Resursele corpului nostru nu sunt infinite și uneori trebuie să încetini un pic pentru ca mușchii să se recupereze. Dar nu toată lumea poate să o facă la momentul potrivit, pentru că nu vreau să mă opresc. De fiecare data cand crezi ca poti fi mai bun si pentru asta trebuie sa te antrenezi si mai mult! Și odihniți-vă … odihniți-vă! Dar orice se întâmplă în acest moment în capul tău, corpul are un conservant natural, care îl înlătură pur și simplu, fără a vă permite să vă aducem la epuizare completă.
Dar să vă aduci în această stare este extrem de nedorită, deoarece restaurarea va dura mult timp. În plus, din cauza stresului, corpul tău încă nu învață noi abilități, nu vei deveni mai puternic sau mai rapid. Din cauza supraîncărcării, veți pierde doar puterea, veți mânca prost și veți dormi.
Sportivii experimentați în timpul pregătirii pentru maratonii utilizează un serviciu special Restwise.com (costul unui abonament de șase luni este de 119 USD) și vă oferim 10 semne care vor arăta că este timpul să încetinească.
1. Pierderea în greutate într-o zi
O schimbare a greutății corporale de 2% într-o zi în jos înseamnă că pierzi prea mult lichid. Cel mai probabil, ați băut o cantitate insuficientă de lichid după ultima antrenament. Deshidratarea are un efect negativ asupra activității fizice și psihice și poate avea un efect negativ asupra antrenamentelor viitoare.
2. Puls crescut în repaus
Măsurați-vă pulsul în fiecare dimineață, înainte de a ieși din pat și apoi puteți înțelege când trebuie să încetinească, deoarece unul dintre semnele de oboseală este un impuls crescut în repaus. Acest lucru înseamnă că sistemul nervos se pregătește pentru a combate stresul și a lansat deja o producție crescută de hormoni adecvați care vor accelera bătăile inimii, astfel încât mușchii și creierul să primească mai mult oxigen. Corpul tău, din păcate, nu poate recunoaște dacă va fi stres fizic sau psihologic, prin urmare, odihna este necesară atât după un antrenament dificil, cât și după o zi grea de muncă.
3. Perturbarea somnului
Totul este foarte simplu. Un somn bun ne dă cantitatea necesară de hormoni de creștere care ne ajută să recupereze mușchii. Dacă nu dormi bine, muschii nu se recuperează și performanțele tale atletice se agravează.
4. Deshidratarea
Urina ta devine galben închis, ceea ce înseamnă că bei prea puțin. Ei bine, sau, ca opțiune, mâncați ceva care o culorează într-o culoare închisă sau luați vitamine. Dar dacă aceasta este prima opțiune, atunci ar trebui să beți mai multă apă, deoarece, uitați-vă la punctul unu, deshidratarea afectează în mod negativ rezultatele antrenamentului.
5. Sentimentul constant de oboseală.
Dacă vă simțiți obosit în permanență, atunci ceva nu merge bine. În acest caz, onestitatea este factorul cheie. Sinceritate cu tine însuți. Unii alergători deosebit de persistenți pot ignora acest atribut și se pot convinge că vor deveni chiar mai puternici, dar de fapt acest lucru nu merge întotdeauna în acest fel.
6. Vei deveni moody
Atunci când corpul dvs. este supraîncărcat cu antrenamente, hormonul cortizol începe să fie produs, ceea ce poate provoca iritabilitate sau anxietate. De asemenea, stresul oprește producția de dopamină, care este un neurotransmițător. Deficitul său are efectul unei "pauze mari", așa că, dacă deveniți prea obraznic sau iritabil, poate că este timpul să renunțați la antrenament.
7. Începeți să vă îmbolnăviți des
O cantitate mică de sport ajută organismul să lupte mai eficient cu virușii și răcelile. Exercițiul excesiv are efectul opus: începeți să vă îmbolnăviți. Și acest lucru este destul de natural, deoarece corpul își va îndepărta forțele pentru a reconstrui mușchii și vor mai rămâne resurse pentru combaterea bolilor.
8. Muschii dvs. sunt în mod constant dureros.
Nu confunda asta cu creația după o lungă pauză în formare! Dacă sunteți angajat în mod constant, dar mușchii continuă să doară și leziunile minore încep să se asemene cu ele însele, atunci este cu siguranță timpul să vă relaxați. Corpul tău are nevoie de mult mai mult timp pentru a "repara" decât îl dai.
9. Antrenamentele tale nu sunt la fel de bune cum ți-ar plăcea și rezultatele nu sunt încurajatoare.
Eficiența este un criteriu subiectiv pentru calitatea formării. Dacă te-ai simțit minunat la antrenamentele de ieri, ești la fel de bun. Dacă vă simțiți lent, atunci considerați-o, respectiv nu foarte reușită. Dacă astfel de nereușite, conform sentimentelor tale, antrenamentul devine din ce în ce mai mult și merg în succesiune, înseamnă că puterea ta se scurge și trebuie să aloce timp suplimentar pentru recuperare.
10. Reducerea nivelului de oxigen din sânge
Cantitatea de oxigen din hemoglobina eritrocitară poate fi măsurată utilizând un pulsometru portabil (trebuie doar să-i puneți un deget). Cu cât este mai mare procentajul, cu atât mai bine. De exemplu, peste 95% este nivelul unui atlet care sa adaptat bine la formare. Acesta este un domeniu nou în știința recuperării, care necesită mai multă cercetare, dar există cu siguranță o legătură între oxigenul redus și munca excesivă.
Deci, dacă doriți să înțelegeți dacă este timpul să încetinească, numărați "steagurile roșii". Numărarea este recomandată o dată pe săptămână.
0-1 - puteți continua în siguranță într-un ritm dat.
2-4 - trebuie să fii atent și să nu exagerați. Ar fi mai bine să faci mai ușor unul din zilele de antrenament.
5-6 - atenție, intrați în zona periculoasă! Dacă v-ați condus neintenționat în această stare (uneori astfel de sarcini fac parte dintr-un plan de antrenament), este timpul să încetinească.
7-10 - zona roșie! Cu siguranta ai nevoie de cel putin o zi pe saptamana fara sa te antrenezi. Și chiar mai bine dacă există mai multe dintre ele - totul depinde de modul în care ați simțit în ultimele săptămâni. Este posibil să aveți nevoie să vă consultați un medic.
De asemenea, semnele de suprasolicitare includ leziuni crescute, pierderea concentrației, senzația constantă de sete, scăderea stimei de sine și motivația. Ultimul semnal este foarte rău, deoarece vrei să renunți la toate, să-ți îngropi adidașii undeva sub gard și să nu-ți mai amintești de asta.
Cum să o eviți?
Utilizați regula 90%. Acest lucru înseamnă că în timpul unei instruiri intense trebuie să oferiți tot ce este mai bun, nu 100%, dar numai 90%. După un antrenament, ar trebui să existe un sentiment plăcut că ați făcut o treabă bună, dar ați fi putut face mai bine. Dar acest lucru nu ar trebui în nici un caz să fie flagellation, spun ei, aș fi putut fi mai bine, eu sunt un astfel de cârlig și așa mai departe. Dimpotrivă, trebuie să vă poziționați într-un mod pozitiv și să vă spuneți că într-adevăr puteți face mai bine și asigurați-vă că o faceți în următoarea antrenament.
Învățați să vă bucurați de cursuri de lumină sau antrenamente și asigurați-vă că respectați zilele de odihnă. Cu siguranță nu trebuie să pierdeți nici un fel, chiar dacă vă pare că vă pierdeți formularul! Reamintim încă o dată că în timpul odihnei adecvate și al somnului bun, mușchii se recuperează și devin și mai puternici.
Utilizați regula de antrenament alternativ. Suprasolicitarea poate fi rezultatul exercițiilor repetitive, adică atunci când toate antrenamentele sunt de același tip și nu înlocuiți sarcina. Există o astfel de regulă - să aștepți 48 de ore înainte de a pune sarcina pe aceleași mușchi din nou. De exemplu, dacă astăzi ați făcut exerciții pentru presă, trebuie să așteptați încă două zile și numai atunci să faceți din nou exerciții pentru acești muschi. Aceste două zile puteți cheltui pe consolidarea altor mușchi. În timpul funcționării, aveți posibilitatea să alternați lumina și recuperarea scurtă rulează cu intervale și distanțe lungi.
Fă-ți încrucișarea. Treceți de la activitatea principală la altceva. Aruncați o privire la piscină, mergeți cu bicicleta, mergeți la dans, jucați tenis, squash sau badminton - există multe opțiuni.
