Încălziți-vă
Înainte de antrenament, trebuie să încălziți puțin și să întindeți mușchii abdominali. Efectuați trei exerciții de patru ori în fiecare direcție:
1. Întoarcerea corpului în picioare.
2. Împingeți carcasa înainte cu brațe drepte.
3. Înclinați lateral.
pregătire
Toate exercițiile sunt efectuate timp de 30 de secunde. Setați cronometrul și mergeți!
1. Scoateți genunchiul din bară
Stați în bar: brațele sunt sub umerii dvs., picioarele sunt drepte, absul și fesele sunt tensionate, stomacul nu cade. Alternativ ridica genunchii. Țineți partea inferioară a spatelui.
Cum să simplificați: puneți antebrațele pe podea, atingând alternativ podeaua cu genunchii.
2. Scoateți genunchiul din placa laterală
Stați în bara laterală, trageți brațul deasupra capului, traversați picioarele: partea superioară a spatelui, partea frontală inferioară. Cu o expirație, îndoiți brațul și piciorul superior și alăturați-vă cotului și genunchiului, apoi reveniți din nou la șina laterală.
Cum să simplificați: puneți piciorul la genunchi și mâna pe antebraț.
3. "Climber rock" cu îndepărtarea genunchiului în lateral
Stați la bar, îndoiți un genunchi și trageți-l în diagonală spre mâna opusă. Cu un salt, schimbați-vă picioarele, întorcându-vă genunchii în direcția mâinilor opuse. Faceți exercițiul intens. Încercați să nu vă ridicați umerii sau să vă țineți respirația.
Cum să simplificați: să îndurați genunchiul în direcția mâinii opuse fără a sări.
4. Corpul în formă de V pe lateral
Stați pe partea dvs., îndreptați-vă picioarele. Brațul inferior se află pe podea la un unghi de 45 de grade față de corp, brațul superior se extinde deasupra capului. Odată cu expirarea, ridicați simultan corpul și picioarele. Bazându-se pe cotul brațului inferior, atingeți partea superioară a picioarelor. Repetați pe cealaltă parte.
Cum să simplificați: ridicați mâna și un picior.
5. Corpul se ridică pe lateral
Lie de partea ta, pune-ți brațul jos pe cot. Umărul se află în mod clar deasupra cotului. Puneți mîna superioară pe curea. Traversați-vă picioarele în partea de sus a fost în față.
Înlăturați soldurile de pe podea și ridicați-le cât mai sus posibil, apoi coborâți-le înapoi pe podea. Repetați pe cealaltă parte.
Cum să simplificați: lăsați genunchiul piciorului inferior pe podea.
6. Nu răsuciți până la capăt
Așezați-vă pe podea, picioarele îndoite la genunchi într-un unghi obtuz, puneți piciorul pe tocuri. Îndoiți-vă coatele și luați-vă mâinile.
Odată cu expirarea, mutați corpul înapoi în timp ce rotiți simultan corpul în lateral. Atingeți podeaua cu cotul și ridicați-vă. Când vă întoarceți, împingeți puternic presa. Repetați pe cealaltă parte.
Cum să simplificați: nu atingeți podeaua cu cotul, doar întoarceți-vă spre laturi, împingând presa.
7. Creșterea picioarelor cu un salt de la curea.
Stați pe antebrațele. Cu saltul, răspândiți-vă picioarele și apoi le întoarceți la poziția de plecare.
Cum să simplificați: faceți exercițiul fără să săriți, puneți-vă picioarele pe rând.
smuci
După antrenament trebuie să întindeți mușchii de lucru. Pentru aceasta se potrivesc trei vergeturi.
Baby pose
Stați pe genunchi, vă așezați pe șolduri, întindeți brațele înainte. Această poziție întinde mușchii din spate. Țineți-l timp de 10-15 secunde, apoi treceți la o altă întindere.
Atacul abdomenului
Lie pe podea pe stomac, palmele sunt sub umerii. Strângeți corpul, lăsând șoldurile pe podea. Dacă puteți, îndreptați-vă brațele. Această poziție se întinde pe mușchii abdominali. Țineți-l timp de 10-15 secunde și reveniți din nou la poziția copilului.
Înclinați în poziție laterală
Așezați-vă în turcă, cu picioare încrucișate. Puneți o mână pe podea, trageți-o pe cealaltă și întindeți-o în direcția opusă. Această poziție întinde mușchii oblici abdominali.
Puteți să repetați un set de exerciții separat sau să le includeți la începutul antrenamentului. În ultimul caz, efectuați exerciții de întindere chiar la sfârșitul sesiunii.
Citiți de asemenea
- 7 exerciții simple și eficiente pentru presă →
- 8 cele mai bune exerciții pentru scăderea în greutate →
- 7 modalități simple de a elimina stomacul fără să se facă o dietă și o sală de gimnastică →
