1. Scuane normale
Poziția de pornire: în picioare, picioarele în jurul lățimii umărului, brațele cu gantere coborâte de-a lungul corpului.
Faceți niște ghemuituri adânci. Ține-ți spatele drept. Asigurați-vă că genunchii nu merg în părțile laterale la cel mai de jos punct, dar sunt deasupra degetelor de la picioare.
2. Reverificarea
Poziția de pornire: în picioare, brațele îndoite la coate, ganterele sunt aproape de umeri.
Luați o curvă profundă: loviți-vă înapoi și înclinați-vă. În timpul mișcării de întoarcere, piciorul face o mișcare mică în lateral. Repetați de 10-15 ori într-o singură direcție și apoi de câte ori în cealaltă.
3. Lovitura de moarte
Poziția de pornire: în picioare, picioarele ușor îndoite la genunchi, picioarele umărului la distanță, brațele cu gantere coborâte în fața corpului.
Înclinați corpul înainte. Spatele rămâne drept.
4. Trageți în lateral
Poziția de pornire: în picioare, picioarele împreună, brațele îndoite la cot, o gantere în fața pieptului.
Faceți un pas larg în lateral și înapoi puțin și imediat să vă așezați pe acest picior. Reveniți la poziția de pornire. Realizați 10-15 repetări, apoi schimbați piciorul.
5. Tracțiune de putere cu o îndoitură
Poziția de pornire: stând pe un picior, cu o mână pe talie, cealaltă în jos.
Înclinați corpul înainte, echilibrându-vă pe un picior. Apoi aduceți genunchiul înainte, după care același picior se îndreaptă spre spate. Un exercițiu destul de dificil, care necesită o bună coordonare a mișcărilor.
6. Squats Sumo
Poziția de pornire: în picioare cu picioare largi, brațe cu gantere coborâte în fața corpului.
Efectuați câteva lebede, păstrați-vă spatele drept și îngenuncheați. Acest exercițiu implică mai mulți mușchi decât cele drepte, așa că la început poate părea destul de dificil.
7. Scufeți din față
Poziția de pornire: în picioare, picioarele sunt situate la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor, ganterele în brațe ridicate și coatele îndoite deasupra umerilor.
Efectuați câteva squaturi, fără a vă coborâți coatele și încercați să păstrați poziția corpului cât mai dreaptă posibil.
8. Mill
Poziția de pornire: în picioare, picioarele sunt perpendiculare, o mână cu o gantere este extinsă deasupra capului, a doua este coborâtă de-a lungul corpului.
Înclinați lent în lateral în timp ce țineți gantera peste cap. Încercați să vă îndoiți cât mai jos posibil și apoi reveniți încet la poziția de plecare.
9. Podul cu povara
Poziția inițială : culcat, picioarele îndoite la genunchi, picioarele așezate pe podea, mâinile cu gantere situate pe șolduri.
Ridicați pelvisul în sus astfel încât corpul se sprijină numai pe umeri și picioare. Rămâi puțin în punctul de sus și apoi întoarce-te la poziția de plecare.
10. Hidrant de incendiu
Poziția de pornire: pe toate patru, gantera este fixată în buza popliteală a unuia dintre picioare.
Ridicați mai întâi piciorul cu încărcătura înapoi, apoi mutați ușor genunchiul piciorului ridicat în lateral. După aceea, reveniți încet la poziția de pornire.
