamstrings
Acest exercițiu este util pentru oricine dorește să stea pe spărturi. Se întinde hamstringurile și partea din spate a coapsei.
Gurați guma la picior și trageți înainte, ținându-i mâinile. Păstrați spatele drept și nu vă îndoiți genunchii.
7. Întindeți mușchii adductori
Dacă doriți să vă așezați pe spărturile transversale, nu faceți fără a vă întinde mușchii adductori. Cu o bandă elastică, este mai convenabil să faci decât cu un picior pe o margine: forța elastică a expanderului asigură legătura netedă, astfel încât să puteți ajusta întinderea fără a deruta.
Mai întâi, aruncați un buzunar pe picior. Apoi porniți celălalt capăt în spatele dvs. și scoateți-vă brațul.
După aceea, întinde-te pe spate și întinde-ți piciorul în lateral.
8. Întinderea gluteului și a coapsei posterioare
Acest exercițiu este puțin mai dificil decât cel precedent: pentru prima dată este dificil să navighezi când schimbi picioarele.
Ca și în ultimul exercițiu, puneți mai întâi bucla pe picior. Apoi țineți banda de cauciuc în spatele dvs. pe partea opusă. Asta este, dacă întindeți piciorul stâng, banda se înfășoară în spatele dvs. spre dreapta.
Apoi, întindeți brațul, vă așezați pe spate și trageți piciorul în direcția opusă.
Cu cat piciorul este mai mare, cu atat mai bine se intind muschii. Vă sfătuiesc să începeți cu benzi de cauciuc ușoare, exercițiul este destul de dificil.
9. Întinderea mușchiului iliopsoas
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie, de asemenea, de un suport pentru a fixa banda. Puneți elasticul pe picior cât mai mare posibil, astfel încât acesta să se sprijine pe înghițit. Cu piciorul pe care se află expansorul, faceți un pas înapoi și coborâți la un genunchi. Unghiul piciorului coborât ar trebui să fie drept sau curbat, așa că pasul înapoi.
Rotiți pelvisul în față, în timp ce strângeți presa.
Ar trebui să simțiți tensiunea din mușchii marcate cu săgețile albastre din imaginea de mai jos.
Dacă nu există tensiune, încercați să vă mutați piciorul cu o bandă elastică înapoi, răsuciți pelvisul mai sus și în sus și strângeți presa.
M-am întins cu piciorul liber așezat pe podea, dar puteți încerca alte poziții. De exemplu, întoarceți piciorul sau, dimpotrivă, spre interior. În funcție de poziția piciorului, diferite grupuri musculare sunt întinse.
10. Întindeți mușchii adductori
Acest exercițiu a fost probabil cel care mi-a plăcut cel mai mult. Foarte frumos să faceți acest lucru și puteți ajusta întinderea, ridicând guma cu încărcături diferite.
Doar aruncați buclele expanderului pe picioare și încercați să vă deschideți picioarele cât mai larg posibil și banda de cauciuc vă ajută cu asta. Dacă încărcarea nu este suficientă, luați o gumă mai groasă sau îndoiți-o înainte.
Prin urmare, cu ajutorul unei extensii elastice de panglică puteți întinde perfect mușchii după un antrenament.
