Fiecare dintre cele zece posibile sugerate mai jos are mai multe modificări pentru fiecare nivel de pregătire și ajută la scăderea durerii lombare și a gâtului, senzație de rigiditate la nivelul șoldurilor și alte probleme pe care le trăim atât de generos în modul nostru de viață sedentar.
Nu fiți leneși și nu uitați să vă dedicați timp sănătății. Doar 10-15 minute pe zi petrecute în formare vă vor ajuta să obțineți o formă fizică bună și să scăpați de probleme de sănătate.
Malasana (girlanda prezintă)
Malasana relaxează spatele inferior și deschide articulațiile șoldului.
Nivelul ușor de dificultate. Squat jos, picioare la lățimea pelvisului și complet presat la podea, degetele picioarele ușor a ieșit. Dacă nu vă puteți scăpa călcâiele pe covor, puneți sub ei un prosop turnat sau un blocaj de yoga. Cu durere în genunchi, puteți pune, de asemenea, un prosop turnat într-o rolă, sau un bloc sub bazin. Mâinile ajung la podea.
Nivelul mediu de complexitate. În acest stadiu, vă puteți conecta mâinile pentru o deschidere mai puternică a articulațiilor șoldului. Într-o poziție așezată, se sprijină ușor, se alătură palmelor și le pune între picioare astfel încât acestea să fie la nivelul pieptului, iar partea superioară a brațului și a cotului se sprijină ferm pe suprafața interioară a coapsei. Cusca cu nervuri se deschide și tinde spre degetele mari.
Nivel ridicat de dificultate. În mod tradițional, poarta de ghirlandă se realizează împreună cu picioarele. Genunchii sunt împrăștiați în afară, corpul este înclinat înainte, ca în fotografie. În spatele genunchilor din exterior se află brațele îndreptate, iar palmele se ridică.
Dacă simțiți o tensiune puternică în partea inferioară a spatelui, este mai bine să faceți acest exercițiu, punând picioarele puțin mai largi decât pelvisul.
Se recomandă să rămâneți în această poziție pentru 8-10 cicluri respiratorii.
Chaturanga Dandasana (personal postural pe patru suporturi)
Chaturanga este una dintre cele mai comune asanasuri din vinyasa. El întărește brațele și picioarele, tonifică organele abdominale. În timpul performanței acestei posibile, tehnica corectă este foarte importantă, deoarece graba este plină de leziuni ale taliei.
Nivelul ușor de dificultate. Mulți începători nu au suficientă putere în brațele și mușchii abdominali pentru a efectua alinierea corectă, astfel încât acești oameni sunt recomandați să înceapă practica cu accent pe genunchi. Este important să vă concentrați atenția asupra mușchilor din abdomenul inferior, ceea ce ajută la prevenirea flambajului în partea inferioară a spatelui. Coturile ar trebui să fie presate ferm la coaste și să fie clar deasupra încheieturilor.
Stați în poziția curelei. Accentul este pus pe brațele îndreptate, palmele sunt în mod clar sub umeri. Coborâți-vă picioarele în genunchi, retrageți-vă stomacul și îndoiți coatele, ca și cum ați face o împingere în sus cu o prindere îngustă.
Nivelul mediu de complexitate. Într-o versiune mai sofisticată, începeți să vă scoateți corpul, astfel încât pieptul să meargă înainte și coada - înapoi la tocuri. În acest caz, coatele ar trebui să fie încă deasupra încheieturilor. Asigurați-vă că stomacul este retras în mod constant (buricul tinde spre coloană vertebrală), altfel pelvisul va începe să crească.
Nivel ridicat de dificultate. Această opțiune este complicată prin focalizarea pe șosete (genunchii se scot de pe podea). Corpul este tras într-un șnur, stomacul este retras, coapsa este plat, privirea este îndreptată spre podea. Pelvisul trebuie să fie la același nivel cu umerii și pieptul, șosetele sunt o linie cu tocurile. Pentru prima dată, puteți împinge picioarele pe perete pentru a vă lua și a vă aminti poziția corectă.
Țineți asana pentru 1-3 cicluri respiratorii.
Utthita Trikonasana (postura unui triunghi alungit)
Acest asana ajută perfect să facă față senzației de strângere a spatelui inferior, întărește mușchii coajei, coapsei, genunchilor și gleznelor, dezvăluie întregul corp.
Nivelul ușor de dificultate. De regulă, începătorii nu pot să-și mențină echilibrul, încercând să ajungă imediat cu mâna în picioare. În acest caz, se recomandă să nu faceți acest lucru, ci să puneți palma pe blocul de lângă gât sau să vă mențineți la nivelul genunchiului sau puțin mai jos.
Nivelul mediu de complexitate. Acum este timpul să acordați o atenție deosebită poziției pelvisului și stării pieptului. De obicei, oamenii umflă spatele și umflă pieptul. Trebuie să vă concentrați asupra senzațiilor din piept și să vă trageți coastele într-un corset. Abdomenul inferior se retrage și eliberează spațiu în spatele inferior.
Nivel ridicat de dificultate. Trebuie să aranjați torsul și piciorul din față în același plan și paralel cu podeaua. Stomacul este retras, coloana vertebrală este extrasă, pelvisul se mișcă puțin înainte, astfel încât să nu iasă. În această poziție, uitați-vă la mâna liberă extinsă în sus și încercați să întoarceți pieptul în aceeași direcție. Dacă este posibil, încercați să coborâți brațul de sprijin cât mai jos posibil.
Se recomandă să rămâneți în această poziție pentru 10-15 cicluri respiratorii.
Banarasana I (postura mare înainte)
Banarasana dezvăluie articulațiile șoldului și regiunea lombară, îndreaptă pieptul și întărește picioarele.
Nivelul ușor de dificultate. Principala problemă cu această poziție este păstrarea echilibrului. Acest lucru este ușor de rezolvat - doar privi în jos, fixându-ți ochii pe punctul ales de dumneavoastră. Asigurați-vă că picioarele sunt latime de umăr largă - acest lucru vă va face mai rezilienți.
Nivelul mediu de complexitate. De îndată ce îți dai seama de echilibru, e timpul să mergi mai departe. Foarte adesea oamenii se înclină înainte, deși acest lucru nu este necesar. Acest lucru duce la un sentiment de etanșeitate în partea inferioară a spatelui și spatelui. Îndoiți spatele genunchiului, astfel încât acesta să fie suficient pentru a vă asigura o poziție mai stabilă. De îndată ce simțiți că ați luat poziția corectă, trageți ușor pelvisul înainte și încercați din nou să vă îndreptați piciorul din spate. E în regulă dacă rămâne puțin îndoită.
Nivel ridicat de dificultate. Acum, încercați să adăugați un element de deformare în corpul superior. Îndreptați-vă brațele deasupra capului. Puteți să le conectați prin prinderea palmelor în buzunare și îndreptarea indiciilor de degete presate una de cealaltă. Gâtul este relaxat, capul este aruncat înapoi puțin. Încercați să scăpați umerii și să vă deschideți pieptul cât mai larg posibil, nu aruncați pelvisul înainte.
Se recomandă să rămâneți în această poziție pentru 8-10 cicluri respiratorii.
Parivritta Utkatasana II (postura de scaun răsucite)
Poziția scaunului răsucite deschide bine brațul umărului, întărește mușchii șoldurilor, dezvoltă un sentiment de echilibru și învață cum să se răsucească.
Nivelul ușor de dificultate. Pentru a începe, încercați doar un scaun arăta: ridicați-vă drept, întindeți-vă brațele peste cap și îndoiți ușor genunchii.
Nivelul mediu de complexitate. Acum este momentul să faceți o ușoară răsucire. Pentru a face acest lucru, împăturiți-vă mâinile într-un gest de rugăciune (Anjali Mudra): apăsați-vă palmele împreună, întindeți coatele separat. Apoi apăsați palma cât mai mult posibil și rotiți corpul lateral.
Nivel ridicat de dificultate. Pentru o întoarcere completă la o parte, înclinați-vă chiar mai jos și încercați să aveți mâna inferioară în spatele exterioară a genunchiului, cotul se uită la picior. În același timp, încercați să extindeți mâna de sus și să o luați puțin înapoi. Pentru a întări răsucirea, împingeți piciorul cu cotul brațului inferior.
Se recomandă să rămâneți în această poziție pentru 8-10 cicluri respiratorii.
Shirshasana II (headstand cu accent pe mână)
Shirshasana II este una dintre cele mai simple poziții răsturnate, deoarece are cel mai mare sprijin.
Nivelul ușor de dificultate. Așezați-vă pe covor și pregătiți-vă mâinile pentru a lucra ca un suport, plasându-vă palmele cu lățimea umărului. Mentally trage un triunghi, în care palmele sunt baza, și pune capul în partea de sus cu partea de sus a covorului. Unghiul în coate ar trebui să fie de 90 de grade, coatele trebuie să fie amplasate deasupra palmelor. Îndreptați-vă picioarele și încercați să vă mișcați cât mai aproape posibil de brațe, conducând pelvisul în sus.
Nivelul mediu de complexitate. Fără a părăsi această poziție, încercați să vă mișcați picioarele și, îndoind un genunchi, puneți-o pe partea superioară a mâinii omonime, tragând cât mai aproape de axilă. Apoi încercați aceeași acțiune cu cel de-al doilea picior, îndreptându-l mai întâi pe primul. Greutatea în timpul acestor manipulări trebuie să cadă pe mâini.
Nivel ridicat de dificultate. Acum este timpul să vă luați picioarele de pe podea și să le împingeți. Pentru a face acest lucru, îndoiți ambii genunchi, strângeți picioarele cât mai aproape de corp și, în același timp, împingeți-le în sus, ca și cum ați împinge un tun. Stomacul se retrase, picioarele tensionate. Încercați să rămâneți în această poziție timp de cel puțin câteva secunde.
Dacă nu este posibil să împingeți ambele picioare în același timp, încercați să îndreptați mai întâi un picior și să rămâneți în această poziție timp de câteva secunde, să simțiți echilibrul. Apoi, puneți-o înapoi și îndreptați-o pe a doua. După ce vă fixați simțul echilibrului, încercați din nou acest exercițiu cu ambele picioare în același timp.
Amintiți-vă că greutatea principală trebuie să fie întotdeauna transferată pe brațe, stomacul este retras, spatele este plat (fără îndoire în spatele inferior).
Dupa ce ati facut scaunul, fixati-l in pozitia bebelusului timp de 20-30 secunde.
Salamba Setu Bandha Sarvangasana (postura de punte cu suport)
Poziția tradițională a podului ("pod") ca și câțiva. În schimb, postura podului cu suport din cauza blocului de susținere vă permite să rămâneți în liniște în această poziție pentru o perioadă lungă de timp. Aceasta este o mare modificare a standului pe umeri, care ajută la relaxarea părții frontale a corpului și a coloanei vertebrale.
Nivelul ușor de dificultate. Pentru a începe, puneți blocul sub partea inferioară a spatelui, așezându-l pe o parte mai lungă și mai plată.
Nivelul mediu de complexitate. Acum complicați sarcina. Extindeți blocul și plasați-l pe o margine lungă și îngustă. Pentru a face acest lucru, poate fi necesar să ridicați degetele de la picioare și să o poziționați în partea inferioară a spatelui. Să te îmbrățișezi pe umeri.
Nivel ridicat de dificultate. Pasul final: extindeți blocul cu o margine îngustă și scurtă și plasați-l sub partea inferioară a spatelui. Mâinile se despart și se pun pe podea. Puteți încerca să vă îndreptați picioarele unul câte unul, trăgându-le și lăsați în această poziție pentru câteva secunde.
Se recomandă să rămâneți în poziția standard (fără ridicarea picioarelor) timp de 30-60 de secunde.
Ushtrasana (cămile prezintă)
Câinele poziționează corectă postura, se luptă cu înclinarea, trage mușchii părții anterioare a corpului (abdominale, toracice, inghinale anterioare și coapse).
Nivelul ușor de dificultate. Stați pe o gamă largă, plasați-vă genunchii în umăr. Îmbrățișați șoldurile cu mâinile, cauzând căderea coapsei, împingând abdomenul în sus pentru a neutraliza pelvisul. Puneți-vă mâinile pe șolduri și deschideți-vă umerii, înclinându-vă ușor capul înapoi și mutați pieptul în sus. Țineți această poziție pentru opt cicluri respiratorii.
Nivelul mediu de complexitate. Faceți același lucru, dar de data aceasta nu vă odihniți mâinile pe șolduri, ci ridicați degetele de la picioare astfel încât să se odihnească pe podea. Permiteți-i să stea în jos. Încercați să-i aduceți la călcâi. Asigurați-vă că pieptul a fost îndreptat și întins, iar șoldurile erau pe aceeași linie cu genunchii.
Nivel ridicat de dificultate. Faceți din nou toate pașii anteriori, dar de această dată piciorul trebuie să stea plat pe podea, capul trebuie să fie înclinat în spate, iar brațele trebuie să se sprijine pe tocuri. Amintiți-vă că pelvisul, șoldurile și genunchii ar trebui să fie pe aceeași linie, umerii întorși, pieptul se întinde în sus.
Se recomandă să rămâneți în această poziție timp de 3-5 cicluri respiratorii.
Janu Shirshasana (postura capului pe genunchi)
Acest asana relaxează remarcabil hamstrings și mușchi de vițel și dezvăluie articulațiilor șoldului.
Nivelul ușor de dificultate. Așezați-vă pe o pătură, prosop sau unitate pliată. Îndreptați un picior în față, îndoiți celălalt în genunchi, piciorul este îndreptat spre interior. Luați un prosop sau curea și aruncați-l pe picioarele unui picior drept. Ținând ambele capete ale prosopului, încercați să vă îndreptați spatele. Concentrează-te pe sentimentele tale în această poziție. Încercați să vă strângeți ușor cu o centură pe coapsa piciorului de lucru, care poate rămâne ușor îndoită la genunchi.
Nivelul mediu de complexitate. Pentru a complica exercițiile, inspirați și întindeți coloana vertebrală. Pe măsură ce expirați, trageți în burtă și întoarceți corpul astfel încât ombilicul să se întindă până la genunchiul picioarelor îndreptate. Încercați să rămâneți în această poziție și, în același timp, încercați să îndreptați complet piciorul. Dacă reușiți, continuați să vă aplecați înainte, încercând să vă puneți un stomac pe șold.
Nivel ridicat de dificultate. Repetați toate punctele anterioare, scoateți centura auxiliară și împingeți piciorul îndelungat cu mâinile. Inspirați și expirați cu mâinile, încercați să coborâți cât mai puțin posibil, cu ajutorul coatelor.
Se recomandă să rămâneți în această poziție pentru 10 cicluri respiratorii pe fiecare picior.
Viparita Karani (lumanarea îndoită prezintă)
Această poziție este ideală pentru toate nivelurile de instruire. Ajută la relaxare după o zi de lucru, relaxează picioarele și ajută la combaterea insomniei.
Nivelul ușor de dificultate. Așezați pătratul laminat lângă perete. Așezați-o în lateral, astfel încât o coaptă să atingă peretele. Acum stați pe spate, întorcându-vă astfel încât ambele picioare să fie pe perete, iar pelvisul rămâne pe un deal.
Nivelul mediu de complexitate. Scoateți rolele auxiliare de sub spate.
Se recomandă să rămâneți în această poziție timp de 10-15 minute.
