Acțiunea incorectă, cu repetări prelungite și frecvente, se dezvoltă în cel mai obișnuit obicei obișnuit, care este foarte greu de scăpat. Începeți încă de la început să faceți ceva greșit și este puțin probabil să reușiți și în cazul sportului și chiar să vă răniți sănătatea. Vă prezentăm cele mai frecvente 10 greșeli care sunt relevante pentru bicicliștii începători. Eradicați-i fără milă.
Greșeală numărul 1: prea ascuțită, prea devreme
În cazul în care ritmul cardiac crește în mod inutil în primele 30 de minute de sosire, atunci corpul dumneavoastră va răspunde la o astfel de sarcină ascuțită și intensă prin trecerea la glucoză drept principalul combustibil.
Este necesar să vă învățați corpul să folosească rezervele de grăsimi ca și combustibil. Este necesar să se mărească ritmul treptat, iar organismul va folosi mai eficient rezervele de energie disponibile. Dacă nu doriți să expirați rapid, creșteți intensitatea numai după prima jumătate de oră de la sosire.
Pentru a înțelege ce înseamnă intensitatea excesivă și admisibilă, este convenabil să folosiți scara RPE (Rating of Percieved Exertion), care poate fi numită scala de încărcare subiectiv percepută. Limita pe această scală este de 10 și indică nivelul maxim posibil de intensitate a ocupației, iar zero înseamnă absența intensității ocupației.
Pentru primele 30 de minute de sosire, RPE nu trebuie să fie mai mare de 5. Apoi, sosirea se bazează pe intervale de 2-4 minute cu o intensitate de 8-9. Între fiecare țipăt ar trebui să se odihnească cu o intensitate de 5. În cazul în care nu aveți timp să vă recuperați până la începutul următorului jaf, creșteți timpul dintre ele sau scurtați timpul de jark în sine.
Numărul de eroare 2: numărul greșit de rotații ale pedalelor pe minut
Indiferent dacă conduceți pe un drum plat sau urcați pe un deal, numărul de rotații ale pedalelor pe minut ar trebui să se situeze în intervalul de la 90 la 100.
Un număr mai mic de revoluții înseamnă prea multă transmisie, ceea ce înseamnă că creșteți încărcătura articulațiilor, ceea ce este foarte dăunător. Un număr mai mare de rotații este o transmisie prea ușoară, iar voi pierdeți forțe și energie prețioase.
Gadgeturile asistate moderne simplifică calcularea revoluțiilor, dar este important să învățați cum să simțiți ritmul însuți. Porniți practica menținând numărul dorit de revoluții la intervale de 15-30 de secunde și amintiți-vă acest sentiment. Piloții cu experiență de Formula 1 simt motorul mașinii și ar trebui să înveți la fel.
Greșeală numărul 3: o poziție constantă în grup
Fiind în fruntea unui grup este utilă în ceea ce privește cantitatea de oxigen produsă, în timp ce cei din spatele benzii (și mai ales cei de la sfârșit) pot primi cu 40% mai puțin oxigen. Dar este mult mai ușor pentru ei să meargă din cauza "bulei" create de lider, în care rezistența aerului este mai mică.
Pentru a vă asigura că toți membrii echipei se află pe picior de egalitate, se recomandă alternarea în poziția de lider. Un minut pentru fiecare participant. Dacă sunteți expirat (ceea ce este deosebit de important atunci când vă deplasați în sus) și simțiți că nu mai puteți conduce grupul, avertizați despre acesta cu un gest, după care celălalt participant să vă depășească cu atenție. O pierdere neașteptată de viteză care duce la cei din spate poate duce la o coliziune și o cădere.
Revenind la subiectul bulei de aer, merită să reamintim că avantajele de a fi în ea sunt simțite cu cât este mai mare, cu atât mai aproape de participantul din față. În consecință, cerințele pentru previzibilitatea acțiunilor fiecărui membru al grupului cresc. Când distanța față de roata unei biciclete din spate este de numai 10-15 cm, și o viteză de 35-45 km / h, chiar frânarea ușoară poate duce la consecințe triste.
Cel mai bine este să nu folosiți deloc frânele și, dacă este necesar, să deviați treptat de la debitul principal al grupului, datorită căruia rezistența crescută la aer va reduce viteza fără probleme și cu exactitate și nu va mai fi nimeni în urmă.
Greșeală numărul 4: lipsa de odihnă
Ignorarea necesității organismului de odihnă pentru a restabili inevitabil conduce la o serie de consecințe nedorite, cum ar fi durerea, rănirea, suprimarea sistemului imunitar, destabilizarea stării mentale, pierderea motivației.
Odihna nu este antrenamentul care evită. Restul este o parte obligatorie a instruirii.
În timpul perioadelor de recuperare, sistemul cardiovascular și mușchii se adaptează la sarcini tot mai mari. Acesta este modul în care devii mai puternic și mai durabil. În fiecare săptămână trebuie să aveți o zi de odihnă de la antrenament, precum și 2-3 zile ușoare, cu antrenamente mai puțin intense.
Greșeala numărul 5: ciclismul cu bicicleta
Ciclismul nu poate înlocui toate celelalte tipuri de activitate fizică, deoarece nu implică toate grupurile musculare, iar sarcina asupra acestor mușchi este destul de specifică.
Trebuie să fi văzut fotografiile jock-urilor, care nu au acordat suficientă atenție antrenamentelor. Se pare cel puțin amuzant. În cazul ciclismului, puteți obține un efect de oglindă - mușchii puternici și puternici ai piciorului și alte grupări musculare care rămân în urmă în curs de dezvoltare.
Cu toate acestea, nu este doar o estetică. Armonie = sănătate. Un studiu din California, în care au participat mai mult de 500 de cicliști, a relevat că mai mult de 85% dintre aceștia au fost răniți din cauza dezvoltării inegale a grupurilor musculare.
Diversificați exercițiile de antrenament menite să întărească talia și spatele. De asemenea, nu ignora versiunea moale a squats folosind mingea.
Greșeala numărul 6: fuss cu bicicleta înainte de cursa
Nu există o modalitate mai eficientă de a înfuria pe toată lumea decât să luați cu bicicleta în momentul în care cursa urma să înceapă.
Pregătirea bicicletei pentru următoarea cursă trebuie efectuată după terminarea celei anterioare. Oricum, chiar și cele mai necorespunzătoare probleme de micro care au fost observate în timpul cursei, sunt încă în memoria ta. Știi exact ce trebuie să faci acum, ce să rezolvi, ce să repar, ce să înlocuiască. Vă amintiți orice lucru mic mâine sau zi după mâine? Dacă efectuați o întreținere după check-in, veți avea, de fapt, o bicicletă curată, lubrifiată și raționalizată, gata de plecare. Și nici o ură de la tovarăși.
Filozofia de a face față unei biciclete ar trebui să fie similară cu cea pe care o aplicăm mașinilor noastre. Nu amânați repararea mașinii dvs. în ultimul moment înainte de călătorie? Deci, de ce o faci cu bicicleta, care este, de asemenea, vehiculul tău?
Suferindu-se de incapacitatea de a vă forța să vă opriți din nou și din nou pentru a verifica fiecare nod al motocicletei, în teama de a vă lipsi ceva, puteți sfătui să faceți o listă de verificare.
Greșeală numărul 7: evitarea înălțimilor
Orice atlet profesionist vă va spune că pentru a vă îmbunătăți forma și rezultatele, trebuie să călătoriți în locuri în care drumul se ridică periodic. Cu toate acestea, nu ar trebui să alegeți cea mai abruptă urcare pe teren și să încercați să o cuceriți.
Se recomandă includerea unor zone cu dealuri relativ blânde cu un gradient de 4-8%, care va dura de la 2 la 20 de minute pentru a depăși. Dacă nu încetinești ritmul în aceste zone, atunci organismul va răspunde în mod adecvat încărcării schimbate și performanța ta va începe să crească.
Este necesar să se dilueze programul săptămânal cu două sau trei curse de 30 de minute, iar în timp veți observa că nu numai că nu evitați un astfel de peisaj, ci căutați deja zone în creștere pentru a le depăși.
Greșeala pe care o fac adesea începătorii este să încetinească imediat după trecerea celui mai înalt punct al dealului. În loc să folosească următoarea coborâre și să urce bine în coborâre datorită vitezei inițiale ridicate, ei opresc pedalarea. Când vine vorba de curse, această tactică va juca împotriva ta.
Greșeală numărul 8: medicul însuși
Cicliștii, la fel ca și ceilalți sportivi semi-profesioniști, își tratează corpul cu o atenție sporită și în cazul celor mai mici semne de funcționare defectuoasă, se grăbesc să se diagnosticheze și să ia măsurile potrivite, în opinia lor.
Problema este că rănile și defecțiunile diagnosticate incorect, chiar și cele ușoare, se pot transforma în probleme foarte grave pe termen lung.
Cu cât mergeți mai devreme la un specialist bun, cu atât mai repede sunteți diagnosticat corect și prescris un tratament de lucru.
Un test de sânge pentru feritină, un complex proteic responsabil de conținutul de fier în sânge, va fi, de asemenea, util. Cu o scădere a nivelului de feritină într-un atlet, se poate observa o încetinire a proceselor de recuperare și o scădere a performanței. Totuși, aceasta este o singură analiză, dar pe lângă aceasta există și alții - nu mai puțin importante. Nu ciocănați asupra sănătății, nu faceți auto-medicamente.
Greșeală numărul 9: strategie de nutriție greșită
Este periculos să alunecăți în corpul dvs. noutăți neașteptate pe care nu le-a întâlnit niciodată înainte - rezultatul poate fi complet imprevizibil. În cazul unei plimbări cu bicicleta, totul poate fi și mai grav. Înainte de o perioadă dificilă, o persoană poate salva și cumpăra pentru reasigurare un fel de combustibil "extrem de eficient" (supliment sportiv, bar, băutură). El nu a încercat niciodată acest produs, dar riscă să o ia înainte de un eveniment responsabil. În cel mai bun caz, efectul va fi cu adevărat. De asemenea, rezultatul acceptabil (inofensiv) poate fi considerat lipsa efectului sau efectul placebo.
De asemenea, se întâmplă ca organismul să respingă produsul pentru un motiv sau altul, ceea ce duce la senzații foarte slabe în abdomen și intestine. Unde mergeți cu o diaree bruscă și puternică?
Esența este aceeași: nu mănâncă / bea niciodată înainte și în timpul check-in ceva care nu este familiar cu tine. În primul rând, examinați produsul, asigurați-vă că corpul îl absoarbe în mod normal, iar efectul promis este într-adevăr. În același timp, "snack bar-ul în timpul cursei" ar trebui să fie testat efectiv în timpul cursei de antrenament, când retragerea nu este critică, iar condițiile de testare sunt cât se poate de apropiate de cele de luptă.
Nu uitați de mâncare după check-in. Aveți maximum 45 de minute după terminarea cursei pentru a vă oferi hrana pentru a vă restabili rezervările de energie. Dacă acest lucru nu este realizat, procesul va merge mult mai lent, ceea ce va afecta în mod inevitabil rezultatele și bunăstarea în următoarele câteva zile. Aveți grijă de alimente pentru a vă recupera în prealabil.
Greșeala numărul 10: lipsa somnului
Într-un vis, o persoană se regeneră mai bine și mai repede. În cazul sportivilor de ciclism, acest lucru este și mai relevant. În 1999, a fost realizat un studiu care a comparat numărul plângerilor de cefalee în rândul bicicliștilor și al persoanelor care nu au legătură cu ciclismul. Sa dovedit că sportivii s-au plâns de dureri de cap de două ori mai des. Poate că acest lucru se datorează exercitării și dilatării concomitente a vaselor de sânge. În orice caz, cu o creștere a timpului de somn, durerile de cap devin mai slabe și mai puțin frecvente. Cineva are 5 ore de somn, cineva 10. În cazul sportivilor, rata recomandată de somn crește cu intensitatea și cantitatea de exerciții fizice. Experimentați durata de somn și acordați atenție schimbărilor în sănătate.
Baza acestui material este un articol întocmit cu participarea lui Andy Vadsworth, antrenor profesionist de biciclete, John Gereti, manager al echipei Rapha Condor-JLT, precum și medici de sport profesioniști.
