1. Pushups de pe o scară
Selectați unghiul de înclinare în care puteți efectua corect clicurile. Mâinile trebuie să fie ușor mai largi decât umerii, palmele s-au întors ușor în lateral. În timpul operațiilor de împingere, unghiul dintre coate și corp ar trebui să fie de aproximativ 45 de grade.
Asigurați-vă că corpul este o linie dreaptă, nu numai în poziția inițială, ci și în timpul mișcării: pelvisul nu trebuie să iasă în spate, spatele trebuie să fie chiar fără deformare în partea inferioară a spatelui.
Realizați 10 repetări.
Dacă această opțiune pare prea ușoară pentru dvs., este posibil să complicați împingerile cu clapetă sau să faceți o înclinare înclinată (picioarele vor fi mai mari decât mâinile).
2. Scuane românești
Aceste ghemuituri sunt aproape la fel ca cele clasice. Încărcarea mușchilor variază datorită faptului că piciorul din spate nu se află pe podea, ci se află pe un deal (scări, bancă).
În timpul exercițiului, spatele trebuie să fie drept, piciorul piciorului de sprijin se sprijină pe pământ cu toată suprafața. Genunchiul de lucru în poziția inferioară nu depășește șoseaua. Încercați să micșorați cât mai jos posibil genunchiul piciorului liber. Asigurați-vă că călcâiul piciorului de sprijin nu se desprinde de pe podea.
Realizați 10 repetări.
3. Împingeți scările
Stați pe toate patru: picioarele se odihnesc pe pământ, mâinile - pe scara inferioară. Din această poziție, începeți târârea pe scări astfel încât brațul și piciorul opus să lucreze într-o pereche: brațul drept și piciorul stâng, brațul stâng și piciorul drept. Dacă pașii nu sunt foarte înalți, treceți prin mai multe, în același timp.
Realizați 10 repetări.
4. Atacurile de mers pe jos
Acest exercițiu se realizează în același mod ca și atacurile de mers pe jos standard, dar numai în sus. Acest lucru oferă o presiune suplimentară asupra picioarelor flexorilor.
Încercați să micșorați cât mai jos posibil genunchiul piciorului liber. Genunchiul piciorului de sprijin nu depășește nivelul șosetei. În timpul ridicării, nu încercați să transportați greutatea în față pe vârful picioarelor de sprijin, ci pe călcâie (când vă ridicați, apăsați pe această parte a piciorului). Astfel, vă veți salva genunchii de la încărcături inutile.
Realizați 10 repetări.
5. Burpy
Acest exercițiu este potrivit pentru pași largi. Efectuați o mișcare bruscă pe trapa de jos. În momentul săriți, ridicați o crestătură. Apoi faceți încă o repetare. În salt, reveniți la primul pas.
Tehnica exercițiului
Stați drept, picioarele lățimii umărului. Din această poziție, stați jos, puneți-vă mâinile pe podea, mutați picioarele înapoi într-un salt și, în același timp, coborâți la podea, ca și cum ați face împingerea. Din poziția inferioară, urcați în poziția plăcii cu accent pe brațele drepte. Trageți picioarele în salt în mâini și săriți (puteți să vă loviți mâinile deasupra capului).
Realizați 10 repetări.
Burpy poate fi efectuată în continuare în felul următor:
6. Salt lung
Acesta este un exercițiu foarte simplu și util care dezvoltă forță.
Plasați-vă picioarele la distanța dintre umăr, jumătate ghemuite, brațe înapoi și în jos. Salt înainte și până la pasul următor. În momentul repulsiei de pe suprafață, mișcați brațele înainte, ajutându-vă să urcați mai departe și să mențineți echilibrul.
Încercați să aterizați ușor pe vârful degetelor. Pentru ca saltul să fie moale, este necesar să strângeți corpul în sus nu numai prin rezistența picioarelor, ci și prin intermediul unei prese. În timpul saltului, strângeți presa, încercând să strângeți partea inferioară cât mai sus spre coaste.
Realizați 10 repetări.
7. Colț cu accent pe mâinile îndreptate
Stați pe pas, puneți-vă mâinile pe el, picioarele întinse înainte. Strângeți părțile mediane și inferioare ale abdominalelor, apăsați ferm pe brațe, extindeți brațul umărului și transformați-l într-un arc. Încercați să rupeți pelvisul de pe pasul pe care locuiți, ridicând în același timp picioarele. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
Dacă este dificil să țineți un colț cu picioarele îndreptate, îndoiți-le. Dacă este complet imposibilă ridicarea picioarelor din suport, ridicați pelvisul și încercați să ridicați partea inferioară a corpului.
8. Sprint
Sprint este un sprint, chiar pe o suprafață înclinată. Încercați cât de repede posibil să mergeți sus. Fii foarte atent și grăbește-te cu moderatie.
În timpul funcționării, înclinați puțin corpul înainte. Împingeți cu tampoanele degetelor de la picioare. Țineți genunchii moi și coloana vertebrală într-o poziție neutră. Și nu uitați să includeți în lucrarea mâinilor și a corpului superior.
9. Jumping pe un picior
În timp ce săriți, încercați să aterizați pe tampoanele degetelor de la picioare. Genunchii ar trebui să fie moi. Nu uitați să vă ajutați cu mâinile și să porniți mușchii abdominali - acest lucru vă va ajuta să mențineți mai bine echilibrul.
Efectuați 10 seturi de 15 metri (cinci drumeții pe fiecare picior).
10. Cross-running
Înainte de a face acest exercițiu pe scări, se recomandă să practici puțin pe o suprafață plană. Este necesar să rulați lateral, nu prin pas incremental, ci trecând alternativ picioarele: în fața piciorului drept, apoi a stângii.
Efectuați trei seturi de 15 metri.
