1. Dacă opriți balansarea, mușchii se vor transforma în grăsime.
Mușchii nu se pot transforma în grăsimi, la fel cum oasele nu pot deveni mușchi sau țesut conjunctiv. Acestea sunt diferite țesuturi ale corpului care pur și simplu nu pot deveni fizic altceva.
Dar pentru a crește grăsimile după încetarea formării forței este posibilă. În timpul și chiar după exerciții, corpul arde intens calorii. Când opriți exercițiile fizice, consumul de calorii este redus dramatic. Dacă nu vă schimbați obiceiurile alimentare și aportul de calorii, riscați să obțineți mai multă grăsime.
În plus, fără pregătire, începeți să pierdeți masa musculară după trei săptămâni. Un studiu Efectele detraining pe un ridicator de putere elita. Un studiu de caz. a arătat că, după șapte săptămâni fără antrenament, se observă atrofie de 37, 1% din toate fibrele musculare.
Astfel, masa musculară scade, și din cauza unui exces de calorii, stratul de grăsime crește. Aici a venit mitul. Corpul de relief devine moale si slab, se pare ca muschii au devenit grasi.
Cu toate acestea, acest lucru poate fi evitat. Desigur, fără antrenament, nu veți putea menține masa musculară în aceeași cantitate, dar dacă reduceți consumul de calorii, nu veți câștiga excesul de greutate și nu vă veți menține o figură atractivă.
2. Într-o zi, trebuie să faceți un grup muscular.
Mulți încă mai cred că cele mai mari progrese pot fi obținute prin agitarea unui grup muscular o dată pe săptămână. Cu toate acestea, această metodă de formare nu este cea mai eficientă.
Deoarece aveți nevoie de timp pentru a restabili și a pompa toți mușchii, acest mod reduce cantitatea de sarcină pe un grup muscular, încetinește progresul și poate provoca un platou de antrenament.
În schimb, încercați să încărcați trei sau patru grupuri musculare într-un singur antrenament. Deci, puteți încărca adesea mușchii și, în același timp, nu puteți neglija restul. Organizați periodic instruirea în intervalul de intensitate mare sau instruirea în circuit. Aceste tehnici ajută la dezvoltarea puterii, rezistența la pompă, arderea mai multor calorii și evitarea platoului de antrenament.
3. Mușchii cresc numai atunci când lucrează cu greutăți mari și cu un număr mic de repetări.
studiu Greutățile ușoare sunt pe cale să fie o clădire musculară cu aspect frumos. A arătat că antrenamentul cu greutăți mici și numeroase repetări este la fel de eficient pentru creșterea musculară ca exercițiile cu greutăți mari și câteva repetări. Principalul lucru - de a exercita oboseala in muschi.
Mai mult, unii experți consideră că 6-15 repetări reprezintă o cantitate ideală pentru hipertrofia musculară. Brad Schoenfeld, autor al cărților despre culturism și fitness, susține că un astfel de număr de repetări creează echilibrul perfect între tensiunea musculară și stresul metabolic, ceea ce are un efect pozitiv asupra creșterii și tăriei musculare.
De fapt, progresul poate fi atins prin lucrul cu propria greutate. Privind la iubitorii de relief din Calistoleniki - un sistem de exerciții cu greutatea proprie pe barele orizontale, barele paralele și pereții suedezilor - este destul de posibil să credem.
4. Trebuie să vă deplasați numai cu greutăți mari.
Dacă atarnați o greutate mare pe marmură, va trebui să vă strângeți toată forța pentru ao muta. Cu toate acestea, mulți sportivi cred că exercițiile cu greutăți mai ușoare nu necesită multă tensiune. Această opinie le împiedică să obțină rezultate mai bune.
Creând o tensiune puternică în mușchi, asigurați o conexiune optimă între părțile senzoriale și motorul sistemului nervos. Acest lucru înseamnă că corpul dvs. își simte mai bine poziția în spațiu, ceea ce permite creierului să ofere o putere și o putere mai mare.
De exemplu, dacă apucați barul la fel de mult ca în timpul unui exercițiu de barbell, acesta va comanda creierul să folosească mai mulți mușchi. Utilizați acest lucru atunci când lucrați cu orice greutate.
Când lucrați cu gâtul, apucați-l ca și cum ați încerca să rotiți gâtul mânecii, în jungla obișnuită, să vă tulpați fesele, ca în cazul în care pe umărul barbell este de 100 de kilograme. Faceți orice exercițiu cu efort maxim.
5. Antrenamentul de forță înrăutățește întinderea
Se crede că mușchii puternici sunt neapărat rigizi și presați, astfel încât oamenii pompați nu pot ajunge la podea cu mâinile. De fapt, de cercetare Rezistență vs. întinderea statică: efecte asupra flexibilității și rezistenței. a confirmat că antrenamentul de rezistență îmbunătățește flexibilitatea la fel de bine ca și întinderea statică.
Cu toate acestea, antrenamentul de forță poate îmbunătăți întinderea numai dacă le executați în întreaga gamă. De exemplu, dacă faceți un ghemuit cu o barbell, urmați-l până când șoldurile ating picioarele, ca și în haltere, și nu cu un sfert, după cum fac unii sportivi.
Același lucru cu exerciții pe partea superioară a corpului: dacă faceți o presă de tip dumbbell, treceți întreaga gamă de mișcare, la cel mai jos punct care se întinde pe mușchii pieptului și a umerilor.
6. Formatorii sunt mai eficienți decât greutățile libere.
Unii sportivi evită formarea cu greutăți libere, având în vedere că exercițiile izolate îmbunătățesc sarcina și ajută la mușchii specifici pompelor.
De fapt, exercițiile cu greutăți libere sunt pur și simplu necesare în formarea forței. Simulatoarele limitează intervalul de mișcare, nu permit dezvoltarea puterii funcționale și nu antrenează interacțiunea diferitelor grupuri musculare.
Mai mult decât atât, un studiu O comparație a squat-ului liber și a squat-ului de mașini de fier folosind electromiografia. a aratat ca exercitiile cu greutati libere imbunatatesc mai bine muschii. În timpul pauzelor regulate cu greutate în cvadriceps, a fost observată o activitate de 43% mai mare decât în timpul pauzei în mașina lui Smith.
7. Mișcările controlate lent dau rezultate mai bune.
Mulți cred că numai mișcările lente conștiente și controlate vor contribui la menținerea unei tehnici adecvate și la creșterea creșterii musculare.
Acest lucru este doar pe jumătate adevărat. Faza excentrică a exercițiului, în care mușchii se întind sub sarcină (când coborâți într-o ghemuitură sau coborâți bara din presa de bancă) trebuie într-adevăr să fie lenți și controlați.
Cu toate acestea, faza concentrică este cel mai bine accelerată. Acest lucru vă permite să utilizați fibre musculare mai rapide de tip II, care au un potențial de creștere mai mare.
8. Trebuie să prindem în fereastra protein-carbohidrat
Se crede că în primele 30-40 de minute după un antrenament organismul are nevoie de substanțe nutritive foarte mult și puteți obține cele mai mari beneficii prin consumul de alimente cu proteine și carbohidrați. Carbohidrații vor deveni un combustibil pentru organism, iar proteina va fi absorbită mai repede și va fi utilizată pentru a restabili țesutul muscular.
Cu toate acestea, cercetarea Efectul suplimentului de proteine nu a găsit nicio legătură între momentul aportului de proteine. Forța, puterea și compoziția corporală a atleților care au luat suplimente de proteine la momente diferite nu au avut diferențe semnificative după 10 săptămâni de experiment.
Un alt studiu Momentul nutriției revizuit: există o fereastră anabolică post-exercițiu?, conceput pentru a determina dacă există o fereastră anabolică post-antrenament, a constatat că este mult mai larg decât se crede. După un antrenament, aveți aproximativ 1, 5-2 ore să mâncați alimente bogate în proteine și carbohidrați.
9. Între abordări nu poți face nimic
Se crede că între abordări grele este imposibil să se facă exerciții pentru a oferi muschilor o odihnă completă și recuperare. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să stați la fereastră cu telefonul sau pur și simplu să mergeți în jurul camerei.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți tehnica și să vă măriți performanța, faceți exercițiile de umplere între abordări. Acestea sunt exerciții ușoare, în principal întinderi dinamice, care vor ajuta la susținerea mușchilor încălziți și, în același timp, vor spori mobilitatea articulațiilor, îmbunătățind tehnica.
10. Antrenamentul forței este rău pentru articulații.
Acesta este un mit foarte comun care împinge oamenii departe de formarea forței. S-ar părea că squats și lifturile cu greutăți mari ar trebui să uzeze articulațiile și să provoace schimbări degenerative în timp.
Cu toate acestea, acest lucru nu este confirmat de nici o cercetare sau experiență a sportivilor în vârstă. De exemplu, într-un studiu Boala articulară degenerativă în greutăți. Fapte sau ficțiune? 25 sportivi au testat osteoartrita si au descoperit schimbari degenerative semnificative la doar cinci persoane. Aceasta reprezintă 20% din numărul total de participanți, iar acest lucru nu este mai mult decât cel al persoanelor care nu sunt implicate în sport.
Forta de antrenament poate provoca leziuni ale articulatiilor daca nu te incalzi bine, faci exercitii cu tehnica precara sau ia prea mult in greutate atunci cand muschii nu sunt pregatiti pentru aceasta.
Dacă ați creat un corset muscular puternic și urmați această tehnică, riscați să câștigați osteoartrită și nu purtați articulații mai mult decât oamenii obișnuiți care nu fac sport.
